Ove 8K trening programi su dizajnirani za početnike ili srednji trkači koji žele voditi 8K utrku (4.97 milja). Budući da je 8 km gotovo pet milja, ovi rasporedi također rade za treninge trkača za utrku od pet milja.
Pregled treninga
Raspored treninga donosi vam sve svoje vježbe za svaki tjedan. Ne morate raditi svoje vožnje u određenim danima; međutim, pokušajte izbjeći dva dana za redom.
Bolje je uzeti dan odmora ili obaviti unakrsnu obuku na danima između staze. Cross-trening može biti hodanje, biciklizam, ples, plivanje ili bilo koja druga aktivnost (osim trčanja) koju uživate. Učinak 15 do 20 minuta treninga snage jedan do dva puta tjedno može biti koristan.
Početni raspored treninga
Ovaj početni program trkača pretpostavlja da već možete trčati barem kilometar. Ako nikada prije niste trčali ili trčali / krenuli, možda biste trebali početi s tri tjedna na 30-minutni program navike ili četiri tjedna do jedne milje prije početka ovog programa.
Trebali biste započeti svaku vožnju s pet do deset minuta zagrijavanja ili spora. Trčanja bi trebala biti učinjena na ugodan, razgovorni ritam. Završite s pet ili deset minuta hlađenja ili spora.
Tjedan 1
Dan 1: Trčanje lako 1 milja (1,6 K)
Dan 2: Odmor
Dan 3: Run lako 1 milja (1,6 K)
4. dan: 40-45 min cross-trening
5. dan: Ostalo
Dan 6: Trčanje lako 1,5 milja (2,4 K)
7. dan: odmor ili 30 min hoda
2. tjedan
1. dan: trčanje lako 1.5 milja (2.4 K)
2. dan: odmor
3. dan: trčanje lako 1 milja (1.6 K )
4. dan: 40-45 min prekogranični trening
5. dan: odmor
6. dan: trčanje lako 1.5 milja (2.4 K) 7. dan: ostatak ili 30 min hoda
3. tjedan
1. dan: 3.2 K)
Dan 2: Odmor
3. dan: Trčanje lako 1.5 milja (2.4 K)
4. dan: 40-45 min prekogranični trening
5. dan: Odmor
6. dan: trčanje lagano 3 milje (3.2 K)
Dan 7: Ostalo ili 30 min hoda
Tjedan 4
Dan 1: Trčanje lako 2 milja (3,2 K)
Dan 2: Odmor
Dan 3: Trčanje lako 1,5 milja (2,4 K)
4. dan: 40-45 min cross-training
Dan 5: Odmor
Dan 6: Trčanje lako 2,5 km (4 K)
7. dan: Ostalo ili 30 min hoda
5. tjedan
1. dan: trčanje lako 3 milja (5 K)
2. dan: odmor
3. dan: Run easy 2 milja (3.2 K)
4. dan: 40-45 min cross-t kiša
Dan 5: Odmor
6. dan: Trčanje lako 3 milje (5 K)
7. dan: Ostalo ili 30 min hoda
6. tjedan
1. dan: trčanje lagano 3.5 milja (5.6 K)
2. dan: odmor
3. dan : Trčanje lako 3 milje (5 K)
4. dan: 40-45 min cross-trening
5. dan: Odmor
6. dan: Run lako 3.5 milja (5.6 K) 7. dan: Ostalo ili 30 min hoda
7. tjedan
Dan 1: Trčanje lako 4 milje (6,4 K)
2. dan: Odmor
3. dan: trčanje lako 3 milje (5 K)
4. dan: 40-45 min cross-trening
5. dan: odmor
6. dan: trčanje lako 7,2 milja (7,2 K)
7. dan: Ostalo ili 30 min hoda
Tjedan 8
Vaš prvi 8 K (5 milja) je ovaj tjedan! Pokušajte ovo malo popraviti ovaj tjedan, tako da ste dobro odmarali za svoju rutu. Sretno!
Dan 1: trčanje 40 min
2. dan: 30 min treninga
3. dan: trčanje 30 min
napredni raspored početnika
Program pretpostavlja da već možete trčati dvije milje. Ako vam se čini previše teško, isprobajte gore navedeni raspored početnika.
