Bilo da je nepovoljno vrijeme, zauzet rasporedi ili druge okolnosti koje vas prisiljavaju na treadmill za većinu treninga, moguće je vlak u zatvorenom prostoru za jaku 5K izvedbu. Ovaj 5K raspored (vidi dolje) namijenjen je za 5K trkača koji će obaviti većinu ili sve svoje treninge na treadmillu. Čak i ako niste trenirali za 5K, ovaj raspored je zabavan i motivantan način treniranja kroz nekoliko iznimno vrućih ili hladnih mjeseci.
Trebali biste već trčati oko 10 milja tjedno kako bi započeli ovaj 8-tjedni raspored. (Ako ste početnik trkač koji želi pokrenuti 5K koji je 6 tjedana udaljen, koristite ovaj 6 tjedan početnik 5K trening raspored. Ako ste napredni trkač, koristite ovaj 4 tjedna napredni 5K trening raspored.) Ako ste biti prilično nov u trčanju trke, pogledajte ove savjete za pokretanje trke.
Ova 5K raspored uključuje nekoliko različitih treninga koji će biti pomiješani tijekom treninga, kako bi vam ostali dosadni rutinskom pokretnom trakom. Možete premjestiti treninge kako biste prilagodili svoj osobni raspored, no pokušajte ne raditi dugo ili snažno vježbanje 2 dana zaredom.
Ovdje su opisi za različite treadmill vožnje koje ćete raditi tijekom 5K treninga:
- Hill ponavlja: Hill vježbe su jednostavne za planiranje na treadmill, jer možete kontrolirati točno kako ste strm i daleko brda. Čak i ako idete na utrku stanu od 5K, dobit ćete iz treninga za trening brda jer pomažu u izgradnji snage, brzine i samopouzdanja. Da biste nastavili vježbu ponavljanja brda, nakon zagrijavanja povećajte nagib za određeno vrijeme, a zatim se vratite za naznačeni interval. Ponovite brda / naplate za naznačeni iznos.
- Sprint intervalima:Započnite s 5 minuta hoda ili jednostavno trčati. Podignite brzinu (teških disanja) 30 sekundi. Oporaviti se s 90 sekundi laganog trčanja. Ponovite interval sprinta / oporavka za određenu količinu (8x, 9x, itd.) Završite s 5-minutnim cooldownom u jednostavnom koraku – laganom trčanjem ili brzom hodom. Imati ručnik zgodan za ove vježbe, jer ćete vjerojatno početi znojenje prilično brzo!
- Piramidalne vježbe: Nakon 5-minutnog zagrijavanja, trčite na cilj 5K brzine utrke za 1 minutu, oporavajte se 1 minutu; trčite tvrdo 2 minute, popravite 2 minute; trčite teško 3 minute, oporavajte 3 minute dok ne dođete do "vrha" piramide. Zatim radite svoj put natrag dolje "piramide" i trčanje teško 3 minute, oporavak 3 minute, itd. Završite trening s 5-minutnim cooldown. Long Runs (LR) i Easy Pace (EP) rade:
- Niste trenirali za dugo udaljenost događaja, ali dugi niz letova i lagani korak utrke pomoći će vam da razvijete svoju izdržljivost koja je važna u 5K utrkama. Trebali biste raditi s dugim stazama i jednostavnim tempom, udobnim, razgovornim tempom. Trebali biste biti u stanju disati i govoriti u potpunim rečenicama. Ako teško dišete, trčite prebrzo. Usporite ili idite na šetnju. Cross-training (CT):
- Cross-training (CT) može biti bilo koja aktivnost (osim trčanja) koju uživate, kao što su biciklizam, plivanje, eliptični trener, trening snage, yoga itd. za treadmill trkača, jer oni pomažu razbiti monotonije zatvoreni trčanje. Čak i ako volite trčanje na treadmillu, na kraju ćete željeti pomiješati svoj tjedni raspored s nekim drugim aktivnostima. Snaga trening
- ima mnoge prednosti za trkače i izvrsno je cross-trening opcija. Cilj učiniti najmanje jedan dan treninga snage tjedno; 2 dana u tjednu još je bolje. Vaše jačanje vježbanja ne mora biti previše intenzivno, a može se obaviti bez utega ili strojeva, kao u ovom uzorku vježbanja koje možete učiniti dok gledate televiziju. Čak i ako vježbate samo 10 minuta treninga snage dva puta tjedno, početi ćete primijetiti razliku u svom trčanju. Odmorirajte se:
- Na danima odmora, možete uzeti slobodan dan ili napraviti neki lakni trening (CT). 8 tjedna 5K Treadmill Raspored
Tjedan 1:
1. dan
: 40 min CT ili odmor2. dan
: ponavljanje brijegova: 10 min EP, [2 min @ 3.0 nagib, 1 min = 1.0 nagib] x 3, 10 min EP3. dan: 30 min CT ili ostatak
4. dan: Sprint interval: 5 min zagrijavanje; [30 sekundi truda / 90 sekundi lagani ritam] x 8; 5-min cooldown
5. dan: Rest
6. dan: 4 milja LR
7. dan: 2 milje EP
2. tjedan:1. dan
: 40 min CT ili odmor
2. dan: Hill ponavlja: 10 min EP, [2 min @ 3.0 nagib, 1 min = 1.0 nagib] x 4, 10 min EP
