Glikemijski indeks liste hrane

Glikemijski indeks daje nam ideju o tome koja namirnica podiže našu glukozu u krvi najbrži i najviši.

Zašto je to važno?

Mnogi ljudi imaju problema s preradom velikih porasta glukoze u krvi i čine bolju na mnogo načina kada je šećer u krvi relativno stabilan. Ovo je osobito važno za osobe s dijabetesom, prediabetom, otpomostom na inzulin i metaboličkim sindromom.

Što brojevi znače?

Jedući čistu glukozu daje se rang od 100 – sve druge namirnice su u vezi s tim. Hrana s glikemijskim indeksom 95 povećava šećer u krvi gotovo jednako kao čista glukoza, ali hrana s glikemijskim indeksom od 20 godina ne povećava šećer u krvi. Važno je, međutim, imati na umu da glikemijski indeks ne uzima u obzir veličinu dijela. Stvarni iznos svake hrane podiže šećer u krvi mora učiniti kako s glikemijom tako i koliko vas jede. Glikemijsko opterećenje pokušava kombinirati te koncepte, a neke dijete koriste glikemijsko opterećenje zbog toga.

Zašto postoji takav veliki raspon brojeva na nekim jelima?

Mnogi čimbenici utječu na testiranje hrane, uključujući razlike između ispitanika, recepata, laboratorijskih tehnika i činjenice da dva mrkva nisu jednaka.

Kada postoji hrana po jednom broju, to znači da je provedena samo jedna studija s tom hranom (mogla je biti studija s bilo kojeg mjesta na svijetu).

Taj broj je prosjek svih pojedinaca u studiji, pa morate misliti na taj broj kao procjenu. Na primjer, bilo je ispitivanje žitarica voćnih petlji, a raspon ispitanih ljudi bio je između 60 i 78, iako je rezultat izvijestio da je bio jedan broj, 69.

Kada postoji niz brojeva nakon hrane, to jest najvišu i najnižu vrijednost iz različitih studija.

U nekim su slučajevima prosjeci od nekoliko studija, koji su također uključeni. No, broj za svaku od tih studija bio je prosjek ljudi u studiji.

Budući da postoji toliko mnogo varijacija između hrane i između pojedinaca, u biti nema razlike između hrane koja ima razliku manju od najmanje 5 ili 10 bodova na glikemijskoj skali.

Iako je koncept glikemijskog indeksa vrlo koristan, važno je educirati ljude o stvarnoj stvarnosti indeksa ako će temeljiti svoju prehranu oko nje. A stvarnost je da nitko od njih ne priča priču o jednoj hrani u nekom tijelu. Jedini način da istinski kažete kako hrana utječe na vas jest provjeriti vlastitu glukozu u krvi. To je rekao, glikemijski indeks može nam dati neke opće informacije o ugljikohidratima.

Glycemic Index List

Šećeri

• Fruktoza 12-25, prosječno 19, ali molimo vas pročitajte prije korištenja fruktoze
• Glukoza 85-111, prosječno 100
• Glukoza konzumira s 15-20 grama vlakana 57-85
• Glukoza konzumirana s proteinima i masnoćama 56
• Med 32-87, prosječno 55
• Laktoza 46
• Saharoza (granulirani stolni šećer) najviše 58-65, 2 studija veće, donoseći prosjek do 68 (saharoza je pola glukoze i pol fruktoze)
• Za glikemijski indeks šećernih alkohola kao što je maltitol, pogledajte grafikon.

Mliječni proizvodi

• Mlijeko, redovito (pune masnoće) 11-40, prosječno 27
• Mlijeko, obrano – 32
• Jogurt bez dodanog šećera – 14-23

Kruh

• Bijeli kruh 64-87 – prosjeci 70 i 73
• Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna s 100% brašna od cjelovitog pšeničnog zrna – 52-87 prosječno 71
• Pšenični kruh s 50% ispucanim pšeničnim kernelima 58
• Pšenični kruh od krumpira pšeničnog krumpira s 75%

Muffini, kolači, palačinke, vafli itd. 102), ali najviše između 55 i 80

• Krekeri

Rice Kolači – 61-91, prosječno 78

• Visoko vlakno raži pečeni kruh – 59-69, prosječno 64
• Stonirani pšenični premazi – 67
• Hladno drvo

All-Bran – 30- 51, prosječno 42

• Bjelančevine – 58
• Kukuruzne pupoljke s Psyllium – 47
• Kukuruzne pahuljice 72-92, prosječno 81 (SAD kukuruzne pahuljice bile su 92)
• Corn Chex 83

• Crispix 87
• Voćne petlje – 69
• Zlatni Grahams – 71
• Grape Nuts 67-85 prosjek 71
• Život – 66
• Puffed Wheat – 67-80
• Riža Krispie vrsta žitarica – 81-95
• Rice Chex – 89
• isjeckan pšenice – 67-83 prosjek 75
• Posebni K – 54-84
• Ukupno – 76
• Weetabix i slično – 61-74 – prosjek 70
• Hot žitarica