Tjedan 1
Dan 1: Trčanje lako 2 milja (3,2 K)
Dan 2: Odmor
Dan 3: Trčanje lako 1,5 milja (2,4 K)
4. dan: 40-45 min cross-trening
5. dan: Ostalo
Dan 6: Trčanje lako 2 milja (3,2 K)
7. dan: Ostalo ili 30 min hoda
2. tjedan
1. dan: trčanje lagano 2 milja (3.2 K)
2. dan: odmor
3. dan: trčanje lako 1.5 milja (2.4 K )
4. dan: 40-45 min cross-training
Dan 5: Odmor
6. dan: Trčanje lako 2.5 km (4 K)
7. dan: Ostalo ili 30 min hoda
Tjedan 3
1. dan: Trčanje lako 3 milje ( 5 K)
Dan 2: Odmor
3. dan: Trčanje lako 3 milje (3.2 K)
4. dan: 40-45 min cross-training
5. dan: Odmor
6. dan: Trčanje lako 3 milje (5 K)
7. dan: Ostatak ili 30 min hoda
4. tjedan
1. dan: trčanje lagano 3.5 milja (5.6 K)
2. dan: odmor
3. dan: trčanje lako 3 milje (5 k)
4. dan: 40-45 min cross- trening
Dan 5: Odmor
6. dan: trčanje lagano 3.5 milja (5.6 K)
7. dan: odmor ili 30 min hoda
5. tjedan
1. dan: trčanje lako 4 milje (6.4 K)
2. dan: odmor
3. dan : Trčanje lako 3 milje (5 K)
4. dan: 40-45 min cross-training
5. dan: Odmor
6. dan: Run lako 4 milja (6.4 K)
7. dan: Ostalo ili 30 min hoda
6. tjedan
Dan 1: Trčanje lako 4 milje (6,4 K)
2. dan: Odmor
3. dan: trčanje lako 3 milje (5 K)
4. dan: 40-45 min cross-trening
5. dan: odmor
6. dan: trčanje lako 7 dan: Ostalo ili 30 min hoda
7. tjedan
1. dan: trčanje lako 4 milje (6.4 K)
2. dan: odmor
3. dan: trčanje lako 4 milje (6.4 K)
4. dan : 40-45 min cross-training
5. dan: Odmor
6. dan: Run lako 5 miles (7.2 K)
7. dan: Ostalo ili 30 min hoda
8. tjedan
Vaša 8K (5 milja) je ovaj tjedan! Pokušajte ovo malo popraviti ovaj tjedan, tako da ste dobro odmarali za svoju rutu. Sretno!
Dan 1: trči 40 min
2. dan: odmor
3. dan: 30 min treninga
4. dan: odmor
5. dan: trči 30 min
6. dan: odmor
7. dan: Dan utrke!
6 tjedna srednjeg rasporeda
Intermedijalni raspored 8K uključuje nekoliko dodatnih treninga u treningu.
Vrijeme trčanja (TR):
Pokrenite brzinu trčanja brzinom od 10 minuta, a zatim nastavite s 20 do 25 minuta trčanja oko deset sekundi po milju sporije od brzine utrke od 10 km i završite s deset minuta hlađenja. Ako niste sigurni koja je vaša utrka u utrci od 10 km, trčite na "udobno težak" ritam koji možete održavati 20 do 25 minuta.
8 k interval treninga:
- Trčanje intervalima vježbe na 8K (5 milja) utrke tempo, s dva minute lagani oporavak između svakog intervala. Trebali biste početi i završiti ove vježbe s jednim kilometrom laganog trčanja da se zagrije i ohladi.Hill ponavlja (HR):
- Za ponavljanje brda, odaberite brdo od oko 200 do 400 metara koje nije previše strmo. Pokušajte se trčati na 8 km (5 milja) utrke. Oporaviti se nizbrdo na jednostavan način.Long Runs (LR):
- Iako niste trening za dugo udaljenost događaja, duge staze pomažu vam u razvijanju izdržljivosti, što je važno u 8K utrkama. Učinite svoje duge staze u ugodnom, konverzacijskom ritmu. Pobrinite se da lako dišete i da možete razgovarati u potpunim rečenicama. Također biste trebali učiniti vaše jednostavne radove (ER) u ovom naporu.Tjedan 1
- 1. dan: 40 min CT ili odmor2. dan: 20 min TR + 2 ponavljanja brda
3. dan: 30 min CT ili odmor
4. dan: 4 min @ 8k napor x 3
5. dan: odmor
Dan 6: 4 milje LR
7. dan: 3 milje ER
2. tjedan
1. dan: 40 min CT ili Odmor
2. dan: 20 min TR + 3 ponavljanja brda
3. dan: 25 min CT ili odmor
4. dan: 4 min @ 8K napor x 4
5. dan: odmor
6. dan: 5 milja LR
7. dan: 3 milje ER
3. tjedan
1. dan: 40 min CT ili odmor
2. dan: 20 min TR + 3 ponavljanja brda
3. dan : 30 min CT ili odmor
4. dan: 4 min @ 8k napor x 4
5. dan: odmor
6. dan: 6 milja LR
7. dan: 3 milje ER
4. tjedan
1. dan: 40 min CT ili odmor
Dan 2: 20 min TR + 3 ponavljanja brda
3. dan: 30 min CT ili odmor
4. dan: 4 min @ 8K napor x 4
5. dan: odmor
6. dan: 7 milja LR
7. dan: 3 milje ER
tjedan 5. dan: 40 min CT ili odmor
2. dan: 25 min TR + 3 ponavljanja brda
3. dan: 30 min CT ili odmor
4. dan: 4 min @ 8k napor x 3
5. dan: odmor
6. dan: 5 milja LR
7. dan: 3 milje ER
6. tjedan
1. dan: 30 min CT
2. dan: ostatak
3. dan: 20 min TR
4. dan: odmor
5. dan: 2-3 milja ER
6. dan: ostatak
7. dan: 8 km ili 5 milja utrka!
Riječ od Verywell
Sa šest do osam tjedana trenirati za vašu 8K utrku, imat ćete dosta vremena za pripremu utrke, stoga pazite da ne pretjerate i napravite uobičajene pogreške koje bi mogle dovesti do ozljede. Odaberite 8K raspored treninga koji vam odgovara na temelju trenutne razine trčanja i odmori dan odmora ako primijetite bilo kakvu bol koja traje dulje od jednog dana ili dva.
