Tjelovježba za tjelovježbu Bodybuilding Dijeta

Toliko savjeta o bodybuilding dijetama je izvan znaka. Nema smisla biti diplomatski: mnogo onoga što ste pročitali na treninzima za vježbanje tjelesne težine i web lokacijama o tjelovježbi o tome koliko proteina trebate, koje dodatke trebate, kako biste trebali jesti i zašto je jednostavno pogrešno. Obučavanje tjelesne težine i nutricionizam u bodybuildingu su znanosti kao i sve ostalo u fitness znanosti: to je biologija i biokemija i fiziologija i ima pravila i bazu dokaza.

Što je još gore, prodaja dodataka, od kojih većina nije potrebna, postala je tako ogromno poslovanje u komercijalnoj obuci težine i bodybuilding industriji jer je gotovo nemoguće znati dobivate li objektivnu procjenu bodybuilding dijeta i prehrane.

Evo što trebate znati o prehrani i prehrani za trening s utezima i bodybuildingu. Zapravo, nije sve što se razlikuje od normalne prehrane zdravih sportaša, osim nekog naglaska na količini i vremenu obroka u raznim fazama obuke. Međutim, to je mjesto gdje detalj postaje vrlo važan.

Počnite s zdravom prehranom

Iako su različite dijete poput Atkins i South Beach i Ornish postale popularne, opći konsenzus između dijetetičara i nutricionista je da je zdrava prehrana nešto drugačija – manje stroža u zahtjevima i uravnoteženija od glavnih hranjivih tvari. Možete vidjeti ključne preporuke za opću populaciju u Dijetetskim smjernicama za Amerikance.

Smjernice iz drugih zapadnih zemalja poput Velike Britanije i Australije slične su.

U sažetku, preporuke su:

• Jedite puno voća i povrća, cjelovite žitarice, grah, orasi i sjemenke; neke mršavih jela, riba, jaja, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti; i mono i polinezasićena ulja
• Ograničite unos zasićenih masnoća, kolesterola, soli, alkohola i višak dodanih šećera i slatke hrane

• Pijte puno vode
• Održavajte normalnu tjelesnu težinu
• Redovito vježbajte.

Preporučene prehrambene unose ili dopuštenja (RDI ili RDA) postavljaju vlasti za sve bitne hranjive tvari – proteine, masnoće, ugljikohidrate i vitamine i minerale.

Smjernice i RDI obično uključuju malo izmijenjene preporuke za muškarce i žene, uključujući trudnice, adolescente i djecu. Starije odrasle osobe također mogu imati posebne zahtjeve i preporučene unose.

Nutricionizam za tjelovježbu

Ljudi koji vježbaju imaju različite zahtjeve za sjedeće ljude, jer veći trošak energije obično zahtijeva veći unos hrane. Što više vježbate, više morate jesti da biste održali tu razinu aktivnosti do točke u kojoj neki elitni sportaši poput biciklistica Tour de France trebaju jesti velike količine hrane za održavanje svoje aktivnosti. Dovoljno je jednostavna, a to se odnosi i na casual vježbanje, ali se ne može odnositi na vas ako je gubitak masnoće jedan od razloga zbog kojih ste podigli trening s utezima.

Prehrana za mršavljenje. U ovom slučaju, morate stvoriti energetski manjak; što znači da je energija koju konzumirate u hrani manja od energije koju potrošite u vježbanju i svakodnevnom životu. Stvaranje 15 do 20 posto deficita u energetskoj ravnoteži trebalo bi osigurati gubitak težine tijekom vremena.

Vaša trening s utezima, u ovom slučaju, je pomoći gubitku masti tijekom pokušaja održavanja mišića.

Ipak, gubitnici težine trebaju raditi vrlo zahtjevnu stvar koja drži mišiće i kost dok istječe masnoću. To je lukav jer tijelo nije koristi za razbijanje tkiva poput masnoća i izgradnju mišića u isto vrijeme. Razbijanje se naziva katabolizam i izgradnja se zove anabolizam, kao u anaboličkim steroidima. Ovo je kontradiktoran proces.

Zato je trening s utezima tako važan u svakom režimu mršavljenja: pomaže u održavanju mišića tijekom gubitka masti.

Prehrana za bodybuilding. Ako težite vlakom za sport, natjecanje u dizanju utega, bodybuildingu ili čak kao način održavanja kondicije ili izgleda sada kada ste postigli idealnu težinu, vjerojatno ćete biti više zainteresirani za dobivanje mišića i održavanje niske tjelesne masti.

Specifične prehrambene karakteristike bit će različite u svakom slučaju. U ovom članku naglašavamo dijetu i prehranu bodybuildinga, pa pogledajte što je potrebno.

