Ispod je referentna lista za napredne pilates vježbe iz klasične pilates mat slijed. Svaka vježba prikazana je s vrlo osnovnim uputama za podsjetnike i vezama na detaljne upute, koje uključuju uzorke disanja.
Napredne vježbe pilatesa trebale bi se prakticirati u kontekstu raznih vježbi na različitim razinama koje rade zajedno kako bi se stvorilo uravnoteženo, dinamično vježbanje. Prije nego dodate napredne vježbe u svoju rutinu, trebali biste zapovijedati početnim i srednjim vježbama.
Corkscrew
Lezite na leđima, pritisnite leđa oružja u mat i prelijte na gornji dio leđa. Noge su iznad vašeg lica. Okrenite donji torzo da biste noge i kukove udeli desno (ostanite stabilni u gornjem dijelu tijela). Okrenite se dok spuštate i kružite noge oko lijevo, uzimajući hips gore kao što se popeti na lijevoj strani. 3 Reps svaki smjer.
Corkscrew slijedi otvoreni nogu rocker i slijedi vidio.
Swan Dive
Pritisnite gore u labud. Držite cijelo proširenje kralježnice dok širite ruke iznad glave. Držite svoj oblik dok silazite naprijed i natrag u dugom luku. Koristite snagu daha i kontrolu iz trbušnih mišića kako bi vas pomaknuli. 6 Reps.
Swan ronjenje prethodi pila i slijedi jedan udarac nogom.
Otvorite vrata
Započnite na leđima, ruke iza glave, noge udaljene od razmaka, noge savijene. Laktovi ostaju otvoreni dok se zavirite. Ulegnite se preko nogu. Otključaj kralježnicu dok ne budete uspravni. Zglob natrag – ravno leđa. Počnite s niskim trbuhom kako biste se spustili. 3 ponavljanja. Također imamo savjete o vratu koji se izvlače iz Pilatesovih učitelja.
Privlačenje vuče prethodi dvostruka noga i iza njega slijedi škare.
Škare
Na leđima, bacajte kukove s mat, noge zajedno i ravno. Poduprite zdjelicu rukama s poklopcem. Otvorite bokove tako da imate dugu liniju iz ramena kroz noge. (To je neutralno proširenje kralježnice i kuka koje čine ovu naprednu vježbu). Nagnite noge s toliko naglaskom na otvaranje kuka donje noge kao na dovođenju gornje noge prema sebi. 6 Reps.
Prije škare prethodi vučenje vrata i slijedi bicikl.
Bicikl
Na leđima, bacajte kukove s tepiha i podupirajte rukama s cuppedom. Otvorite bokove tako da imate dugu liniju iz ramena kroz noge. (To je neutralno proširenje kralježnice i kuka koje čine ovu naprednu vježbu). Nagnite noge ravno s toliko naglaskom na otvaranju kuka donje noge kao na dovođenju gornje noge prema sebi. Savijte donji koljeno da započnete biciklirati noge. U idealnom slučaju, nožni prst donjeg dijela naliježe u mat. 6 Ponavljanja
Bicikl predjeljuje škare, a potom i rameni most.
Lopatice s Kickom
Na leđima, ravnim rukama uzduž strane. Koljena su savijena, noge ravne na podu. Pritisnite izravno do položaja ramena (ne valjajte se). Ruke mogu podupirati zdjelicu. Proširite jednu nogu, prstom malo ukošeno. Udarite nogom do 90 stupnjeva i vratite se u produženu poziciju. 3 Ponavlja svaku nogu.
Prednji ramena prethodi bicikl, a potom slijedi kruženje kralježnice.
Jack nož
Počni na leđima. Pomaknite se zajedno s nogama. Noge su iznad vašeg lica. Jack nožem noge kao da stavlja prste na strop. Bokovi su produženi i težina je u podnožju ramena i na leđima ruku. Noge se mogu vratiti dok se spuštaš.
Prije nošenja nožem pretvara se kralježnica, a zatim bočni udarac.
Hip twist
Sjedi s rukama ravno iza vas, dlanove na mat, prsti daleko. Donesite koljena u prsa, a zatim produžite noge prema gore, prstima istaknute. Kružite noge, držeći ih zajedno, desno i dolje oko lijevo i gore. Stabilni gornji torzo. 3 Reps svaki smjer.
Prije nego što se pretvori u kacigu, slijedi plivanje.
Kneeling Side Kick
Kleči, stavite jednu ruku na pod izravno na stranu. Druga je ruka iza glave. Proširite gornju nogu na stranu. Kick gornji dio nogu na prednjoj strani i zamah ga natrag. Tijelo ostaje stabilan. 4 Ponavlja svaku nogu.
Kneeling nogom na nogostupu prethodi nogu koja se povlači i slijedi bočni zavoj.
Side Bend
Sjednite s nogama presavijenom na stranu. Gornja noga ispred dna noge. Noseći ruku ravno dlanom na podu.
Pritisnite tako da se nalazite u dugoj bočnoj liniji poduprtom na nogama i pratećom rukom. Bokovi i ramena su vertikalno složeni. Sweep gornji dio ruku iznad glave i protežu rebara gore bočno stvaranje luka tijela. Dovedite ruku natrag na stranu. Vratite se na početni položaj. 3 Ponavlja svaku stranu.
Na stranu zavoja prethodi klečeći bočni udarac i slijedi boomerang.
Boomerang
Sjedi u C-krivulji s nogama ravno, jedan preko drugog. Vratite se uzimajući noge iznad glave, prebacujte noge.
Prebacujte se do zadirkivanja. Držite zadirkivač, zamotajte ruke, pričvrstite ruke i protežu se. Uzmi noge prema dolje, ponesite ruke naprijed. Proširi se naprijed. Započnite povratak. 6 Reps.
Boomerang prethodi bočni zavoj i slijede ga pečat.
Rakovi
Počnite sjediti u zaobljenom obliku s nogama prešli na gležnjeve, stopala s poda i držeći ih rukama. Ostanite ukočeni i vratite se na podnožje ramena. Promijenite noge. Naprijed, s kontrolom, na glavu. Ovdje se proteže lagana vrata. 6 Reps
Crab je prethodila pečatom, a zatim slijedi ljuljanje.
Zvrkivanje
Na trbuhu, držite noge što bliže paralelnom što možete, savijte koljena i vratite se leđa i zgrabite gležnjeve. Vaša kralježnica će biti u dugoj krivulji. Povucite s rukama prema rukama. Koristite tu radnju i dah da biste stvorili gibanje gibanja. 6 Ponavljanja
Zviždanje prethodi rak, a slijedi kontrolna ravnoteža.
Kontrolna ravnoteža
Započnite na leđima, noge ravno i dolje. Pomaknite se zajedno s nogama. Kružite ruke gore i oko da biste dohvatili stopala. Otvorite kuku da biste proširili jednu nogu do stropa. Promijeni noge. 6 reps.
Kontrolnu ravnotežu prethodi zakašnjenje, a potom pomicanje gore.
