Učinite istu olakšanu vježbu, dan-u-dan i dan-out, ad nauseam, nije samo dosadno, ona zapravo može kratko promijeniti rezultate vježbanja. Ljudsko tijelo ne treba djelovati kao stroj na montažnoj liniji, mehanički obavljajući iste zadatke više i više; to je značilo da se protežu, okreću, okreću se i kreću u svakom smjeru kao odgovor na svjetsko vanjsko okruženje koje se mijenja.
Upravo zbog toga je unakrsno osposobljavanje toliko važno.
Koje su cross-trening workouts?
Treninzi za prekograničnu obuku su vježbe koje dodaju dimenziju u redovnu rutinu. Pomažu u osposobljavanju vašeg tijela na načine na koje se nisu navikli na obuku kako bi izjednačili mišićnu neravnotežu, ojačali potencijalne slabosti i smanjili vjerojatnost prekomjerne obuke ili ozljeda prekomjerne potrošnje. Treninzi za prekomjernu osposobljavanje nisu specifični treningi sami po sebi, ali personalizirani pristup za suzbijanje vašeg tipičnog rada kako biste poboljšali ukupnu kondiciju i atletiku.
4 savjeta za odabir treninga za prekograničnu obuku
Budući da vježbe unakrsnih treninga nisu "jedna veličina odgovara svima", morate kritički razmišljati o svojoj uobičajenoj rutini kako biste pronašli aktivnosti treniranja koje su vam potrebne. Razmotrite sljedeće savjete za odabir treninga za unakrsno treniranje.
1. Dodati komplementarnu rutinu na temelju 5 komponenti fitness
Postoji pet osnovnih komponenti kondicije: mišićna snaga, mišićna izdržljivost, kardiovaskularna izdržljivost, fleksibilnost i sastav tijela. Većina treninga osmišljena je za poboljšanje nekih od tih komponenti, ali ih možda neće sve ciljati. Na primjer, vožnja biciklom, vožnja i plivanje su sve čudesne aktivnosti za poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti, a mogu u određenoj mjeri poboljšati mišićnu izdržljivost. Međutim, one nisu najbolje aktivnosti za izgradnju mišićne snage ili fleksibilnosti, a mogu i ne moraju doprinijeti značajnim poboljšanjima u sastavu tijela, ovisno o drugim kofaktorima, kao što je unos hrane.
Kada pokušavate odabrati vježbu za treniranje, dobro je odabrati komplementarnu rutinu koja cilja jednu ili dvije od pet komponenti tjelesne kondicije na koja niste već usredotočeni. Na primjer, ako radite puno trčanje, možda ćete poželjeti početi izgraditi mišićnu snagu ili poboljšati fleksibilnost. Tjelovježba za unakrsno vježbanje, dakle, može uključivati trening snage i / ili jogu nekoliko puta tjedno.
2. Izmijenite svoj utjecaj
Postoje tri osnovne razine utjecaja u kojima se bavite kada vježbate: visok utjecaj, nizak utjecaj i bez utjecaja. Nitko od njih nije nužno "bolji od ostalih" – svi imaju svoje prednosti i nedostatke.
- Visoke aktivnosti, kao što su trčanje i skakanje, izvrsni su za razvoj snage nižeg tijela i izgradnju snažnih kostiju. Ovisno o kontekstu, oni su također divni u razvoju komponenti sposobnosti povezanih s vještinama, uključujući ravnotežu, koordinaciju, agilnost i brzinu. Nedostatak? Mogu biti teški na zglobovima i mekim tkivima, a ako se ne pridruže pažljivo i sa željom da se usredotoče na pravilan oblik, mogu doprinijeti prekomjernoj ozljedi.
- Niska djelovanja, poput hodanja i treninga snage, gdje je barem jedna noga uvijek u dodiru s tlom, također su učinkovita u izgradnji jakih kostiju, osobito u donjem dijelu tijela. Ove aktivnosti uvelike variraju u kontekstu i namjeri, tako da ih možete kombinirati za dobro zaobljenu rutinu vježbanja. Međutim, oni nisu nužno jednako učinkoviti u razvijanju komponenti sposobnosti povezanih s vještinama, uključujući snagu, pokretljivost i brzinu.
