Topiv vlakno se malo razlikuje od netopivih vlakana. Topljiva vlakna mogu se otopiti ili biti apsorbirana vodom, dok netopljiva vlakna ne mogu. Što to znači za vašu low carb dijetu je jednostavno. Prilikom razmatranja dijetalnih vlakana, koja je izvedena iz biljaka kao što su voće i povrće, dviju vrsta vlakana, netopljiva vlakna nemaju kalorija jer "prolazi kroz". Međutim, topljivo vlakno se bilježi kalorijski.
Kada je riječ o brojanju ugljikohidrata, uvijek možete oduzimati obje vrste vlakana od ukupnog broja ugljikohidrata na etiketama hrane, bilo da je to netopivo ili topivo vlakno.
Topivo vlakno
Topiv vlakno uključuje gume, pektine, sluzeve i neke hemiceluloze. Prema FDA, topiv vlakno je navedeno na etiketi hrane kao da imaju kalorije, jer to, na kružnim putem, doprinose kalorija u tijelu. To je zato što se bakterije u debelom crijevu upotrebljavaju u većini topljivih vlakana za proizvodnju masnih kiselina kratkog lanca koje se, zauzvrat, koriste tijelom kao energijom. Te kalorije ne podižu razinu šećera u krvi, pa se računajući ugljikohidrata, one u topljivim vlaknima (poput netopljivih vlakana) ne računaju na ukupnu količinu. Ova ista situacija vrijedi i za oligosaharide, koji mogu ili ne moraju biti navedeni kao vlakna.
netopljiva vlakna
netopljiva vlakna uključuju celulozu, neke hemiceluloze i lignina. Može se naći u sjemenu i koži voća i povrća, kao i cjelovitih žitarica kao što su cijela pšenica i smeđa riža.
Ne može ga koristiti tijelo za energiju. Netopivo vlakno se naziva grubost i ima brojne zdravstvene prednosti, uključujući uklanjanje gladi, održavanje redovitih pokreta crijeva i slično.
Zdravstvene prednosti
Viša prehrambena vlakna povezana su s nižim utezima i manje kardiovaskularnim bolestima.
I dok je netopljivi vlakno poznato da poboljšava funkciju imuniteta i smanjuje rizik od divertikulitisa, topljivo vlakno ima mnogo više prednosti. Poznato je da topljivi vlakni povećavaju dobre bakterije u crijevima, što poboljšava probavni zdravlje. Druga pozitivna topljiva vlakna je njegova sposobnost da usporiti probavu, što vam pomaže održati taj puni osjećaj nakon obroka dulje. Usporavanje probave je dobro za vas ako ste na low-carb dijeti, jer će vam pomoći kontrolirati apetit.
Oligosaharidi i topljiva vlakna
Dok oligosaharidi djeluju kao vlakna u tome da više od 90% nije probavljivo i prolazi kroz tankog crijeva, ali one nisu navedene odvojeno kao topiva i netopiva vlakna u SAD-u. Oligosaharidi, uključujući inulin i oligofruktozu, djeluju kao prebiotici u debelom crijevu koji razvijaju masne kiseline kratkog lanca (SCFA) i određene B-vitamine. Također poznato da oligosaharidi poboljšavaju apsorpciju minerala kalcija i magnezija.
5 hrane visoke u topljivoj vlakana
Amerikanci obično dobivaju samo polovicu preporučene količine od 25 grama dijetalnih vlakana dnevno. Najpopularniji izvori vlakana u američkoj prehrani su prerađeni brašno, žitarice i krumpir. Najmanje popularni su plodovi, mahunarke i matice.
Evo pet namirnica ispunjenih vlaknima kako biste dodali svoju low-carb dijetu.
- zobena kaša
- mahunarke kao što su grašak, grah i leća
- ječam
- voće i povrće, posebno naranče, jabuke i mrkve
