To je uobičajeno za žene s PCOS da se uključe u binge eating. Binge je definirana kao jedenje (unutar dva sata vremenskog razdoblja), količina hrane koja je definitivno veća od većine ljudi će jesti tijekom sličnog vremena i pod sličnim okolnostima i osjećaj izvan kontrole tijekom epizode. Iako povremena epizoda s binge eating nije strašno ozbiljna, tjedni bingeing može biti opasno jer može pridonijeti debljanju i može utjecati na tjelesno i emocionalno zdravlje.
Tjedni bingeing također može ukazivati na poremećaj prehrane, kao što je poremećaj prehrane ili bulimija.
Ako smatrate da je vaše prehrane izvan kontrole, sljedeće su neke prijedloge koji vam mogu pomoći.
Jedite svjesno
Ljudi koji su svjesni onoga što jedu su više zadovoljni svojim obrocima i manje je vjerojatno da žele binge ili overeat. Svjesno ili svjesno jedenje uključuje se u skladu s vašim tijelom i prepoznavanje znakova gladi i punine, kao i okusa, teksture i senzacija jedenja.
Često puta ću svoje klijente čuvati časopise o hrani u kojima ne samo napisati kakvu hranu jeli, već i ocijeniti koliko su gladni prije nego što su jeli i koliko su bili zadovoljni. To možete sami vježbati pomoću ocjenjivačke ljestvice od nula do 10, a nula je potpuno izgladnjela, a 10 se suprotna ekstremna večera za zahvalu.
Prijavite se sa sobom prije jela kako biste vidjeli kako ste gladni i tijekom cijelog obroka
da biste vidjeli koliko ste zadovoljni.
Ideja je da prestanete jesti kada mislite da ste jeli
dovoljno hrane da biste dobili do vas do sljedećeg obroka ili snack. Sjedeći na obroke i jedući polako, bez zbrinjavanja mogu vam pomoći da to učinite.
Struktura obroka i zelenila
Struktura redovnih obroka i zalogaja tijekom dana može stabilizirati razinu šećera u krvi i spriječiti ili ublažiti cravings i hipoglikemijskih (niske šećera u krvi) epizoda.
To može uključivati jesti svaka tri do pet sati, uključujući cjelovite žitarice, puno proteina i malo masnoća za obroke i zalogaje. Smetnje često mogu pomoći da se ne biste previše gladili i izazivali želju za jesti.
Plan prehrane
Svi mi moramo napraviti popise u kojima pišemo naše obveze, važne datume i raspored za taj dan, ali malo od nas odvoji vrijeme za planiranje naših obroka što rezultira ponavljanjem dilema "što je za večerom".
Pre-planiranje vaših obroka i zalogaja uzima stres i pritisak od odlučivanja što treba imati
i može spriječiti prejedanje. Također vam može pomoći da se držite zdrave prehrane. Koliko puta ste se našli zaustavljanjem za brze hrane ili kupnjom nezdravih jela jer nemate ništa planirate kod kuće da biste jeli ili se niste upustili na zadovoljavajući ručak? Umjesto toga, potrebno je neko vrijeme možda vikend ili noć prije razmisliti o tome što ćete jesti sljedećih nekoliko dana, sjetivši se planirati zdrave zalogaje.
Napravite popis
Učenje učinkovitih načina rješavanja emocija bez zloupotrebe hrane važan je dio postupka za binge eating. Na primjer, imam svoje klijente napraviti popis pozitivnih stvari koje mogu učiniti kada se osjećaju kao da pijuckaju što ne uključuje hranu.
To može uključivati aktivnosti kao što su šetnja, čitanje, dnevnik, pozivanje prijatelja, surfanje internetom ili kupanje. Osim toga, suradnja s profesionalnim stručnjacima za mentalno zdravlje može pomoći pojedincima da prepoznaju svoje emocionalne poticaje i potiču promjenu svijesti i ponašanja.
Uzimajte lijekove i dodatke za smanjenje inzulina
Iako nije naznačeno da smanjuje ponašanje u prehrani, primijetio sam žene s PCOS-om koji uzimaju lijekove koji snižavaju inzulin kao što je metformin, što znači manje ugljikohidratnih cravings i smanjen interes za hranom u ukupnom poretku. Isto tako, uzimanje dodataka prehrani inozitol može također pomoći u smanjenju inzulina i suzbijanja žudnje što dovodi do manje bingova.
Tražite podršku
Ponekad može biti vrlo teško nadvladati jadnu hranu, pogotovo ako se to događa već dugi niz godina. Sastanak redovito s registriranim nutricionistom dijetetičara koji se specijalizirao za PCOS i poremećaje hranjenja može vam pomoći da postanete svjesniji eater i podržavate se u promjeni prehrane. Budući da je hrana ponekad način suočavanja s jakim osjećajima na nezdrav način, također je važno raditi s profesionalnim mentalnim zdravljem koji se specijalizirao za poremećaje prehrane.
Ako smatrate da je vaša prehrana izvan kontrole, obratite se svom liječniku ili zdravstvenom radniku. Donje veze će vam pružiti više informacija o prehrani skupe ili vam pomoći pronaći stručnjaka za poremećaje prehrane u vašem području.
- Binge Eating Disorder Association
- Nacionalni poremećaji prehrane Udruga
- Alliance za prehrambene poremećaje Svijest
