Koliko li je lako za vas ustati i spustiti se s poda? Odgovor na to pitanje može ovisiti o nekoliko stvari – vašoj dobi, koliko ste imali ozljeda i, naravno, da li je nešto tamo doljestvarnoto važno. Ako je teško ili bolno, možete izbjeći to, ali to je važno znanje, pogotovo kada steknemo. Toliko je važno da je naša sposobnost da to učini zapravo mjera naše sposobnosti i dugovječnosti. Uzimajući se i spuštati s poda poziva se u gotovo svakom području fitnessa i svakog dijela našeg tijela: ravnotežu, snagu jezgre, nižu snagu tijela, fleksibilnost i koordinaciju.
Ako imate bilo kakvih problema u tim područjima, kažete da nemate puno fleksibilnosti u vašim kukovima ili je ravnoteža opipljiva, to može biti težak izazov. Uvijek možete koristiti stolicu ili neku drugu podršku, ali dobro je vježbati se gore i dolje bez ikakvog drugog osim vlastitog tijela.
Ako se osjećate drhtavom, može se činiti nemogućim, ali postoji siguran način da se gore i dolje s poda, bez obzira na vašu situaciju. Uzimajući ga korak po korak i vježbati redovito, može vam pomoći da svladate ovu važnu vještinu.
1 Korak 1: Postavite se na snažnu nogu, vratite se slabijim nogama
Odredite svoju najjaču nogu, često našu dominantnu stranu, i stavite svoju težinu na tu nogu.
- Korak druge noge natrag oko 1-3 noge, tako da ste u staggered stav. Držite se na stolici ako trebate, ali pokušajte raditi tako da ne trebate stolicu.
- Odmorite ruke na gornji dio bedra prednje noge u pripremi za sljedeći korak.
- Ovo je prvi izazov ravnoteže, stoga okrećite svoju jezgru kako biste svom tijelu dali veću stabilnost.
- Kad se osjećate stabilnom, prijeđite na sljedeći korak.
- Vježbe za poboljšanje ravnoteže i čvrstoće na ovoj fazi
Zidni nosači – Držite 10-30 sekundi
- Promijenjeni / potpomognuti jednobojni čekići – 1-2 kompleta od 10-12 ponavljanja
- Ravno podizanje nogu – 1-2 kompleta od 10 -12 ponavljanja
- Knee Liftovi s Med Ballom – Alternativne strane za 16 ponavljanja
- Pogledajte ove vježbe u ovoj donjoj snazi tijela, stabilnosti i fleksibilnosti
- 2Step 2: Kleknite na pod
Uz snažnu nogu naprijed, drugu nogu unatrag, koristite ruke na gornjem bedru prednje noge kao podrška kao što zavijati leđa koljena i spustiti ga na podu.
- Uključite kormilar i koristite snagu vaših ruku i bedara kako biste pričvrstili tijelo, dopuštajući da koljeno lagano dođe na pod, umjesto da se pretvori. Još jednom, možete koristiti stolicu ako trebate, ali pokušajte raditi na način da koristite samo svoje tijelo.
- Ovo je drugi izazov ravnoteže, stoga nastavite učvrstiti svoju jezgru kako biste vašem tijelu dali veću stabilnost.
- Kad se osjećate stabilnom, prijeđite na sljedeći korak.
- Vježbe za poboljšanje vaše ravnoteže i snage u ovoj fazi
- Assisted pljeskavice – 1-2 kompleta od 8-10 ponavljanja svake strane
Četvrti squats – 1-2 seta od 10-12 ponavljanja
- Zidni Pushups – 1-2 kompleta od 10- 12 ponavljanja
- Quadriceps Stretch – 2 puta na svaku stranu, držite 30 sekundi
- Sjedište omčezne trake – 2 puta na svaku stranu, držite 30 sekundi
- 3Step 3: Uzmi jednu ruku na pod za podršku
- Od klečećeg položaja držite ruku poduprta na gornjem bedru dok drugu ruku uzeti na pod, pored prednje noge.
Ovo je mjesto gdje trebate fleksibilnost kuka i leđa. Ako ste uski, možda ćete morati prilagoditi prednju nogu, primjerice, izvaditi je do strane, kako biste to učinili udobnijim.
- Upotrijebite abs ovdje kao podršku za kralježnicu dok se pripremite za sljedeći korak.
- Vježbe za poboljšanje vaše ravnoteže i snage na ovoj fazi
- Sjedala Hip Stretch – 2 puta na svaku stranu, držite 30 sekundi
Donji natrag Extensions – 1-2 kompleta od 10-12 ponavljanja
- Spine Stretch – 1-2 kompleta od 10 -12 ponavljanja
- 4Step 4: Get on All Fours
- Od posljednjeg položaja, s jednom rukom prema dolje, sljedeći korak je da se naprijed koljena natrag, tako da ste u četveronoškom položaju.
Ako imate problema s fleksibilnošću, možda ćete morati ‘pomoći’ tom prednjem dijelu tako što ćete zgrabiti gležanj ili tele i pomicati nogu natrag u položaj. Kao što vježbate, ovaj potez bi trebao biti lakši.
- Kada ste na položaju, obje ruke trebaju biti izravno ispod ramena, oba koljena izravno ispod kukova.
- Obavezno držite jezgru koja se bavi ovdje. Pomoći će vam u ravnoteži i stabilnosti.
- Vježbe za poboljšanje vaše ravnoteže i snage u ovoj fazi
- Stalni mačka i krava – 5 udaha
Bird Dog – 1-2 kompleta od 10-12 ponavljanja
- Mačka i krava na podu – 5 udaha
- 5Step 5: Lean na hip i naseliti se na podu
- Od prethodnog četveronoškog položaja, sada možete zakretati tijelo s jedne strane, ovisno o tome koja je strana udobna za vas, uzimajući stranu kuka na pod i poravnati se.
Možete saviti koljena i odmoriti se na kuku ako je to udobno ili možete nastaviti dok ne sjedite ravno na vašem stražnjem dijelu. Sada ste spremni za sve što želite raditi na podu.
- Kad god ste spremni zaustaviti se, možete preokrenuti postupak.
- Redovito vježbajte ove pokrete, kao i predložene vježbe, kako biste postigli jače i fluidnije pri podizanju i spuštanju s poda. Vidjet ćete da bi to moglo olakšati učinit će i druge dnevne aktivnosti.
- 6Get Sigurnosna kopija od poda
- Da biste dobili natrag gore, obrnuti postupak:
Get na sva četiri
Donesite jake noge naprijed, koljena savijena, suprotna ruka na podu za ravnotežu.
Podignite, stavljajući obje ruke na prednji kvad.
- Okrenite leđa prstima ispod i gurnite ruke u kvadrat, koristeći snagu bedra i gornjeg dijela tijela da biste se vratili na stojeći položaj.
- Donesi natrag u stopalo, stojite visoko i ponovite onoliko puta koliko možete.