Izgradnja mišića, bodybuilding Dijeta

Za izgradnju dodatnih mišića morate jesti veći od onoga što trenutno jedete i raditi s utezima na redovnoj osnovi. Koliko mišića možete dobiti, koliko brzo i s kojom se definicijom uvelike određuje vaša genetika i dob. Ali svatko u gotovo bilo kojoj dobi bi trebao biti u mogućnosti dobiti neki mišića i snage s trening s utezima. Pravilna ishrana je ključni element u procesu izgradnje mišića.

To prejedanje nije dobra ideja ako ste već prekomjerna težina zasigurno je nešto što već znate. Prvo stignite.

Kada prejedate u svrhu dobivanja mišića dobivate i neke masnoće. Recimo da ste vitki tip od 180 centimetara i 154 kilograma, a želite se skupiti s dodatnim mišićima i na kraju stabilizirati na niskom postotku tjelesne masti.

Evo kako biste to učinili:

1. Overeat.Povećajte dnevni unos energije (kalorija) za oko 15 posto. To biste mogli učiniti s nagađanjem ili biste mogli izraditi svoje normalne zahtjeve pomoću različitih formula na mreži, a zatim povećati unos hrane u skladu s tim. Isprobajte Joanne Larsenov sjajni zdravstveni kalkulator tijela. Ne bi trebalo biti sve proteina, već dodatni protein koji konzumirate, bilo u dodatku ili proteinskoj hrani, treba biti slabo masnoća. Više o tome kasnije u članku, ali biste trebali ostati blizu trenutnih smjernica za proteinske zahtjeve za trenera za težine. Unajmljivanje sportskog dijeteta s nekim iskustvom u treningu s utezima također je opcija.
2. Vlak s utezima.Započnite program solidnog treninga težine koji cilja sve glavne velike mišićne skupine kao što su ruke, noge, ramena, prsa, leđa i trbušne mišiće. Dodatna energija koju konzumirate potiče rast mišića jer vježba stimulira rast.
3. Rezati, izgubiti i proliti.To znači da ste sada bulked s dodatnih mišića i masnoća, i trebate izgubiti mnogo tog masnoća, dok održavanje mišića. Dobivanje masti je nešto neizbježno tijekom ovog procesa, ali trebate biti posebno oprezni da jedete zdravu hranu u ovom trenutku. Brza hrana treba držati na minimumu. Jedi zdravo ali veliko.

Nedostatak energije obnovljen

Sjeti se što sam rekao o katabolizmu i anabolizmu prije u odnosu na gubitak težine? Sada ćete pokušati učiniti upravo to: proliti masnoću i držati se na lijepom mišiću koji ste stekli. Vaš unos energije trebao bi se smanjiti za 15 posto koje ste dodali s ciljem gubitka masnoće i održavanja mišića. Budući da niste sada mršavi tip koji ste nekoć bili, možda ćete morati malo više jesti da biste održali taj dodatni mišić, ali ne i sada.

Ovo je malo drugačiji scenarij od nekoga tko je pretilo, neprikladan i pokušava izgubiti težinu i držati mišiće. Naš mladi i fit muški trener ima normalniji hormonalni metabolizam, ali još uvijek mora to ispravno raditi. U stvari, bodybuilderi redovito rade ovu vrstu stvari kako bi se pripremili za natjecanje: stavili su mišiće i neke masnoće jedući, a zatim skinu masnoću, ostavljajući mišiće da se prikaže. Zove se "rezanje".

Masnoća i šećer dolje, protein se

U ovoj fazi rezanja, dijeta bi trebala biti niska u masti, oko 20 posto, a unos proteina treba održavati, što može pomoći u zaštiti mišića. Na primjer, ako je vaš unos proteina iznosio 1 gram / funta tjelesne težine dnevno (2,2 grama / kilogram) kada ste se skupljali i prejedali, sada biste zadržali unos proteina istodobno dok smanjite višak masnoća i ugljikohidrata, osobito dodani šećer i slatkiši i proizvodi od bijelog brašna, sve dok zadržavaju opskrbu tim antioksidansima u voću, povrću i cjelovitim žitaricama.