- Bez utjecaja aktivnosti, kao što su plivanje i vožnja biciklom, podići pritisak od kostiju i zglobova, značajno smanjujući vjerojatnost prekomjerne ozljede vašeg donjeg dijela tijela. Također, često su prikladni za pojedince koji se oporavljaju od ozljeda, ili onih koji se treniraju za ekstremne izdržljivosti i ne žele riskirati ozljedu prekomjerne upotrebe. U tom smislu, aktivnosti bez učinka nemaju prednosti dobivanja slabih ili visokih utjecaja.
Prilikom odabira treninga za unakrsno vježbanje, možda želite prebaciti utjecaj treninga. Na primjer, ako ste veliki obožavatelj plesnih kardio worksa koji spadaju negdje na spektar između vježbi s niskim i visokim udarima, možda biste trebali dopuniti svoj raspored bez alternative, kao što je unutarnji biciklizam ili aerobik u vodi , Slično tome, ako ste veliki plivač, možda je vrijeme da izađete iz bazena i isprobate svoju ruku na treningu snage ili u skakanju užeta.
3. Promijenite smjer
Ljudi se kreću u tri ravnina gibanja: sagitalni, frontalni i poprečni. Premještanje unutar svake ravnine zahtijeva angažiranje različitih mišićnih skupina za obavljanje zasebnih radnji na pokretnim zglobovima. Ako se neprestano krećete na jednom mjestu – na primjer, trkači i biciklisti prilično se kreću samo u putanju naprijed-natrag u sagitalnoj ravnini – zanemarujući akcije i mišiće potrebne za pomicanje u drugim ravninama. S vremenom to može dovesti do neravnoteže mišića koja može pridonijeti ozljedama. Dobra je ideja odabrati vježbe prekogranične vježbe koje razbijaju obrasce kretanja i prisiljavaju vas na radnje u različitim ravninama kretanja. Evo što trebate znati:
- Sagittal Plane: Ova ravnina kretanja smanjuje nevidljivi put kroz središte vašeg tijela, podjelom vas u lijeve i desne dijelove. Kada se pomaknete u sagitalnoj ravnini, uključujete se u naprijed ili unazad koji se pokreće paralelno s ovom ravninom. Trčanje, biciklizam i biceps kovrče samo su neki primjeri vježbi koje se odvijaju u sagitalnoj ravnini.
- Frontalna ravnina: Frontalna ravnina smanjuje nevidljivu liniju kroz središte vašeg tijela koja vas dijeli u polovice prednje i stražnje polovice. Kada izvodite vježbe na frontalnoj ravnini, krećete se paralelno na putu paralelnom s avionom. Na primjer, kotačići i inline klizanje se odvijaju na frontalnoj ravnini. Zapravo, inline klizanje je zanimljivo jer zahtijeva kretanje frontalnog zrakoplova vaših ekstremiteta dok se cijelo tijelo kreće u sagitalnoj ravnini. Drugi primjeri uključuju izvođenje moždanog udara u plivanju i rad na bočnim udarcem u teretani.
- Poprečna ravnina: Poprečna ravnina smanjuje nevidljivu liniju kroz središte vašeg tijela, podjelom vas u gornje i donje polovice. Kada se radi o akcijama, poprečna ravnina je najteža za konceptualizaciju jer uključuje rotacije i uvijanje pokreta. Swinging golf klub ili bejzbol palica su jasni primjeri kreće u poprečnoj ravnini, ali oni nisu jedini. Aktivnosti poput boksa, plesa i joge često uključuju rotaciju i uvijanje, a vježbe vježbanja snage kao što su drvosječa i rimski pletevi su drugi jasni primjeri.
Ako pregledate svoje normalno vježbanje i otkrijete da gotovo uvijek rade u jednoj ravnini kretanja, dobro je boriti se protiv mišićne neravnoteže uključivanjem rutinske obuke koja potiče kretanje u više aviona.
