Nastojanje vaših ramena može se osjećati dobro, pogotovo za one od nas koji dugo vremena guraju preko računala. Također vas može pripremiti za hodanje s dobrim držanjem – ramena leđa i opuštena, a prsa otvorena za bolje disanje.
Mjere predostrožnosti za rastezanje ramena
Ako imate bilo kakvu nestabilnost ramena zbog suženja okretatora, tendinita, artritisa ili osjetite bilo kakvu bol ili nestabilnost, nemojte se raširiti sve dok ne razgovarate sa svojim liječnikom.
Koristite li ove prostore nježno i konstantnim pritiskom, a ne bilo kojim grčevitim pokretima. Nemojte prisiliti da se protežu prošlosti gdje je udobno bez boli.
Prednji nosač ramena
Ova se leđa iza leđa proteže ispred ramena i prsnog koša (prednji deltoid i pectoralis mišićni mišići).
Upute:
- Počnite stojeći ravno ramenima opušteno i natrag.
- Zatvorite ruke iza leđa. Ako imate poteškoća s ovim, držite se ručnika ili štapa za šetnju horizontalno postavljenim iza leđa.
- Podignite svoje zahvaćene ruke, držeći laktove ravno, odmaknite se od tijela. Držite uspravno držanje.
- Zaustavite podizanje na mjestu gdje se više ne osjećate ugodno; nemojte se protezati do točke boli.
- Strijte 15 do 30 sekundi.
Ovakva inačica će također protezati prednji deltoid i pectoralis glavni i postaviti vas bolje za dobar položaj za hodanje.
Ustani ravno s ramenima opušteno i leđa ravno.
- Postavite dlanove svoje ruke na donji dio leđa (umjesto da ih pričvrsti kao u prvoj inačici).
- Sada pokušajte zakrenuti laktove prema unutra prema sredini leđa dok držite dlanove na donjem dijelu leđa.
- Držite 10 do 30 sekundi.
- Prednji rotirajući trbuh proteže se s ručnikom ili šećerom
Ovo se proteže na mišiće supraspinatusa. To je dio okretatorske manžete.
Postavite ručnik ili štap (ili golf klub) iza leđa okomito.
- Uhvatite ga desnom rukom pored malih leđa, a lijevom rukom na vrhu leđa.
- Držite desno rame opušteno.
- Povucite ručnik ili stup sa desne strane. Zadržite 10 do 30 sekundi.
- Prebacujte ga i izvodite s lijevom rukom nisko i desna visoka. Držite lijevu ramenu opuštenu.
- Više o ovom ručnik ramena protežu i njegova uporaba u fizikalnoj terapiji
- Što mišići protežu u ovoj vježbi učiniti?
Prednji deltoid djeluje na savijanje ramena i vodoravno dodiruje rame. Pectoralis minor pomaže u disanju, podizanje rebara. Također protracts scapula. Pectoralis glavni adukti i medijalno rotira rame. Supraspinatus otima i izvana rotira rame.
Praćenje vježbe: Krugovi za krak podižu ramena kroz cijeli raspon kretanja. Isto tako, naučite sjedeće prostire za ramena, leđa i vrat: Tri se mjesta protežu dok sjedite.
