Magnezij je četvrti najimpresivniji mineral u tijelu, a žene s PCOS-om ne dobivaju dovoljno. Prema studiji Journal of Ginekologija i endokrinologija, žene s PCOS-om imaju 19 puta veću vjerojatnost da imaju nedostatak magnezija. Magnezij igra ulogu ko-faktora u nekim velikim procesima u tijelu. Uključen je u signalizaciju inzulina i glukoze, a magnezij je potreban za regulaciju kontrakcija srca, samo da navedu nekoliko važnih funkcija.
Imajući nedostatak magnezija je pokazao da povećava rizik za razvoj dijabetesa tipa 2 i povezan je s lošijim zdravstvenim ishodima. Evo što žene s PCOS-om trebaju znati o magneziji i kako najbolje održavati optimalne razine.
Zašto žene s PCOS-om trebaju magnezij
Postoje mnoge prednosti što imaju optimalne razine magnezija. Magnezij je pokazao da smanjuje bol i upalu, potiče bolji san i ublažava PMS simptome. Ali najveće koristi od magnezija kod žena s PCOS-om mogu biti njegova sposobnost ublažavanja anksioznosti i smanjenja krvnog tlaka i inzulina.
Smanjuje anksioznost
Anksioznost (kao i depresija) utječe na mnoge žene s PCOS-om. Vjeruje se da je niska razina magnezija temeljni uzrok anksioznosti. Pregled 18 studija objavljenih u
Nutrients, pokazalo je da magnezij ima blagotvoran učinak za osobe s anksioznošću. Zapravo, pojedinci u studiji koji su uzimali magnezijev dodatak vidjeli su značajno smanjenje uobičajenih simptoma anksioznosti kao što su apatija, anksiozno ponašanje, ljutnja, nervoza, nesanica, brz puls ili srčane palpitacije. Vjeruje se da magnezij radi smirivanje uzbudljivosti živčanog sustava kako bi se smanjila anksioznost. Nadalje, magnezijska nadomjesna terapija također je pokazala da promiče bolji san koji također može imati blagotvoran učinak na anksioznost.
Poboljšava otpornost na inzulin
U usporedbi sa ženama bez PCOS-a, žene s sindromom imaju više razine inzulina, pri čemu je većina žena s PCOS-om imala inzulinsku rezistenciju.
Važna uloga magnezija je u regulaciji glukoze i inzulina kako bi se glukoza ušla u stanice gdje se koristi za energiju. Nedovoljne količine magnezija, bilo da je riječ o lošoj prehrani, načinu života ili drugim čimbenicima, mogu spriječiti ulazak glukoze u stanice u dovoljnim količinama. Kao rezultat toga, osobe s inzulinskom rezistencijom imaju tendenciju da doživljavaju umor i poteškoće u reguliranju šećera u krvi. Dovoljna razina magnezija može stoga poboljšati otpornost na inzulin i smanjiti rizik za razvoj dijabetesa tipa 2.
Smanjuje krvni tlak
Neke žene s PCOS-om imaju visoki krvni tlak, koji se nazivaju i hipertenzija. Visoki krvni tlak je faktor rizika za bolesti srca. Dijeta bogata voćem i povrćem (oba izvrsna izvora magnezija) pokazala se učinkovitim načinom smanjenja visokog krvnog tlaka kao i ostalih metaboličkih aspekata kod žena s PCOS-om. Pregled devet studija objavljenih u časopisu
Nutricionizam otkrilo je da što više magnezija u vašim stanicama, to je vjerojatnije da imate niži krvni tlak.Zašto većina žena s PCOS-om nedostaje magnezija
Žene s PCOS-om i one s drugim metaboličkim uvjetima kao što su rezistencija na inzulin, metabolički sindrom i dijabetes tipa 2 obično imaju manjak magnezija.
Jedna je teorija da kronični inzulin smanjuje razinu magnezija. Dok takvi medicinski problemi mogu imati izravan utjecaj na razine magnezija, postoje mnogi drugi čimbenici koji mogu utjecati i na razine magnezija.
Ljudi koji jedu dijete koje su nisko u voću, povrću i cijelim zrnima sklone su u kratkom roku magnezija. Visoke količine alkohola ili rafinirane hrane u prehrani kao što su kruh, krekeri, neke žitarice i pečena roba ne sadrže dovoljne količine magnezija. Visoka proteinska dijeta ili prehrana previše hrane koja sadrži oksalnu kiselinu (koja se nalazi u špinat i bobičasto), ili fitinska kiselina (pronađena u sjemenkama i žitaricama), može utjecati i na apsorpciju magnezija.
Ponekad drugi faktori mogu utjecati na apsorpciju magnezija. Preuzimanje prevelikih količina određenih hranjivih tvari kao što su natrij, kalcij ili željezo može utjecati na apsorpciju magnezija, kao i na određene lijekove kao što su pilule za kontrolu rađanja ili diuretici. Čak i čimbenici životnog stila kao što je život visokog stresa mogu utjecati na razinu. To je čitav niz čimbenika koji mogu utjecati na magnezij, zbog čega je važno da žene s PCOS-om dobiju dovoljno tog važnog minerala.
Provjera nedostatka magnezija
Nažalost, nema dobar ili lak test za otkrivanje razina magnezija. Nivo krvi nije pouzdan jer se većina magnezija nalazi u kosti. Tijelo radi na takav način da, ako razine magnezija u krvi počnu postati niske, magnezij dobiva izvučen iz kosti da bi se razina krvi povećala. Pročitajte dolje da biste vidjeli imate li bilo koji od sljedećih znakova i simptoma koji bi mogli ukazivati na nedostatak magnezija.
Znakovi vam svibanj imati nedostatak magnezija
Svaka žena s PCOS je drugačija, ali to su neke uobičajene pritužbe u onima s niskim razinama magnezija:
bolne mjesečnice ili teške PMS simptoma
- Poteškoće spavanje
- krhki kosti i razvoj kamena
- Numbness ili trnce u rukama i nogama
- Intenzivna cravings za slatkiše, posebno čokolada
- Cramping mišića ili česte boli
- Česte glavobolje ili migrene
- Promjene raspoloženja poput anksioznosti, depresije, ljutnje ili razdražljivosti
- Visoki krvni tlak
- Otpornost na inzulin ili metabolički sindrom
- Niska razina energije ili kronično umoran
- Problemi s memorijom, poteškoće s fokusiranjem, problemi s održavanjem pozornosti
- Preporučeni iznosi i izvori hrane od magnezija
Preporučeni dnevni iznos (RDA) za magnezij u odraslim ženama je 320 mg. Izvori hrane poput čokolade, avokada, lisnatog zelenila, voća, orašastih plodova, sjemena, graha i cjelovitih žitarica su dobri izvori magnezija, ali mogu biti nedovoljni ako ste manjkavi. Postoje mnoge vrste dodataka magnezija. Oni koji se najbolje apsorbiraju i koji su biološki dostupni uključuju magnezijev aspartat, glicinat, citrat, laktat i kloridne oblike. Magnezijev oksid i magnezijev sulfat također se ne apsorbiraju. Oralni i transdermalni kremasti oblici magnezija su općenito bolje apsorbirani nego Epsonske soli.
Budući da je magnezij topljiv u vodi, toksičnost je rijetka, jer će se višak količine ukloniti kroz urin. Prekomjerna potrošnja magnezija (tri do pet grama dnevno) može rezultirati nuspojavama kao što su proljev, trbuh i uzrok dehidracije.
Nemojte uzimati magnezij ako imate srčani problem zvan "blok srca" ili bilo kakve probleme s bubrezima ili zatajenje bubrega.
