Ravnoteža je sredstvo u bilo kojoj dobi i razini fizičke sposobnosti. Dodavanjem dodatnih eksternih izazova dok hodate, trenirat ćete se kako biste bolje mogli održati ravnotežu i agilnost kada morate iznenaditi potez, kao u sportu. Također možete bolje odgovoriti na opasnost od prekida i klizanja, bilo da pješačite grubom stazom ili u svakodnevnom životu.
Čak i jednostavna šetnja je aktivnost koja izaziva vašu ravnotežu. Svakim korakom pomaknete svoje središte mase. Vaše tijelo mora osjetiti i odgovoriti na to da se uhvatiti i napravite sljedeći korak, a ne pada. Dodavanjem vježbi za dodatnu ravnotežu povećavate učinak.
Balansne vježbe se preporučuju svakome tko je u opasnosti od pada, pogotovo za one iznad 65 godina, koji trebaju vježbati ravnotežu tri ili više dana tjedno.
Prije nego počnete: Provjerite svoju državu
Dobro držanje za pješačenje je neophodno za povećanje ravnoteže. Ustajte ravno, ramena leđa i opuštena, brada paralelna s tlom, pogled prema naprijed, sisanje u trbuhu, nabijanje vaših leđa i lagano zakretanje bokova prema naprijed. Ne biste trebali imati mršave, naprijed ili unatrag, a vaše leđa ne bi trebalo biti zakrivljeno.
1Heel to Toe Walk
Ova klasična vježba vježbanja ravnoteže je ona koju možete napraviti u zatvorenom prostoru ili na otvorenom. Preporuča se za sve razine. Često ga možete ponoviti:
- Ispružite ruke s vaših strana kako biste održali ravnotežu.
- Držite bradom gore i paralelno s tlom, gledajući naprijed.
- Kada poduzmete korak, postavite peta stopala ispred pete drugog stopala.
- Prošetajte ravnu liniju u ovom modu pete. Osjećat će se kao da vaše tijelo lebdi od jedne do druge strane.
- Uzmi 10 do 20 koraka pete do pete.
2Walk na vašem pete, a zatim na svojim prstima
Učinite kratke vježbe hodanja na pete, a onda će vam prsti samo pomoći da trenirajte mišiće:
- Ove bušilice trebaju biti učinjene tek nakon što ste zagrijali hodajući najmanje pet minuta ,
- Šetnja samo 10 koraka na pete, s prstima podignutima s tla.
- Hodajte normalno za 10 koraka.
- Sada prebacite na hodanje na nožnim prstima samo za 10 koraka, s vama pete podignute s tla.
- Ponovite nekoliko minuta.
Ako osjetite bilo kakav pritisak u teladi ili podnožju nogu, najprije uzmite ovu vježbu. Ako dobro tolerirate, možete povećati broj koraka koje poduzmete na 15 ili 20 puta prije prebacivanja.
3 Balansna šetnja
Ova ravnoteža vježba dodaje još jedan izazov jer postoji stanka dok je na jednoj nozi tijekom šetnje.
- Počnite s rukama ispruženim s vaših strana, oko visine ramena.
- Usredotočite se na mjesto nekoliko stopa ispred vas, s bradom gore i ne gledajući na tlo.
- Počnite hodati. Dok podignete stražnju nogu i dovedete je naprijed, zaustavite se koljenom na trenutak prije nego stavite nogu na tlo, naprijed.
- Sada idi isto s drugom nogu. Kada ga dovedete naprijed, pauzirajte jednu sekundu s koljenom prije nego stavite tu nogu ispred vas.
- Ponovite za 20 koraka.
4Sidesteps i Grapevines
Sidesteps vam može pomoći da razvijete ravnotežu istodobno. Ti se pokreti mogu zvučati kao malo plesa.
- Počnite s jednostavnim sidesteps dok čekate za prijelazni signal, koračni s vanjske strane stopala i donoseći drugu nogu da ga zadovolji. Nastavite li tri koraka, a zatim tri koraka natrag udesno, ponavljajući po potrebi, držite oči naprijed.
- Dok hodate, skrenite bočno i držite glavu okrenutu prema smjeru kretanja. Sidestep nastavite kretati u svom izvornom smjeru, vodeći s naprijed nogom i donoseći stražnji noga da ga zadovolji. Nastavite za pet do deset koraka. Zatim okrenite za prebacivanje strane i nastavite za pet do deset koraka koji vode s drugom nogu.
