Čestitamo na vašoj odluci da trenirate za svoj prvi polu-maraton! Ovaj raspored (vidi tablicu u nastavku) savršen je za početnike i prvog polu-maratonca čiji je cilj završiti utrku od 13,1 milja.
Da biste započeli taj plan, trebali ste raditi najmanje dva mjeseca i trebali biste imati baznu kilometražu od oko 8-10 milja tjedno. Ako želite raditi / prošetati program, isprobajte raspored treninga u polusatamarima.
Ako niste novi u vožnji i ovaj raspored treninga izgleda previše jednostavan, isprobajte napredni raspored treninga polu-maratona za početnike. Ili pogledajte više Trening planova polumaratona.
Ako već niste imali nedavne tjelesne tijekove, posavjetujte se sa svojim liječnikom za medicinsko odobrenje za treniranje za polumaraton.
Napomene o rasporedu:
Ponedjeljkom: Većina Ponedjeljka su ostatak dana. Odmor je kritičan za napore za oporavak i prevenciju ozljeda, stoga ne zanemarujte dane odmora.
utorkom i četvrtkom: Nakon zagrijavanja, trčite na umjerenoj brzini (nešto brži od vašeg duge vožnje) za određenu kilometražu. Hlađenje i rastezanje nakon trčanja.
Srijedom: Neke srijede određuju ostatak dana. Drugi su dani treninga (Cross-Training) (CT) kada trebate obaviti aktivnost cross-treninga (biciklizam, hodanje, plivanje, eliptični trener itd.) Na jednostavan i umjeren trud 30-45 minuta. Također je korisno napraviti cjelokupni trening snage tijela barem jednom tjedno za izgradnju izdržljivosti mišića i smanjiti rizik od ozljeda.
Petka: Učinite aktivnost unakrsnog treninga (biciklizam, plivanje, eliptični trener, itd.) Na laganom ili umjerenom naporu 30 do 45 minuta. Ako se u petak osjećate vrlo tromo ili bolno, uzmite potpun dan za odmor. Važno je da se osjećaš snažno i odmaraš za subotnju dugu vožnju.
Subotom: Ovo je dan za vašu dugu, sporo vožnju udaljenosti.
Pokreni određenu kilometražu na jednostavan, razgovorni ritam. Koristite svoje disanje kao svoj vodič. Trebali biste biti u stanju disati lako i razgovarati u potpunim rečenicama udobno tijekom trčanja.
Nedjeljom: Ovo je aktivni dan oporavka. Vaša kratka vožnja bi trebala biti vrlo jednostavna (EZ), ugodna tempom koja vam pomaže da se oslobodite mišića. Također možete napraviti kombinaciju vožnje / hoda ili križnog vlaka. Završite vožnju s malo nježnog istezanja.
Napomena:
Možete prebaciti dane za smještaj rasporeda. Dakle, ako ste zauzeti drugom danu i radije vježbate u ponedjeljak ili petak, dobro je zamijeniti dan odmora za jedan dan vožnje. Ako trebate pretvoriti udaljenosti na kilometre, pogledajte ove milje do kilometara pretvorbe.
Početni polazni raspored treninga
| Tjedan | Ponedjeljak | Utorak | Srijeda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedjelja |
| 1 | Ostalo | 2 mi | Ostalo | 2,5 mi | Ostalo | 3 mi | 20-30 min EZ trčanje ili cross- vlak |
| 2 | Ostalo | 2 milja | Ostalo | 3 mi | CT ili odmor | 4 mi | 20-30 min EZ trčanje ili križ-vlak |
| 3 | odmor | 2,5 mi | CT | 3 mi | Ostalo | 5 mi | 20 -30 min EZ trčanje ili križ-vlak |
| 4 | odmor | 3 mi | CT | 4 mi | odmor | 6 mi | 20-30 min EZ trčanje ili križ-vlak |
| 5 | odmor | 3 mi | CT | 3 mi | Ostalo | 7 mi | 30 min EZ trčanje ili unakrsno vlak |
| 6 | odmor | 4 mi | CT | 4 mi | odmor | 8 mi | 30 min EZ trčanje ili križ-vlak |
| 7 | odmor | 4 mi | odmor | 4 mi | CT | 9 mi | 30 min EZ trčanje ili križ-vlak |
| 8 | odmor | 4 mi | CT | 3 mi | odmor | 10 mi | 30 min EZ trčanje ili križ-vlak |
| 9 | odmor | 5 mi | CT | 4 mi | odmor | 11 mi | odmor |
| 10 | 30 min EZ trčanje ili križ -train | 4 mi | Ostalo | 3 mi | CT | 12 mi | 30 min EZ trčanje ili križ-vlak |
| 11 | odmor | CT | Ostalo | 3 mi | CT | 5 mi | 30 min EZ trčanje ili cross-vlak |
| 12 | odmor | 2 mi | 20 minuta | Ostalo | 20 minuta | Dan utrke! | Odmarajte se! |
Pitanja o polupoliku maratonu
- Koliko će me trajati poluautom?
- Kada bih trebao kupiti novu futurnu cipelu?
- Kada mogu trčati kroz bol?
- Trebao sam jesti prije trčanja?
- Zašto se osjećam tromo tijekom mojih trčanja?
- Koje vrste trčanja trebam nositi?
- Što ako moram odvojiti od treninga polumaratona?
- Je li bolje raditi van ili na treadžilu?
- Moram li piti sportske piće tijekom mojih trčanja?
- Moram li pojesti tijekom mojih trčanja?
- Kako mogu izbjeći zaustavljanje za kupaonicu tijekom vožnji?
Savjeti za vašu prvu utrku
- Savjeti za vašu prvu utrku
- Savjeti za postupanje s pred-utrkama Jitters
- Mentalni savjeti da biste dobili kroz utrke
- Kako preuzeti vodu iz pomoćne stanice
- Road Race etiketa Savjeti
- Zajedničke pogreške Racing
- Mental Savjeti za Trčanje polumaratona
- Kako se nositi s gužve na utrkama
- Kako koristiti Porta-Potties na Dan utrke
- 13 pogrešaka Polovicu maratonice bi trebao izbjegavati
- 8 savjeta kako pokrenuti svoj najbolji polumaraton