3. dan: 30 min CT ili odmor4. dan: interval sprinta: 5 minuta zagrijavanja; [30 sekundi truda / 90 sekundi lagani ritam] x 9; 5-min cooldown
5. dan: Rest
6. dan: 7 milja LR
7. dan: 3 milje EP
3. tjedan:1. dan
: 40 min CT ili odmor2. dan
: Sprint interval: 5 min zagrijati se; [30 sekundi truda / 90 sekundi lagani ritam] x 8; 5-min cooldown
3. dan: 30 min CT ili odmor
4. dan: Piramida vježba: 5 minuta zagrijavanja; 1 min @ 5K tempom, 1 min lagano; 2 min @ 5K tempom, 2 min lagano; 3 min @ 5K tempom, 3 min lagano; 3 min @ 5K tempom, 3 min lagano; 2 min @ 5K tempom, 2 min lagano; 1 min @ 5K tempom, 1 min lagano; 5-minutni cooldown
5. dan: Rest
6. dan: 6 milja LR
7. dan: 3 milje EP
4. tjedan:1. dan
: 40 min CT ili odmor2. dan
: Hill ponavlja: 10 min EP, [2 minute @ 3,5 nagnuti, 1 min = 1,0 nagiba] x 2; [2 minute = 4,5 nagiba, 1 min = 1,0 nagiba] x 2; 10 min EP
3. dan: 30 min CT ili odmor
4. dan: interval sprinta: 5 min zagrijavanje; [30 sekundi truda / 90 sekundi lagani ritam] x 10; 5-min cooldown
5. dan: Rest
6. dan: 7 milja LR
7. dan: 3 milje EP
5. tjedan:1. dan
: 40 min CT ili odmor2. dan
: Sprint interval: [30 sekundi snažan napor / 90 sekundi lagani ritam] x 9
3. dan: 30 min CT ili odmor
4. dan: Piramida vježba: 5 minuta zagrijavanja; 1 min @ 5K tempom, 1 min lagano; 2 min @ 5K tempom, 2 min lagano; 3 min @ 5K tempom, 3 min lagano; 3 min @ 5K tempom, 3 min lagano; 2 min @ 5K tempom, 2 min lagano; 1 min @ 5K tempom, 1 min lagano; 5-minutni cooldown
5. dan: Rest
6. dan: 6 milja LR
7. dan: 3 milje EP
6. tjedan:1. dan
: 40 min CT ili odmor2. dan
: Hill ponavlja: 10 min EP, [2 minute @ 3,5 nagnuti, 1 min = 1,0 naginjati] x 5, 10 min EP
Dan 3: 30 min CT ili odmor
4. dan: Piramidalna vježba: 5 minuta zagrijavanja; 1 min @ 5K tempom, 1 min lagano; 2 min @ 5K tempom, 2 min lagano; 3 min @ 5K tempom, 3 min lagano; 3 min @ 5K tempom, 3 min lagano; 2 min @ 5K tempom, 2 min lagano; 1 min @ 5K tempom, 1 min lagano; 5-minutni cooldown5. dan
: Rest6. dan
: 6 milja LR7. dan
: 3 milje EP7. tjedan:
1. dan: 40 min CT ili odmor
2. dan: Sprint interval: 5 min zagrijati se; [30 sekundi truda / 90 sekundi lagani ritam] x 8; 5-min cooldown
3. dan
: 30 min CT ili odmor4. dan
: Piramida vježba: 5 minuta zagrijavanja; 1 min @ 5K tempom, 1 min lagano; 2 min @ 5K tempom, 2 min lagano; 3 min @ 5K tempom, 3 min lagano; 3 min @ 5K tempom, 3 min lagano; 2 min @ 5K tempom, 2 min lagano; 1 min @ 5K tempom, 1 min lagano; 5-minutni cooldown5. dan
: Rest6. dan
: 6 milja LR7. dan
: 3 milje EP8. tjedan:
1. dan: 30 min CT
2. dan: odmor
3. dan
: 1 milja @ EP; 1 milja @ 5K tempom; 1 milja @ EP4. dan
: Odmor5. dan
: 3 milje EP6. dan
: Odmor7. dan
: 5K utrka!Dan utrke
Bilo da je ovo vaš prvi 5K utrka ili ste veteran utrke, važno je razmišljati i pripremati se za vašu utrku u danima koji vode do njega. Nabavite savjete o tome što ćete raditi u danima prije utrke od 5 km i saznajte kako izbjeći pogreške u utrkama od 5 km. Ako niste sigurni što biste trebali jesti prije svoje utrke, ovdje nabavite neke savjete i ideje.Jedna stvar koju treba imati na umu o treningu za treadmill za utrku na otvorenom je da vaš treadmill trčanje odjeće ne može biti pogodan za vremenske uvjete na dan utrke. Na primjer, ako ste trenirao u zatvorenom prostoru za nošenje kratkih hlača i tenkova tijekom hladne zime, možda ćete morati nositi drugačiju odjeću za svoju rutu. Ovdje se primjenjuje savjet "ništa novo na dan utrke". Pobrinite se da testirate svoju odjeću utrke tijekom najmanje jedne vježbe treninga prije utrke, tako da tijekom utrke nemate iznenađenja (trljanje, oštećenje ormara itd.).
Riječ iz VerywellObuka za utrku na traci za trčanje može biti jaka mentalno, ali također predstavlja neke fizičke izazove za utrke na cesti. U usporedbi s radom na otvorenom, trčanje na traci za trčanje se osjeća nešto jednostavnije fizički jer se tlo izvlači ispod nogu i nema otpornosti na vjetar. Trčanje izvan zahtjeva više od vašeg tijela, jer ste propelling vaše tijelo naprijed napredak za korak. Na treadmillu, manji mišići stabilizatora u donjim nogama ne moraju raditi toliko teško. Neki trkači smatraju da imaju iskustvo boli mišića, trbušne pruge, Ahilove tendinitis i druga pitanja kada se izvode van nakon što su isključivo trčali na treadmill mjesecima.
