Jedna od najvećih mišićnih skupina u gornjem dijelu tijela, mišići prsnog koša sastoje se od pectoralis major i ispod toga pektoralnog maloljetnika. Pectoralis glavni, koji je veći mišić zapravo ima dva dijela – gornji dio (zvan clavicularna glava) i donji dio (nazvan glavom u sternama).
Sada, samo zato što postoje dva različita područja prsa, to ne znači da ih možete odvojiti.
Bilo koja tjelovježba u prsima radi će cijelo područje, ali neke će vježbe stimulirati prsa na različite načine. Na primjer, prsni koš uključuje cijeli pectoralis glavni s fokusom na donji dio prsnog koša. Pomaknete li se na nagib, još uvijek radite cijeli pectoralis glavni, ali sada se fokusira na gornji dio prsnog koša.
To je jedan od razloga zašto postoji toliko mnogo varijacija za svaku vježbu – mijenjanjem kretanja, kuta i / ili vrste otpora, zapošljat ćete različite mišićne vlakna i izazivati svoje tijelo na nove načine.
Prsni mišići su odgovorni za pomicanje ruku preko tijela i gore i dolje, kao i druge pokrete kao što su fleksibilnost, adukcija i rotacija. Većina vježbi grudi će uključivati guranje ruku daleko od tijela ili tijela od ruke.
Zašto trebate raditi prsa
Budući da prsa sadrže neke od najvećih mišića u gornjem dijelu tijela, te mišiće koristite cijeli dan.
Svaki put kad otvorite vrata, operite čašu vina ili čak operite kosu, mišići prsa rade, stoga je važno da ih održite snažnim za sve vaše dnevne aktivnosti.
Evo još jedan važan razlog za rad vašeg prsa – ti mišići su uključeni u pomažući da se gore i dolje s poda.
Razmislite o pushupu. To kretanje, naravno, uključuje guranje tijela gore i dolje. Ali, mislite što bi se dogodilo ako ste pali ili samo trebali ustati od poda? Što su jači mišići na prsima, to je jači cijelo vaše tijelo. Svi trebamo imati snage da se popne i spusti s poda.
Posljednji, mišići prsnog koša su veliki i mogu se nositi s većom težinom, što vam omogućuje da izgorite više kalorija. Zapravo, kada radite prsa, ramena i ruku također su uključeni, omogućujući vam da izgorite čak i više kalorija. Trbuh vježba također služi kao veliko zagrijavanje za one manje mišićne skupine.
Koliko često trebate trenirati prsa?
Možete raditi prsa do 3 ne-uzastopna dana u tjednu. Međutim, ako podignete teške utege (dovoljno da možete izvršiti samo 6 do 8 ponavljanja) trebat će vam najmanje 2-3 dana odmora prije ponovnog vježbanja.
Iz tog razloga, možete raditi samo prsa jednom ili dva puta tjedno. Ako vam je cilj tonizirati mišiće, poželjet ćete se držati s jednim do tri seta od 12-16 ponavljanja i barem jedan dan odmora prije ponovnog vježbanja.
Što vježbe trebate učiniti?
Neke od najčešćih vježbi prsnog koša uključuju sklekove, prsne preše i prsne muhe.
Izaberite mješavinu različitih vježbi kako biste ciljali prsa od različitih smjerova i pobrinite se da variraju svoju rutinu svakih 4-6 tjedana kako biste izbjegli plato.
Ako samo želite biti jaki i fit, raditi ćete prsa zajedno s drugim skupinama mišića, kao u ovoj vježbi piramide gornjeg tijela ili ovom vježbom za sveukupno tijelo. Ako pokušavate izgraditi veličinu, možete sami raditi prsa sa raznim vježbama.
