Modifikacija je bitan element Pilates treninga. Izmjene vam omogućuju da vježbate više ili manje tešku ili ih prilagodite kako biste nadoknadili sva fizička ograničenja koja vam mogu biti.
Dobar instruktor nudi izmjene i trebao bi biti u stanju prilagoditi izmjenu za vas. Ako imate određeni fizički problem, morat ćete biti sigurni da vaš instruktor zna o tome prije nastave.
1A Dobro zagrijavanje je neophodno
Važnost centriranja sebe i zagrijavanja prije nego što se lansirate u naporne vježbe ne može se prenaglašiti. Pilates nije samo metoda fizičke obuke nego i integrativna praksa tijela-um. Uzimajući vremena da se usredotoče i zagrijava, tijelo i um će ići dug put prema izradi vašeg pilates vježba djelotvorna.
Isprobajte ove jednostavne i sigurne Pilates centriranje / zagrijavanje vježbe:
- Pilates centriranje i zagrijavanje postaviti
- Imprinting
- Zdjelice Curl
- Sekvencijalno disanje
2Pay Pažnja na položaj glave
Vaša glava je teška. Ako imate probleme s vratom ili leđima, ostavite glavu dolje kada vježbate na leđima ili prednjem dijelu. Nakon što razvijete puno jezgre snage, moći ćete podupirati glavu i vrat manje naprezanjem.
Uzorak vježbi koje su učinkovite s glavom dolje:
- Jedno noge protežu
- Stotinu
Uvijek liječiti glavu i vrat kao produžetke kralježnice. Ako ste na trbuhu, podignite glavu kao produžetak kralježnice i nemojte slomiti na vratu. Ako radite fleksibilnu vježbu, gdje se krivulja naprijed, nemojte prebaciti bradicu – nastavite s krilom kralježnice vratom.
Iskusite punu dužinu kralježnice u ovim vježbama:
- Swan
- Ploča
- Zid Roll Down
3Protect Vaša vrata i gornja kralježnica
Eksperimentirajte s poravnanje podršku za glavu i vrat. Neke vježbe se osjećaju bolje s okretnim vratom ili s glavom koju nosi nizak jastuk. Na reformatoru možete staviti naslon za glavu. Nikad nemojte jastučić ispod vrata, ili se naslonjač naslonjača reformira ako se vrate ili podignete noge iznad glave. Na primjer, nećete imati jastuk ispod vašeg vrata ako radite.
Rolling vježbe, poput valjanja poput kugle i otvorene noge, standardne su vježbe u treninzima Pilates mat. Ako imate problema s leđima ili vratom, preporučujemo da preskočite valjani dio ovih vježbi i koristite ih kao izazove za ravnotežu. Pregledajte ove savjete za vježbe kretanja.
4svoje ruke su teške
Kao i tvoja glava, ruke su teške. Što su dalje od vašeg tijela, to je izazovna vježba. Na primjer, kod spuštanja, lakše ćete na vratu i natrag prekrižiti ruke na prsima nego li ih ispružiti.
Korištenje ruku kao poluge kako bi vježba bila teža je dobra tehnika ako je izazov ono što tražite. Na primjer, mnoge vježbe u bočnim kick serijama mogu se obaviti s gornjom rukom daleko od mat. To neće biti vaš izbor ako trebate pružiti dodatnu podršku za gornji dio tijela. Sjeti se, čak iu klasi, na vama je da napravite odgovarajuće sigurnosne odluke za svoje tijelo.
5Bend vaše koljena kako bi zaštitili leđa
Zajednički napredak za pilates vježbe koje se rade na leđima je početi s koljenima savijen i stopala stan na podu. Ovo je dobra pozicija za rad gornjeg dijela tijela vježbe. Kao što se povećava snaga trbuha, a noge se presele u položaj stola na ploči gdje su koljena savijena i šarke paralelne s podom. Ovdje postoji još niži ab izazov za održavanje zdjelice i nogu stabilnim. Konačno, čovjek se pomiče do punog produžetka nogu.
Mnoge vježbe Pilatesa mogu se razviti nakon ovog progresije. Ako znate ove pozicije, možete upotrijebiti onu koja odgovara vašoj razini.
Istražite ove vježbe s različitim položajima nogu:
Stotinu
- Teaser s jednom nogom
- Dvostruka noga snižava
- 6Low noge Povećajte izazov
Pratite visinu nogu.
Ako su vaše noge ispružene u zraku, to su niže, to je teže vaše trbušne stanice moraju raditi. Ako vam leđa početi lukati kao što niže, vaše noge su preniske, a vi ćete staviti strain na leđima. Puno je bolje raditi s nogama malo viši, razviti trbušnu snagu koja će štititi leđa, a zatim početi vježbati s nogu koje se drže niže.
Radite s visinom nogu u ovim vježbama:
Jedna noga rastezite
- Stotinu
- 7Iako imate čvrsti nabori
Mnogi ljudi imaju tijesne lijesa koja im ne dopuštaju da se udobno sjednu s nogama ravno prema van. Jednostavan način rada čvrstih leđnih zglobova u vježbama sjedenja jest stavljanje malog podizanja pod kukove. Preklopljeni ručnik ili klin s pjenom dobro radi za to. Također se može lagano saviti koljena.
Pokušajte ove vježbe s lagano savijenim koljenima ili dok sjedite na liftu:
Spine Stretch
- Saw
- 8Wrist Bol u težini ležaja Vježbe
U mnogim slučajevima, pjena za klin ili presavijeni Pilates gumeni jastučić pod peta ruke će se dovoljno pritisak s zglobnog zgloba kako bi se vježbe nosile težine olakšale onima s bolovima zgloba.
