Svi iskusni sportaši znaju prednosti dobrog zagrijavanja prije početka intenzivne vježbe. Ali upravo ono što je najbolji način da se zagrije? I duljina ili intenzitet zagrijavanja utječe na sportsku izvedbu?
Prednosti i nedostatke zagrijavanja prije vježbanja godinama su raspravljali među stručnjacima i sportašima, ali gotovo svi stručnjaci se slažu da pre-vježba zagrijavanja u stvari poboljšava sportske performanse i može čak smanjiti rizik od ozljeda tijekom intenzivna vježba.
Ali ostaje pitanje – što je najbolji način da sportaš zagrije? Duljina i intenzitet idealnog zagrijavanja još se raspravljaju i istražuju.
Prije natjecanja, mnogi sportaši obavljaju dugotrajno zagrijavanje. Na primjer, prije ciklusnog vremenskog ispitivanja, često ćete naći najbolje bicikliste koji se zagrijavaju visokim intenzitetom 30 do 60 minuta ili više. No, može li takva zagrijavanja rutina učiniti više zla nego dobra? Studija sa Sveučilišta u Calgaryu nudi novi twist na starom konceptu.
Fiziologija zagrijavanja
Većina sportaša koristi toplu pripremu tijela za intenzivno vježbanje i sprečavanje ozljeda. Fiziologija iza zagrijavanja povezana je s potencijalom poslije aktivacije (PAP), što je biokemijska promjena reakcije aktivacije mišića koja je uzrokovana kratkim napadima naporne tjelesne aktivnosti. Trik za sportaše i trenere uvijek je bio traženje optimalne duljine i intenziteta zagrijavanja, kao i specifičnih vježbi tijekom zagrijavanja.
Kraći topli sustavi mogu biti najbolji
Studija koju je proveo Sveučilište u Calgaryu Laboratorij za ljudske rezultate ustanovio je da određene vrste zagrijavanja mogu biti bolje od drugih kada je riječ o poboljšanju performansi i odgađanju umora. Njihovo je istraživanje pokazalo da kraće, manje intenzivno zagrijavanje može biti bolje od dugih, intenzivnijih zagrijavanja, osobito za bicikliste.
Studija je promatrala deset elitnih biciklista koji rade na dvije vrste zagrijavanja: dugi, visoki intenzitet zagrijavanja od 50 minuta koji su sportaši doveli sve do 95 posto maksimalnih srčanih stopa i kraće, 15 -godišnje zagrijavanje koje je biciklisti vršilo na samo 70 posto maksimalnih brzina otkucaja srca. Istraživači su mjerili kontrakcijski odgovor mišića i vršnu snagu biciklista prije, tijekom i nakon zagrijavanja.
Istraživanje je pokazalo da je kraći zagrijavanje rezultiralo manje umora u mišićima i veći kontraktilni odgovor mišića od duljeg zagrijavanja. To je zauzvrat rezultiralo još većom snagom snage među biciklistima koji rade na kraćem zagrijavanju. Razlika je bila prilično dramatična – vršna snaga bila je 6,2 posto veća, a ukupni rad 5 posto bio je veći kod biciklista koji su radili kraće zagrijavanje.
Prema istraživanju koautora Eliasa K. Tomarasa, studija pokazuje da "čak i kraći zagrijavanje može biti bolje za sportaše koji žele iskoristiti PAP."
Svaki sportaš koji sudjeluje u sportu koji zahtijeva kratki, visoki intenzitet napori, kao što su sprint-udaljenost događaji ili energetskih događaja, svibanj želite dati kraći zagrijavanja drugi pogled. Krajnji cilj zagrijavanja je da iskoriste idealnu količinu i intenzitet aktivnosti za promicanje PAP bez stvaranja mišića umor,
Uzorak topline
U principu, najbolji zagrijavanje za određeni sport je u pokretu pokreta koji se koriste u tom sportu polaganim ritmom, a zatim polagano povećavaju intenzitet i brzinu otkucaja srca tijekom nekoliko minuta.
Ostali stilovi zagrijavanja uključuju dinamičke vježbe koje simuliraju kretanje vašeg sporta, kao i druge kretnje aktivacije cijelog tijela i mišića. Primjeri mišićnih aktivacijskih zagrijavanja uključuju rutinu aktivacije glute i zagrijavanje jezgre.
Za uzorak kratkog zagrijavanja rutine, provjerite ACL ozljede prevencije program zagrijavanja. Dodajte preskakanje u zavoj da biste započeli povećavati brzinu otkucaja srca i protok krvi.
Dok se više ne učini da uspostavljanje idealnih normi, čini se da je najbolje zagrijavanje u potpunosti ovisno o sportašu. Pojedini sportaši trebaju eksperimentirati s različitim duljinama, stilovima i intenzitetom vježbanja sve dok ne pronađu ono što najbolje funkcionira za njih.
