Prema 2014. studiji sa Sveučilišta Rochester School of Medicine i stomatologije, 19.4 posto teretanih entuzijasta ozlijeđeno je tijekom treninga CrossFit, dok 79.3 posto sudionika i terenskih sportaša dožive ozljede prijeloma na stres i tendinitis do mišića suza i udaraca.
Dok su ozljede vježbanja uobičajene kada se prvi put započnete, postoji sedam jednostavnih stvari koje možete učiniti kako biste ih izbjegli:
1. Imajte uobičajenu fizičku
Uvijek je dobra ideja vidjeti svog liječnika za test fitnesa prije početka vježbe program. Svaka nova aktivnost može staviti stres na svoje tijelo, osobito vaše zglobove i kardiovaskularni sustav. Primjerice, test od 6 minuta treadmill može pomoći u određivanju ograničenja koje možete staviti na svoje srce i usmjeriti odgovarajuću vježbu na temelju kardiovaskularne kondicije.
2. Nabavite osobni trener
Ako jednostavno nemojte krenuti, pronađite osobnog trenera koji vas može započeti sigurno i pomoći u oblikovanju fitness plana temeljenog na jasnom skupu ciljeva (kao što su gubitak težine, izgradnja mišića, ili aerobna kondicija). Kvalificirani trener može vam pomoći izbjeći mnoge loše navike koje utječu čak i na najbolje sportaše, omogućujući vam da se koncentrirate na formu, a ne na težinu kako biste postigli najbolje rezultate. Moguće je nekoliko satnih sjednica.
3. Počnite polagano i lagano se povećavajte
Kada prvi put krenete, nije neuobičajeno da se ljudi bacaju u trening s intenzitetom koji nije ne samo neodrživ, nego i štetan.
Počnite s umjerenom vježbom od oko 20 minuta tri puta tjedno i postupno gradite na ovom osnovnom tjednu tjedno. Također možete odrediti svoju razinu intenziteta osnovne razine pomoću sustava koji se naziva percipirana vježbanja koja mjeri vaš fiziološki odgovor na vježbanje.
4. Toplo prije vježbanja
Iznenađujuće je koliko će ljudi skočiti ravno u trening s utezima ili pokretanje trake za trčanje bez da se gnjavi istezanjem ili zagrijavanjem mišića.
Čak i ako ste u izvrsnom stanju, mišići i tetive će biti zbijeno kada prvi put stignete u teretanu. Ako ne zagrijavate, riskirate opterećenje ili puknuće ako slučajno pretjeravate ili zakrenete spoj na pogrešan način. Pravilno zagrijavanje ide dug put da to spriječi i ne zahtijeva više nego malo istezanje, hodanje ili rad mišića s iznimno niskim težinama ili bendima otpornosti.
5. Ne vježbajte na prazan
Ti si idući u biti gori kalorija i izgradnju znoj dok vježbanje, pa zašto ići u prazan tenk? Dok ne želite vježbati odmah nakon velikog obroka, jedući dva sata prije s pravom hranom, možete osigurati dovoljno goriva za vježbanje. Isto vrijedi i za hidrataciju. Pokušajte piti 16 unce vode dva sata prije izrade i uzima dodatne gutljaje kako biste zamijenili izgubljene tekućine.
6. Haljina za svoj sport
Mnoge sportske ozljede javljaju zbog nedostatka odgovarajuće opreme, uključujući odjeću i obuću ljudi koji nose. Bez obzira na aktivnost u kojoj sudjelujete, budite sigurni da ste opremljeni odjećom i obućom koja odgovara tom sportu. Postoji razlog, na primjer, zašto su kratke hlačice podstavljene ili je odre ena odjeća dizajnirana da pokaže znoj.
Ne morate potrošiti bogatstvo da biste dobili "pravu" marku, samo nešto što pruža dovoljnu zaštitu od utjecaja, naprezanja ili pregrijavanja. Ako niste sigurni što ćete dobiti, razgovarajte s trenerom koji vas može uputiti u pravom smjeru.
7. Slušajte svoje tijelo
"Bez boli, bez dobitka" vjerojatno je bila najgora fitness mantra ikada stvorena. Iako vježbanje može biti teško, nikad ne smije doći u bol. Ako osjećate bol bilo koje vrste, uključujući grč ili iznenadni "ugađanje", vratite se i odmorite se. Možete smanjiti težine ili se prebaciti na drugu mišićnu skupinu sve dok vaše tijelo ne bude bolje opremljeno za liječenje stresa.
Štoviše, ako ste bolesni od prehlade ili gripe, ne stavljajte dodatan stres na svoje tijelo. Vježba, po svojoj prirodi, pokreće imunološki odgovor jer se mišići oporezuju vježbom. Ako je vaš imunološki sustav nizak, vjerojatno ćete se onesposobiti radnjom. Naposljetku, prekomjerno vježbanje može biti jednako štetno za vaše tijelo, a ne dovoljno trenirati. Poštujte svoje tijelo ljubazno i pustite ga da ostane kad to treba.
