Ova vježba se često koristi u pilates klase kao blage zagrijavanje za kralježnicu i trbušne mišiće. Također radi donji dio tijela i pomaže u usklađivanju disanja i pokreta.
Težina: Jednostavno
Vrijeme je potrebno: 5 minuta
Postavite
Lezite na leđima s koljenima savijenim i noge ravne na podu. Provjerite jesu li noge, gležnjevi i koljena poravnati i udaljeni od kuka.
Ova vježba počinje u neutralnoj kralježnici. U neutralnoj kralježnici, prirodne krivulje kralježnice su prisutne tako da donji dio leđa nije pritisnut u mat.
- Počnite s redovitim disanjem
udisati. Donesite dah u prsa, zatim trbuh i dolje na prsni pod.
Izdahnite. Otpustite dah iz zdjelice zdjelice, trbuha, a zatim prsa. Udisati. - Udišite
Učinite zdjelicu pomicanjem trbušnih mišića i povlačenjem gumba dolje prema kralježnici. Neka ta akcija nastavi, tako da kormilar pritisne donju kralježnicu u pod. U položaju naginjanja zdjelice, leđa je jako duga na podu, a zdjelica je nagnuta tako da je stidna kost nešto viša od kuka kuka.
- udahnite
Pritisnite dolje kroz svoje noge omogućujući tailbone početi sklupčati prema stropu. Bokovi podižu, zatim donja kralježnica, i konačno, srednja kralježnica. Držite noge paralelno sve na putu kroz. Doći ćete odmarati između lopatica, s lijepom ravnom linijom od kukova do ramena. Ne bacajte se iznad ove točke. Pobrinite se da podržite ovaj pokret s abdominalima i leđima.
- Udišite
Dok pustite dah, koristite kontrolu trbuha kako bi se kralježnica vratila na pod. Počnite s gornjim dijelom leđa i radite svoj put prema dolje, kralješci od kralježaka, sve dok donja kralježnica ne padne na pod.
- Udisati
Otpustite u neutralnu kralježnicu. Pripremite se ponoviti vježbu pokretanjem zdjelice na izljevu. Ponovite ovu vježbu 3 do 5 puta.
Savjeti:
- Ako imate probleme s gornjim leđima ili vratom, možda ćete htjeti vježbati i otpustite samo djelić prsta zdjelice (kroz korak 3) ili prekinuti samo dio.
- Vaša ramena i vrat ostaju opušteni tijekom vježbe.
- Lijepo protuklizno područje za zdjelicu je kralježnica. Sve što trebate je vježbaonica.
- Uzmite ovu vježbu na sljedeću razinu s mostom na loptu.