Takav plan prehrane može izgledati ovako za makronutrijente (bjelančevine, masnoće, ugljikohidrate):

Skupljanje faza

• Protein: 15-20%
• Mast: 20-30%
• Ugljikohidrat: 50-60%

Faza rezanja

• Protein: 20-25%
• Masnoća 15-20%
• Ugljikohidrat 55-60%

U obje faze, stvarno ne želite prekoračiti 1 gram po kilogramu tjelesne težine proteina (2,2 grama / kilogram). Malo više vjerojatno neće ozlijediti zdravu osobu, ali šanse su, zasnovane na znanosti o zahtjevima bjelančevina za sportaše, to neće pomoći – samo vam trošite u skupe dodatke ili hranu. Bilo koji nagovještaj bolesti bubrega i trebali biste biti oprezni zbog prekomjernog unosa proteina. Savjetujte se sa svojim liječnikom ako to primjenjuje.

Naglašavam unos proteina jer je tendencija nekih muških trenera za masažu da se lopataju u bjelančevinu u obliku trese i dodataka i povremene cijele purice bez da saznaju koliko je korisno ili čak koliko oni konzumiraju. Gornji brojevi zapravo su na vrhu raspona mogućih zahtjeva. Američka škola športske medicine procjenjuje zahtjeve za trenera snage od 1,6 do 1,7 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno (oko 0,8 grama po funti). Ako ne radite velike intenzivne ili duge sesije, a samo nekoliko dana u tjednu, to će vjerojatno biti veće od zahtjeva.

Vremenski obrok za bodybuilding dijete

Sada kada ste mišićav i podijelili nisku razinu masnoća u tijelu, željet ćete znati najbolji način jesti i trenirati kako biste ostali na taj način. Smetnje za elitne sportaše uzeti su vrlo ozbiljno sportski nutricionisti i treneri – ili bi trebalo biti – jer nekoliko frakcija sekunde u sprintu ili nekoliko sekundi u duljim utrkama može značiti razliku između zlatne medalje i "hvala za dolazak". Čak iu amaterskim redovima, samo je lijepo znati da ste maksimalno povećali svoje vježbanje jesti na način koji najviše iskorištava vaš trud. Vremensko određivanje obroka i ustav prije i poslije vježbanja važan je dio toga.

Pre-vježba jelo

Težina trenera obično ne troše količinu energije koju atletičarka izdržljivosti radi u treningu, tako da čovjek ne mora biti toliko svjestan unosa ugljikohidrata potrebnih za gorivo. Na primjer, maratonac ili triatilant za teške treninge može zahtijevati 7-10 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno (3-5 grama / funta / dan / dan). Uzmi ga od mene da je topunougljikohidrata – više od 32 kriške kruha ekvivalent za 150 funti (70 kilograma) sportaša minimalno.

Čak i tako, ovdje su neka načela za obroke prije vježbanja kao što općenito podržavaju sportski nutricionisti i izmijenjeni za snage sportaša. Zapamtite, ovo je za jelo prije treniranja ili natjecanja.

• Eksperimentirajte i pronađite svoju toleranciju za razne namirnice prije i tijekom vježbanja. To je važno jer mnogi od nas reagiraju različito na vlakna, hranu poput graha, mlijeka, raznih plodova i tako dalje.
• Jedite jela niske masnoće i vlakana s nekim proteinima i ugljikohidratima. Vlakna mogu i trebaju biti dio zdrave prehrane u drugim obrocima.
• Glavni obrok treba pojesti 3-4 sata prije vježbanja.
• Manji obrok može se uzeti 1-2 sata prije vježbanja.
• U roku od jednog sata aktivnosti, tekućine kao što su sportske napitke i gelovi, ili proteinski trese ili namirnice koje nisu previše teške mogu biti najbolje.
• Vrlo mali postotak ljudi dobiva reaktivni pad glukoze u krvi ako jede visok ugljikohidratni obrok, pa to možda neće biti pogodno za neke ljude blizu vježbanja. Broj sportaša koji pate od ovog stanja, pod nazivom hipoglikemija, znatno je niži nego što je jednom mislila. Dodavanje proteina u obrok može spriječiti ovo.
• Trčanje sportski tip čini se da umanjuje crijevo i proizvodi nelagodu više od stacionarnih ili podržanih sportova kao što su trening s utezima, plivanje ili vožnja biciklom; tako da je vrsta prije obroka veća ako nisi trkač. (Ipak ne bih imala pate od guske jetre, a zatim pržene piletine i rižu.)
• Uštedite oko 10-20 grama kvalitetnih bjelančevina unutar 30-60 minuta sesije. Istraživanja su pokazala da unos od 6-12 grama esencijalnih aminokiselina, koji je ekvivalentan 10-20 grama cjelovitog proteina, potiče pojačani oporavak mišića i obnovanakonvježbanja. Jedan gram po kilogramu tjelesne mase (oko 0,5 grama / funta) ugljikohidrata koji se uzima s proteinom može pomoći ovom anaboličkom poticanju. Neki treneri to nazivaju proteinom ‘pucačem’.

