Side-ležanje nogom pritisnite s Pilates magični krug je velika bedro vježbe koja fokusira vježba na unutarnjim bedrima. To također melodija glute (mišići leđa) sasvim dobro. Naravno, ovo je Pilates, stoga smo uključili čitavu Pilatesovu elektranu na dužinu i stabilnost.
Prije nego što pročitate upute za ovu vježbu magičnog kruga, primijetite da na slici iznad, instruktor, Lisa Hubbard i članovi klase rade ovu vježbu s izuzetno dobrim oblikom. Imajte na umu dugu liniju njihovih tijela, kako dođu iz središta, ali ne prekomjerno, i kako su njihova ramena spuštena. Promatrajte kako se njihovi rebra kavezi podižu daleko od prostirke, a ne progibaju. Gotovo možete vidjeti energiju koja se proteže od vrha glave. Uzmite ove savjete i pronađite takvu energiju u vlastitom tijelu. To olakšava vježbu.
Ova se vježba temelji na vještinama naučenim u vježbama pilates mat. Možda biste trebali isprobati one prije dodavanja čarobnog kruga.
Upute za učenje
- Lezite na svojoj strani i stavite čarobni krug upravo iznad gležnjeva. Vaša ramena i kukovi trebaju biti u pravoj liniji i vertikalno složeni.
- Premjestite noge malo ispred linije vašeg tijela. Noge će ostati ravne za ovu vježbu.
- Možete izvesti ovu vježbu s glavom dolje i dna ruku produženu iznad glave, ili ga možete poduprijeti na podlaktici, a lakat će se pod ramenom vidjeti. Obavezno se odmaknite od tepiha, podignite rebra tako da je kralježnica u dugoj liniji.
- Možete staviti svoju gornju ruku na prostirku ispred vas za dodatnu stabilnost, ili ga možete proširiti na visinu ramena kao na gornjoj slici.
- udisati.
- Udišite: povucite kroz svoju središnju liniju i pritisnite čarobni krug dolje, polako, s kontrolom. Vaš ABS i leđa stabiliziraju vas, a vaši glutes i bedra – osobito vaše unutarnje bedrima – rade na kontroli kruga.
- udisati: polako, s kontrolom, otpustite krug.
- Ponovite: 8-10 puta. Promijenite strane.
Savjeti: Možete preokrenuti uzorak disanja. Također možete isprobati različite stupnjeve rotacije u vrhu nogu. Saznajte više o radu s vježbama za bedra.
2Bonus unutarnji bedrski tjelovježba: bočni pritisak noge s prstenom, noge gore
Ovaj bonus će dodatno raditi vaš unutarnji bedrima i izazvati vašu ravnotežu. Možda ćete morati staviti svoju gornju ruku na prostirku ispred grudi radi stabilnosti.
Vodič za bonus vježbe
- Držite se produljivši kroz srednju liniju i podignite obje noge s mat. Kao u prethodnoj verziji vježbe, polako se pomaknite s kontrolom.
- Udišite: Pritisnite strane prstena jedna prema drugoj dok držite obje podignute noge.
- udisati: otpustite. Noge ostanu gore.
- Učinite 6-8 pritisaka.
- Spustite noge i okrenite se na drugu stranu.
Savjeti: Izvući ćete se iz vještina naučenih s bočnih nogu i unutarnjih bedrima. Pokrenite lift od donje noge; ovo će vam pomoći zadržati Pilates prsten na mjestu.