4. Pokušajte nešto novo
Kada ste zaglavljeni u rutinu, ponavljajući istu rutinu mjesecima na kraju, ne morate previdjeti plan unakrsnog treninga. Gotovo svaki novi trening "šokira" vaš sustav i podsjeća vas da imate spaliti mišiće koje ste ozbiljno zanemarivali. Izaberite aktivnost koju umirete da biste pokušali dati svoju najbolju snimku. Mogli biste je voljeti, možda ćete ga mrziti, ali na kraju dana to zapravo nije važno. Ono što je važno je zadržati svoje tijelo nagađanje tako da i dalje vidite poboljšanja u fitness i zdravlje.
Primjer Cross-Training trening ideje
Ako trebate nekoliko ideja da biste dobili vaše kreativne sokove teče, razmotrite sljedeće.
- Ako ste trkač: Trkači imaju koristi od treninga snage, osnovnih vježbi i treninga fleksibilnosti, osobito kroz kukove. Dodavanje brzog treninga snage na tjedne vožnje može pomoći u balansiranju bilo koje mišićne neravnoteže. Dobro je također odvojiti vrijeme za istezanje ili jogu svaki tjedan.
- Ako ste Yogi: Yoga radi nevjerojatne stvari za fleksibilnost, ravnotežu, koordinaciju i neku mišićnu izdržljivost, ali neće drastično poboljšati izdržljivost kardiovaskularnog sustava ili mišićnu snagu. Razmislite o dodavanju treninga treninga kruga (koji kombinira trening snage i kardio) nekoliko puta tjedno.
- Ako ste trener snage: Velik je i to da redovito pogađate težine, također je važno održati fleksibilnost i razviti kardiovaskularnu izdržljivost. Dodajte 10-minutni nastavak nakon svakog vježbanja treninga snage i tijekom dana kada niste u teretani, razmislite o igranju sporta, kao što su košarka, tenis ili nogomet.
- Ako ste biciklist: Ciklisti imaju strašnu nižu snagu i izdržljivost tijela, kao i zdravlje srčanog i plućnog ubojice, ali možda ne uživaju u prednostima vježbanja s većim udjelom. Pokušajte dodati rutinu treninga snage gornjeg dijela tijela na dane kada krenete na bicikl i na dan odmora uključiti pješačenje ili penjanje po stijenama.
- Ako ste plivač: Kao biciklizam, plivanje donosi zvjezdane kardiovaskularne poboljšanja i mišićnu izdržljivost, ali to neće dovesti do značajnih dobitaka u mišićnoj snazi ili gustoći kostiju. Kada niste u bazenu, dodajte klasu za podizanje kampa u svoju rutinu da biste iskoristili prednosti treninga snage niske i visoke snage.
Kada prebacivati stvari
To je dobra ideja da prilagodite svoju rutinu vježbanja oko jednom mjesečno. To ne znači da morate svaki mjesec provesti cijeli novi trening cross-treninga, ali to znači da biste trebali redovito izmijeniti učestalost, intenzitet, vrijeme ili vrstu vježbanja. Ako nađete rutinu unakrsne obuke koju stvarno volite, to bi samo trebalo značiti dodavanje još jednog vježbanja na svoj raspored svaki tjedan, ili bi to moglo značiti da prilagodite rutinu unakrsnog treninga u kraći, intenzivniji program. Važno je redovito mijenjati stvari, čak i na male načine, kako bi se povećale fizičke prilagodbe i poboljšanja.
Riječ iz Verywell
Tema treninga za treniranje može se činiti zbunjujućima, jer nema tvrdog i brzog programa koji se odnosi na sve. Umjesto da naglasite o pojedinostima, ciljite da svaki tjedan provedete dva do četiri treninga svoje omiljene rutine, a zatim dodajte jednu ili dvije sesije potpuno različite aktivnosti. Jednom mjesečno, napravite nekoliko izmjena. To je stvarno tako jednostavno.