Ovdje su neke namirnice i kombinacije koje pružaju najmanje 10 grama proteina i 50 grama ugljikohidrata.

• Aromatizirano nisko masno mlijeko, 17 FL. (500 ml)
• 1 šalica voćne salate s 7 unci ili 200 grama aromatiziranog jogurta
• Veliku čašu obrano mlijeko i dvije kriške kruha i meda ili džemera (bez maslaca)
• Različiti proteinski štapići i proteini trese i prašci – provjerite oznake za postocima i količinama.

Punjenje goriva tijekom sjednice utega

Ako ne radite ekstremne sesije znatno duže od sat vremena, uključite intenzivne programe utega za izdržljivost kardio ili izdržljivost snage, ili ste loše jeli u satima koji vode do sesije, vjerojatno ne trebate ništa drugo osim vode kako bi vas prolazili u dobrom stanju. A dobar oblik znači ne dopustiti da vam krv i glukoza mišića postanu preniski, a na toj točki kortizol i drugi hormoni žele razbiti mišiće.

To je točna točka, ali ono vrijedno razmatranja. Ne trebate skupe i vjerojatno beskorisne dodatke koji vas štite od kataboličkih kortizolskih udara, sve što trebate je neki ugljikohidrat iz sportskog napitka, gela ili barova.

Obrok vježbanja

Kako jedete da se oporavite od vježbanja je jedno od najvažnijih načela prehrane u vježbi. Ako ne ispunite dovoljno goriva nakon svake sesije, vaša glukoza (glikogen) pohranjivanje mišića može se iscrpljivati ​​što dovodi do umora, lošeg učinka, pa čak i zatajenja imunološkog sustava i infekcije. Glukoza je glavno gorivo sportaša i vježbanja. Dobivate ga od hrane i pića iz ugljikohidrata. Štoviše, neadekvatno punjenje gorivom nakon vaše sesije neće iskoristiti taj tjelesni mišić rad dajući tim mišićima anabolički poticaj koji popravlja i gradi.

Težnja trenera ne koristi toliko goriva glukoze jer veći intenzitet ili više trajanje aerobnih sportova kao što su staza i izdržljivost trčanje i vožnja biciklom, ali čak i tako, plaća se zadržati one glikogen trgovinama nadopuniti, ako želite biti na najbolji za obuku , Primjetit ćete iscrpljenost glukoze više nakon mišića izdržljivosti i hipertrofije programa gdje su veća ponavljanja, možda do kvara, nego slated, nego snage niske rep snage gdje je direktni ATP (adenozin trifosfat) je vjerojatno glavno gorivo. Nizak ponavljanje s teškim utezima koristi se za razvoj snage, dok se lakši utezi i više ponavljanja koriste za izgradnju veličine mišića i izdržljivosti mišića. Potonji će vjerojatno potrošiti više energije.

Evo kako se oporaviti nakon treninga.

• Započnite oporavak prehraneunutar 30 minuta od završetka težine sjednici.
• konzumirajte proteinšto je prije moguće: 10-20 grama kvalitetnih bjelančevina, isto kao što je preporučeno za obrok prije vježbanja.
• konzumirajte ugljikohidratešto je prije moguće: jedan gram po kilogramu tjelesne težine (0,5 grama po kilogramu tjelesne težine) korisna je polazna točka. Konzumirajte ugljikohidrate prema intenzitetu i trajanju vježbanja, uključujući i jeste li vježbali aerobne vježbe tijekom sjednice.

Dobivanje ugljikohidrata desno

Pomaknite količinu ugljikohidrata gore ili dolje dok ocjenjujete svoju težinu i razinu energije tijekom treniranja ili natjecanja. Promijenite unos ugljikohidrata prema tome koliko često ili intenzivno radite. Jednodnevna sjednica kombiniranih utega i kardio na umjerenom do visokom intenzitetu može zahtijevati najmanje 5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno (2,5 grama / funta).

Ovdje su procjene ugljikohidratnih zahtjeva s težinom treninga fokus. Intenzitet vježbanja tijekom vremena povećava potrebne količine. Ako je lagana vježba, odaberite niže brojeve; odnosi se samo na dane vježbe; odabrati veće stope ako miješate krute kardio sjednice s utezima. Samo procjene.

