Ova vježba BOSU Ball jača cijelo tijelo i uključuje kardio poteze za podizanje brzine otkucaja srca:
- Dovršite sve vježbe, jednu za drugom (jedan set) za kratko, cjelovito vježbanje tijela.
- Učinite 2 ili više setova svake vježbe u obliku kruga ili u ravnim setovima za duži trening.
- Rasporedite rutinu u gornji dio tijela i donji dio tijela za kraće vježbanje.
1BOSU Ball Total Body Workout
Promijenite svaki potez prema potrebi kako bi odgovarao vašoj razini fitnesa i ciljevima.
Oblik pokazivača za BOSU vježbanje:
- Uvijek držite svoje tijelo u pravilnom poravnanju tijekom svake vježbe. Normalno je da se pomaknete kako biste zadržali ravnotežu, ali nemojte se slomiti.
- Ako se osjećate previše tupo, držite se na zidu radi ravnoteže ili izvadite skokove koji vas čine neugodnim.
- Počnite s laganom težinom ili bez težine da biste savršeni oblik.
2Warm up Vježbe: BOSU Shift, ožujak i trčanje
Shift, ožujak i trčanje
Zagrijavajte se stojeći na BT i prebacujte svoju težinu od pješke do stopala, rabeći ruke za ravnotežu. Ponovite za 10 ponavljanja na svakoj strani, a potom odmarajte za 10 ponavljanja na svakoj strani. Ako se osjećate ugodno, podignite ga u svjetlu za 10 ponavljanja na svakoj strani. Ponovite seriju 3 puta.
3BOSU Triple Squats
Triple Squats
Stani se na BT i postavite desnu nogu na vrh. Spustite se i potom gurnite prema gore, spustite se na kupolu i spustite se u čučanj. Korak do druge strane i čučanj, nastavljajući naprijed-nazad za 30 do 60 sekundi.
4BOSU Izmjenjiva pluća
Izmjenjiva pluća
Stajati na loptu i uzeti lijevu nogu dijagonalno iza vas, probijanje lijevu ruku preko tijela. Donesite stopalo natrag i prebacite noge. Za visok učinak, počnite s nogom na vrhu, drugom nogom plutajući natrag. Uskočite se i prebacite tako da jedna stopa stane usred BOSU-a i druge noge. Ponovite 30 do 60 sekundi.
5Lower Body Endurance i vježbe snage – čučanj skokovi
Čučanj skokovi
Stajati na kupoli s nogama na obje strane bikova oka i čučanj kao nisko kao što možete, koljena iza nožnih prstiju. Gurnite natrag gore i skočite, uzimajući ruke iznad glave. Zemlja s koljenima savijena i ponoviti za 30 do 60 sekundi. To cilja kardio i donja tijela izdržljivost.
6Squat s glavnim pritiskom
Čučanj s nadzemnim pritiskom
Držite srednje teške tegljače malo iznad ramena dok stojite na kupoli. Spustite se u čučanj (koljena iza nožnih prstiju). Dok gurate natrag, pritisnite utege iznad glave. Ponovite za 8 do 16 ponavljanja. Ovaj potez će također zadržati brzinu otkucaja srca dok cilja donji dio tijela i ramena.
7Power pluća
Snaga pluća
Suočite se s BT i postavite desnu nogu u središte kupole. Spustite se u utrku (prednji koljeno bi trebao biti iza pete). Kao što ste pritisnuli, skočite i prebacujte noge u zrak, sletnite lijevom nogom na kupolu, desnu nogu natrag. Nastavite skakati i prebacivati noge za 8 do 16 ponavljanja. Ovaj potez izdržljivosti će izazvati brzinu otkucaja srca i donji dio tijela.
8 Složite se s Bicep Curl-om
Nastupi s Bicep Curl-om
Držite srednje teške tegove i udaljite se nekoliko stopa od BT-a. Naslonite naprijed s desnom nogom na kupolu i izvadite biceps. Pritisnite natrag, spustite ruke i ponovite 8 do 16 ponavljanja na istoj nozi prije prebacivanja sa strane. Ovaj potez cilja niže tijelo i biceps.
9Hamstring Tilts
Preklapanje prstena
Okrenite BT preko kupole okrenute prema dolje i ležite, stavljajući stopala u središte platforme. Podignite bokove nekoliko centimetara od poda i držite ih tamo dok pritisnete kupolu naprijed, a zatim natrag. Ponovite za 8 do 16 ponavljanja. Ovaj potez cilja jezgru i loza.
10Hip Extensions
Hip Extensions
Završite donji dio tijela dobivajući sve četiri s koljenima na kupoli, rukama na podu. Podignite lijevu nogu do razine kukova, držeći koljena savijena i pritisnite peta prema stropu. Donji i ponovite za 8 do 16 ponavljanja prije prebacivanja strana. Možete držati laganu težinu iza koljena za više izazova.
11BOSU Gornja vježba tijela: Pushups
Sa stranom kupole okrenutom prema dolje, držite se BT na obje strane u položaju pritiska, na koljenima ili prstima. Držite tijelo ravno dok savijate laktove i spustite se u push-up. Gurnite natrag i ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja. To cilja na prsa, ruke i jezgru.
12Fly Razmjena
letjeti razmjenu
Lezi na BT, glave i vrata podržane i kukova podiže. Držeći svjetlo do srednje težine, uzmite desnu ruku ravno preko prsnog koša. Spustite ruku prema dolje do razine ramena (lakat malo savijen), zatim podignite natrag. Promijenite ruke i spustite lijevu ruku prema dolje. Nastavite izmjenjivati ruke za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja. To cilja na prsa, glute i jezgru.
13One naoružani red
Jednoružan red
Kleknite s lijevim koljenom na kupolu i savijte se, stavljajući desnu ruku na pod i produžite desnu nogu ravno. Držeći težinu u lijevoj ruci, savijati lakat, povlačenjem ga do torza dok istiskuje mišiće šake (na bočnoj strani leđa). Spustite i ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja. Ako ste previše tupo, zadržite oba koljena na kupoli. To cilja leđa i jezgru.
14Back Extension
Natrag Extension
Lezi dolje s gumbom trbuha preko bikova oka i ruke pod bradom. Držeći kvačicu složenu, podignite glavu i noge s tla u stražnjem nastavku. Spustite i ponovite, održavajući trbušne mišiće tijekom pokreta. Ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja. To cilja donji dio leđa.
15Core vježbe: Full Crunch
Full Crunch
Sjednite na kupolu naprijed bikova oka i privući koljena u prsima, ruke iza glave. Pazite da ne protresite naprijed ili natrag. Stisnite kormilar i podignite ramena i kukove s kupole u punoj škripci. Spustite i ponovite za 8 do 16 ponavljanja.
16V-sjedite
V-sit
Sjednite s kukovima malo naprijed na kupolu i stavite ruke iza vas. Podignite noge u V i lean torzo leđa, držanje ravno (ne propadne) i abs ugovoreno. Podignite ruke i držite ih 20 do 60 sekundi.
17Plank
Ploča
Sa stranom kupole spustite se u položaj push-up, na koljena ili prste, s rukama s obje strane platforme. Držite ovu poziciju, držeći ravnu liniju od glave do pete i održavajući kormilar. Zadržite 20 do 60 sekundi.
18Tiltovi
Nagibe
Od gornjeg položaja, držite ruke ravno i tijelo u poravnanju dok rock BT naprijed i nazad za 8 do 10 ponavljanja. Odmorite i ponovite za 1 do 3 seta. Dodajte i nagnute strane za više izazova.