Krema od pšenice – 66

• Instant krema od pšenice – 74
• zobena kaša od valjanog zob (ne trenutak) 42-75, opet najveći bio US zobena pahuljica prosjek 58
• Brzo kuhanje zob – 66
• Žitarice – Kuhani Cijeli Ukoliko nije navedeno inače

ječam – 22-48

• ječam, napuknut – 50
• ječam, valjanih – 66
• Heljda – 49-63
• Kukuruzno kuhano u vodi – 69
• Kuskus (prerađena pšenica) – 61-69
• Kukuljica – 71
• Rice, dugog zrna bijele – 50-64, prosječno 56
• Riža, kratka i srednje zrnata bijela – 83-93
• Riža, smeđa – 66-87
• Pšenica, cijela zrna – 48
• Pšenica, bulgar (pukotina pšenice) – 46-53, prosječno 48
• Tjestenina

Glikemijski indeks tjestenine od pšenice (većina tjestenine) ovisi o obliku tjestenine (deblji, lo wer GI), i način na koji je kuhana. Kad kuhaju kao Talijani, "al dente" – pomalo čvrsta – ima najniži glikemijski indeks. Što ga više kuhate, to je mekša i što je veći GI.

Uz varijaciju ovisno o tim čimbenicima, većina studija pasta od pšenice pokazuju GI-ove u 40-im godinama do niskog 60-ih godina, uz nekoliko uranjajućih u 30-ih godina.

• Riža tjestenina (uključujući smeđe) 40-92
• Mung paprike (grah nit) 26-39
• Voće

Pojedinačno voće povezano je s brojem ugljikohidrata i drugim prehrambenim informacijama. Za više informacija o sadržaju šećera / ugljikohidrata voća vidi popis low-carb voća.

Marelice, konzervirane u svjetlu sirup – 64

• Marelice, sušene 31
• Marelica voće širiti (smanjen šećer) – 55
• Banana, underripe – 30
• Banana, prekomjerno – 52
• Banana, nije navedeno 46-70
• Cantaloupe 65
• Trešnje 22
• Datumi 103
• Grejp 25
• Grožđe 46-49
• Kiwi Voće 47-58
• Mango 41-60, prosječno 51
• Naranče 31-51, prosječno 42
• Papaye 56-60, prosječno 59
• Breskve 28-56
• Kruške 33-42
• Ananas 51-66
• Šljive 24-53
• Grožđice 64
• Jagode 40
• Lubenice 72
• Voćni sok
• Sok od mrkve – 43
• Sok od brusnice Cocktail – 52- 68

sok od grejpa 48

• sok od rajčice 46-53
• sok od ananasa – 46
• sok od rajčice – 38
• ne-škotski povrće
• Većina ne-škroba povrća nije testirana jer bi osoba morala jesti toliko da bi dobili 50 grama ugljikohidrat za testiranje (na primjer, 20 šalica brokule). I, zapravo, za mnoge od tih povrća, toliko je malo ugljikohidrata omotanih toliko celuloze da vjerojatno uzrokuju malo ili nikakav porast šećera u krvi. Iz tog razloga, neke low-carb dijete zovu ove "besplatne" namirnice. S druge strane, neki ne-škrobni povrće imaju više šećera od drugih, a neki, poput rajčice, zapravo plodovi koji će svakako izazvati porast šećera u krvi.
• Starchy povrće

Beets 64

Mrkva 16-92 prosjek 47

Kukuruz 37-62, prosječno 53

• Parsnips 97
• Grašak, zelena, svježa ili smrznuta 39-54, prosječna 48
• Krumpir 56-111 – većina prosjeka obično se daje u visokim 80-ih
• Krumpir, trenutak – 74-97, prosjek 80
• Rutabaga 72
• Slatki krumpir – 44-78, prosječno 61 *
• * Slatki krumpir i gredice pokrivaju široku paletu vrsta koje se nazivaju različite stvari na različitim mjestima na svijetu. Na primjer, grančice u SAD-u su vrsta slatkog krumpira. Vrste se rijetko daju u tablicama.
• Mahunarke
• Ako nije drugačije navedeno, to se odnosi na suhe grah ili grašak koji se kuha. Kad se konzervirana graha testiraju, imaju tendenciju da imaju veći glikemijski indeks.
• Blackheaded grašak 33-50

Maslac grah 28-36, prosječno 31

Chickpeas (garbanzo grah) 31-36

• Chickpeas, konzervirane 42
• Bubrega grah 13-46, prosječno 34
• Grahovske grah, konzervirane 52
• Leće 18-37
• Lenticice, konzervirane 52
• Navy grah (bijeli grah, jabuka) 30-39
• Navy grah, pritisak kuhani 29-59
• Grašak, sušen, podijeljen 32
• Pinto grah 39
• Pinto grah, konzerviran 45
• Soja 15-20
• Soje, konzervirano 14
• Nuts i snack hrane
• Cashews 22
• Kukuruzni čips 72

Sladoled – 37-80

• Peanuts 7-23 , prosječno 14
• Popcorn 55-89
• Pop Tarts 70
• Krumpir čips 51-57
• Candy
• Jelly grah 76-80
• Kudos Čokolada Chip Snack Bar 62

Životno štediša 70

• Mars Bar 62-68
• Skittles 70
• Snickers prosječno 55
• Soft pića
• Coca Cola – 53-63 prosjek 58
• Gatorade – 78

Orange Soda – 68