• Radna aktivnost – 3-4 grama / kilogram / tjelesna težina / dan (podijeliti 2,2 za kilograme)
• 30-60 min vježbe / dan – 4-6 gm / kg / bw / dan
• 60-90 minuta vježbe / dan – 5-7 gm / kg / bw / dan
• 120 minuta ili više / dan – 6-9 gm / kg / bw / dan

Ako svakodnevno obavljate više od jedne sesije, snack nakon vježbanja treba nastaviti za svaki sat dok redoviti obroci ne nastave. Ovo je važno da biste se dobili za kasniju sesiju. Malo težine trenera odlučiti za dva težine sjednice dnevno, ali neki čine ranu sjednicu kardio i kasnije sjednice težine ili obrnuto.

Ako ste ozbiljni o tome i želite precizno pristupiti, vrijedno je kupiti jednu od onih malih kalorijskih brojača ili skakanje na web stranicu kako biste provjerili koliko je proteina ili ugljikohidrata u bilo kojoj hrani.

Dobivanje prava proteina

Vi definitivno ne trebate konzumirati prekomjerne količine bjelančevina u bilo kojem obliku za izgradnju mišića i poduprijeti vaš trening s utezima ili aktivnost bodybuildinga. Pokušajte ne premašiti 1 grama po kilogramu tjelesne težine proteina dnevno. To može biti malo više nego što će vam trebati, ali ne trebate višeod toga.Dobivanje ravnoteže

Vi trebate jesti dovoljno hrane i ugljikohidrata kako biste održali svoje aktivnosti. Previše ugljikohidrata i vaše tijelo će razbiti vaš mišić za glukozu i preokrenuti sve te teško stečene dobitke. Ne vjerujte savjeti koji govore da su ugljikohidrati tovili. Sve je tov. Nemojte jesti sve. Ipak, bolje možete izmijeniti unos ugljikohidrata izbjegavanjem rafiniranih brašna, šećera, slatkiša i drugih brzo apsorbiranih ili prerađenih ugljikohidrata kada ne intenzivno vježbate.

Najmanje što trebate znati

Ne brinite previše o finijim detaljima izračunavanja količina ako ne želite. Detalj je tu za one koji mogu koristiti ovu preciznost, ali većina ljudi ne. Vjerojatno je važnije iskustvo i upoznavanje s vašim tijelom, kao i pokušaj i pogreška unutar ovdje navedenih informacija. Pogledajte ove glavne točke.

Jedite malo proteina i ugljikohidrata oko trideset minuta prije sesije.

• Za sesije koje sežu znatno duže od jednog sata u umjerenom do visokom intenzitetu, a uključuju kardio, uzmite sportsko piće tijekom sesije.
• Jedite proteine ​​i ugljikohidrate odmah ili unutar 30 minuta od kraja sesije.
• Ne koristite previše proteinske dodatke. Možete dobiti potrebnu količinu kvalitetnih proteina od mršavih piletina, ribe, soje, obranog mlijeka i nekog crvenog mesa.
• Neki treneri s utezima rade bolje s šest manjih obroka dnevno, a ne tri veće obroke. Nemoj se povrijediti zbog ovoga; to ne odgovara svima. Međutim, uvijek jedite doručak.
• Jedite zdravu prehranu nisku količinu zasićenih masnoća i kolesterola i visoko voće, povrće, grah, cjelovite žitarice i kvalitetne mononezasićene i polinezasićene masti u maticama, sjemenkama i uljima.
• Pijte puno tekućine za zamjenu izgubljene vode. Piće poput čaja i kave pridonosi tome. Diuretski učinak tih pića je precijenjen.
• Doplate u Bodybuilding dijetama

Dijetalni dodatci su veliki posao. Neki rad, neki ne, neki negativno utječu na izvedbu, neki su opasni, neki su ilegalni i zabranit će vas u međunarodnom sportu. Zapravo, mnogi su gubitak novca i novca.

Dodatci proteina u prahu, osobito nadomjesci na bazi sirutke, imaju mjesta za nadopunu za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom, samo zato što ih mnogi ne koriste preciznošću i znanjem, a dostupni su jeftinija rješenja. Više o tome kasnije.

Djelotvornost i uporaba pravnih dodataka u treningu s utezima je opsežan predmet, koji ću se obratiti u nizu članaka o treningu o utezima.

Prepoznavanje prehrane za bodybuilding

Precizna prehrana za vježbanje može biti složena i zato fiziologi i sportski nutricionisti vježbanja od velike su vrijednosti za sportske timove ovih dana. Iako nam se oduševljivi amateri i vikend ratnici ne moraju brinuti previše o djeliću sekunde u utrci ili palcu bicepa u konkurenciji za tjelovježbu, kao što to čini pro, i dalje možemo dobro jesti za naš sport i aktivnost. Pomaže bez sumnje.

Stavite ove ideje u praksu, pogledajte ako radi za vas i javite mi ako imate pitanja ili prijedloge.