Postoji mnogo dobrih razloga za podizanje utega kao dio redovitog treninga. Povećanje mišićne mase i tonova olakšava gotovo svaku fizičku aktivnost, pomaže u izbjegavanju neželjenih dobitaka masti, poboljšava atletsko djelovanje i može dramatično poboljšati samopouzdanje i samopoštovanje. No, jedan od najboljih razloga za žene da dodaju više težine vježbe na njihove vježbe je izgraditi jače kosti, što može spriječiti početak osteoporoze u starijoj dobi.
1Ugradite jake kosti s pravim vježbama
Svaki put kada ojačate mišiće, ojačate kosti, ali neke vježbe su učinkovitije na poslu. Vježbe koje nose težinu, poput trčanja, skakanja, skakanja i dizanja utega, najučinkovitiji su način vježbanja za jačanje kostiju.
Nikada nije prekasno povećati gustoću kostiju dodavanjem vježbi vježbanja snage. Istraživanja pokazuju da čak i ljudi u 60-im godinama i šire, mogu znatno povećati gustoću kostiju kada obavljaju redovite vježbe dizanja utega.
Pa što su najbolje vježbe za izgradnju gustoće kostiju? Nastavi čitati.
2Lift Weights za izgradnju veće gustoće kosti
Jedan od najboljih načina za izgradnju jače kosti je redovito vježbe dizanja utega, kao što su čučnjevi, lunges i druge vježbe za vježbanje tjelesne težine. Pokazalo se da ova vrsta vježbi pomaže u brzoj izgradnji gustoće kostiju kod ljudi svih dobnih skupina. Cilj treninga snage je da sigurno podignete dovoljno teške težine, tako da opterećujete mišiće, ali ne toliko da imate slab oblik ili prljavu tehniku. U idealnom slučaju, podignite koliko težine možete sigurno kontrolirati za 6-10 ponavljanja, odmarajte se i ponovite ukupno tri puta.
Ako ste novi u dizanju utega, potražite upute od trenera ili trenera kako biste izbjegli tehniku dizanja nesigurnosti i smanjili rizik od ozljeda. Započnite s lakšim utezima koje možete lako kontrolirati, a tijekom vremena možete graditi do teških utega.
Postoji mnogo različitih vježbi koje možete dodati u rutinu dizajniran za poboljšanje snage kostiju, ali pet od najboljih uključuju:
- Čučanj
- Mrtvačnica
- Ponderirani hodanje pluća
- Push Ups
- bućica redaka
3Jump svoj put do jake kosti
Svaka vježba koja uključuje hmelj, skokove i ograničavanje pokreta također može povećati gustoću kostiju. Ova vrsta tjelovježbe s velikim intenzitetom stvara značajnu silu na mišiće, zglobove i kosti, što je zaista dobro za izgradnju kostiju, ali također može dovesti do ozljeda ako se ne bavite vježbom s visokim utjecajem, tako da oprez je savjetovan za one koji tek počinju.
Ako niste uvjereni da skakanje može izgraditi kosti, 2015. godine, istraživači su pokazali da su sredovječne žene koje su tijekom četiri mjeseca činile niz vježbi hoppinga dva puta dnevno značajno povećale gustoću kostiju u kukovima. Ovo je sjajna vijest jer prijelomi kuka u starijoj ženi mogu biti debilitating.
Najbolje vježbe skakanja za bolje kosti uključuju:
- Jump na konopce
- Skoči trening
- Plyometrics
4Moderate-impact Vježba jača kosti
Umjerene udarne vježbe poput trčanja, planinarenja, penjanja stepenicama i joge su drugi dobri načini da svoje kosti daju vježbati. Dok vježbanje umjerene vježbe ne daju iste zvijezde za mužjak, kao i snažnije vježbe (dizanje i skakanje težine), dovode dovoljno stresa na mišiće i kosti kako bi se poboljšala gustoća kostiju, posebno u donjem dijelu tijela , bokova i donje kralježnice.
I iako se ne smatra vježbom posebno za izgradnju kostiju, trening balansa također se preporučuje za svakoga tko želi poboljšati snagu mišića, koordinaciju i stabilnost, što može dugo utjecati na smanjenje vjerojatnosti pada ili fraktura, osobito kod starijih osoba kada su kosti često sporije liječiti.
Najbolji umjereni udarni vježbe za izgradnju gustoće kosti uključuju:
- Trčanje ili Jogging
- Stair penjanje
- Yoga ili Pilates
- Pješačenje
- Veslanje
- Sud ili staza za košarku
- Balance Training
