Ovaj šest tjedan 8K trening program je dizajniran za napredne trkači koji žele voditi uspješnu utrku od 8 km (4.97 milja). Ovaj raspored također funkcionira za sve napredne trenere trkača za utrku od 5 milja. Program pretpostavlja da već možete pokrenuti najmanje 6 milja. Ako vam ovaj raspored previše izgleda teško, isprobajte ovaj 8K ili 5 Mile Intermediate Schedule.
Obrazovni raspored Bilješke
Cross Training: Cross-trening vam daje mentalni i fizički odmor od trčanja, a istovremeno i izgradnju tjelesne kondicije.
Cross-trening može biti hodanje, biciklizam, ples, plivanje ili bilo koja druga aktivnost (osim trčanja) koju uživate. Također je dobra ideja da uključite neke trening snage kako biste poboljšali svoju izvedbu i pomogli u izbjegavanju ozljeda.
Hill ponavlja (HR): Za ponavljanje brda, odaberite brdo od oko 200 do 400 metara koje nije previše strmo. Pokušajte se trčati na 8 km (5 milja) utrke. Oporaviti se nizbrdo na jednostavan način.
Rest Days: Na danima odmora, možete uzeti cijeli dan odmora ili napraviti neki jednostavan cross-trening (CT).
Vrijeme trčanja (TR): Pokrenite brzinu trčanja brzinom od 10 minuta, a zatim nastavite s 20-25 minuta trčanja oko 10 sekundi po milju sporije od 10K trkaćeg ritma i završite s 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni koji je vaš ritam utrke od 10 km, trčite na "udobno težak" ritam koji možete održavati 20-25 minuta.
8 k interval treninga: Trčanje intervalima vježbe na 8K (5 milja) utrke tempo, s dva minute lagani oporavak između svakog intervala.
Trebali biste započeti i završiti ove vježbe s jednim kilometrom laganog trčanja kako bi se zagrijali i ohladili.
Long Runs (LR): Iako niste trening za dugo udaljenost događaja, duge staze pomažu vam u razvijanju izdržljivosti, što je važno u 8K utrkama. Učinite svoje duge staze u ugodnom, konverzacijskom ritmu.
Provjerite jeste li u stanju disati i moći razgovarati u cjelovitim rečenicama. Također biste trebali učiniti vašu jednostavnu vožnju (ER) u ovom naporu.
6-tjedan napredni 8K ili 5 Mile Raspored
Tjedan 1:
1. dan: 45 min CT ili odmor
2. dan: 20 min TR + 3 brda ponavlja
3. dan: 40 min CT
4. dan: 4 min @ 8K napor x 3
5. dan: Odmor
6. dan: 6 milja LR
7. dan: 3 milje ER
2. tjedan:
1. dan: 45 min CT ili odmor
2. dan: 20 min TR + 4 brda ponavlja
3. dan: 40 min CT
4. dan: 4 min @ 8K napor x 4
5. dan: Odmor
6. dan: 7 milja LR
7. dan: 3 milje ER
3. tjedan:
1. dan: 45 min CT ili odmor
2. dan: 20 min TR + 5 ponavljanja brda
3. dan: 40 min CT
4. dan: 4 min @ 8k napor x 55. dan
: OdmorDan 6
: 7 milja LR7. dan
: 3 milja ER4. tjedan:
1. dan
: 45 min CT ili odmor2. dan
: 25 min TR + 6 ponavljanja brda3. dan
: 40 min CTDan 4
: 4 min @ 8K napor x 55. dan
: Odmor6. dan
: 8 milja LR7. dan: 3 milja ER
5. tjedan:1. dan
: 40 min CT ili odmor
Dan 2: 20 min TR + 2 brda ponavlja
3. dan: 30 min CT
4. dan: 4 min @ 8K napor x 45. dan
: Odmor6. dan
: 6 milja LR7. dan
: 3 milja ER6. tjedan:
1. dan: 30 min CT
2. dan
: Odmor3. dan
: 20 min TR4. dan
: Odmor5. dan
: 2-3 milja ER6. dan
: Odmor7. dan
: 8K ili 5-Mile Race!