- Ako se osjećate sigurni, dodajte neke loze. To su crossover sidesteps. Kao što se izbjegavate, prebacite jedan nogom drugu, izmjenjujući.
5Stand na jednoj nozi
Ova jednostrana vježba nogu je temeljna za sve razine fitnessa. Kada se morate zaustaviti tijekom hodanja, kao kad čekate da pješački signal prijeđe ulicu, iskoristite priliku da stojite na jednoj nozi nekoliko sekundi, a zatim se prebacite na drugu nogu.
- Možda biste željeli biti blizu zida ili stupa, možete po potrebi staviti ruku na stabilnost.
- Kada balansirate 60 sekundi, pokušajte to učiniti zatvorenim očima.
- Ako ste dovoljno agilirani, možete uravnotežiti objekte, kao što su drveće, bitve ili drugi objekti za zabavu.
6Petvrto pješačenje
Pješačka unazad je izazov ravnoteže. To je najbolje učiniti s prijateljem kao vašim promatračem, upozoravajući vas na bilo kakve opasnosti.
- Odaberite mjesto gdje će biti sigurno, daleko od uličnih prijelaza, prometa i drugih pješaka.
- Okrenite se i nastavite hodati u istom smjeru kao i prije. Uzmite pet do deset koraka, a zatim se vratite na poziciju prema naprijed. Ponovite kada ste u sigurnom području.
- Možete i pokušati hodati na treadmill, počevši od male brzine.
7Head Turning Walk
Ova šetnja je malo naprednija, a vi ćete želite to učiniti na putu gdje znate da nema prepreka. Vratit ćete glavu lijevo, desno, gore, dolje i s jedne na drugu stranu, prebacujući fokus dok ste hodali.
- Počnite hodati. Svakim drugim korakom okrenite glavu ulijevo, a zatim desno. Nastavite ovo za 10 ponavljanja.
- Dok nastavljate hodati, sada pomaknite glavu gore i dolje svaki drugi korak. Nastavite ovo za 10 ponavljanja.
- Dok nastavljate hodati, sada stavite glavu prema ramenu lijevo, a zatim desno, svaki drugi korak. Nastavite za 10 ponavljanja.
8 Balans tijekom pješačenja na trupu ili ortodoksu
Potražite prilike na hodanju kako biste se uravnotežili dok hodate na trupcu, željezničkoj kravati, podignutoj rubnici ili sličnoj površini. To zahtijeva da peta do pete hoda po visini, jer ćete morati držati korak u savršenoj liniji. Možda biste trebali da vaš prijatelj postane vaš promatrač i da vam pruži rame ili ruku ako vam treba ravnoteža.
- Dok gradite ravnotežu, možete odabrati površinu koja se podiže samo pola ili dva s tla. Kada budete sigurni, možete odabrati viši dnevnike, grede ili rubove.
- Isprobajte svoju uobičajenu brzinu koraka, jer će vaše tijelo često bolje nadoknaditi vašim uobičajenim tempom nego kada ide sporo.
- Isprobajte ga sporije i brže kako biste vidjeli kako se osjeća i za drugu razinu izazova.
9Serpentine ili Zig Zag hoda
Vaše tijelo će morati prilagoditi svoju ravnotežu svaki put kada prebacite upute. To možete učiniti hodanjem likom osam, oko dvije točke koje su razmaknute pet ili više stopa, ili zig zagledaju naprijed-natrag kao da hodaju oko čunjeva u slalomu.
- Na pločniku, hodajte tri koraka koja se hodaju na jednoj strani hoda, a zatim se prebacite na ribolov na tri koraka prema drugoj strani. Ponovite nekoliko puta.
- Ova tehnika je dobra za korištenje prilikom spusta, stvarajući svoje kratke prebacivanje.
10Ball bacanje, uhvatiti ili driblati
Donesi uz kuglu za igru dok hodate. To će poboljšati vašu ravnotežu i koordinaciju.
- Bacite loptu i uhvatite ga dok krenete naprijed.
- Driblati košarku dok hodate.
- Stavite loptu naprijed i natrag sa svojim partnerom za hodanje.
Riječ od Verywell-a
Dodavanjem vježbi ravnoteže na dnevne šetnje možete osigurati dobivanje dvije komponente zdravog fitness aktivnosti: kardio vježbe i vježbe ravnoteže. Ako želite dodatne aktivnosti za poboljšanje ravnoteže, pokušajte joga ili tai chi.
