Evo kako doći u formu s vježbanjem

Mnogi od nas žele dobiti oblik, ali točno to znači i kako to učiniti? Dobivanje oblika je individualno iskustvo, ovisno o dobi, preferencijama, načinu života i drugim čimbenicima. Na primjer, mama s četvero djece može imati vrlo različite ciljeve od planinara.

Ali, u svom srcu, dobivanje u formi jednostavno znači dobivanje tjelesne snage dovoljno jake da učini ono što vam je potrebno da napravi svaki dan.

Mama s 4 djece možda će morati dobiti oblik kako bi imala energiju, olakšanje stresa i strpljenje za podizanje 4 djece.

Planinarska penjač mora izgraditi snagu i izdržljivost za sve mišiće koje će koristiti tijekom planinarenja.

Za prosječnu osobu, to stvarno znači raditi svoje tijelo više nego što ste upravo sada. Svaki put kada radite više nego što ste navikli, vaše tijelo postaje sve jače, dobivajući vas u boljoj formi nego što ste prije bili.

Ako je vaš cilj da se u formi, trebat će vam nekoliko osnova:

1. Kardio sagorijevati kalorije i pomoći svom srcu i plućima da rade učinkovitije
2. Trening snage za izgradnju mišićnog tkiva dok jačamo kosti, mišiće i zglobove
3. Fleksibilnost vježbe za poboljšanje vašeg kretanja i odmor, tako da se vaše tijelo može oporaviti i jačati.

Evo kako započeti.

Kardio vježba

Kardio vježba uključuje sve ritmičke aktivnosti koje vas dobivaju u vašu ciljnu zonu brzine otkucaja srca. Opcije su beskrajne, uključujući hodanje, trčanje, aerobik, biciklizam, plivanje i ples.

Čak možete koristiti dnevne poslove kao što su raking lišće ili snježnjenje snijega ako možete zadržati pokret dovoljno dosljedan da podignete stopu otkucaja srca. Kako započeti:

1. Odaberite bilo koju kardio aktivnost koja je pristupačna i ugodna.
2. Rasporedite kardio trening najmanje 3 dana u tjednu.
3. Započnite s vježbom s udobnim zagrijavanjem od 5 do 10 minuta da biste postupno povećali brzinu otkucaja srca.

1. Povećajte intenzitet brže, dodajući brda, otpor ili nagib (ili kombinaciju) sve dok ne izađete iz svoje zone udobnosti (Razina 5 ili 6 na Percipiranoj vježbanoj skali).
2. Zadržite taj ritam za 15-30 minuta ili koliko god možete, podešavajući intenzitet prema potrebi kako biste ostali na razini 5 ili 6.
3. Završite vježbu s ohladiti se i protežu.
4. Svaki tjedan povećajte vrijeme vježbanja za nekoliko minuta dok ne možete kontinuirano raditi 30 minuta.
5. Napredak dodavanjem više dana vježbanja, pokušaja novih aktivnosti i / ili dodavanja više intenziteta.

Uzorak Cardio Raspored:

Ponedjeljak: 20-Minute Osnovni Cardio i Total Stretch
Srijeda: 10-15 minuta Početnik Hodanje ili vožnja biciklom i ukupno istezanje
Petak: 20-Minute Osnovni kardio i ukupni istezanje

Trening snage

Drugi dio vašeg programa vježbanja je trening snage gdje ćete raditi sve svoje glavne mišićne skupine. Kako započeti:

1. Odaberite oko 8-10 vježbi, usmjeravajući se na glavne mišićne skupine, uključujući donji dio tijela, prsa, leđa, ramena, biceps, triceps i abs.
2. Ako ste početnik, napravite 1 set od 15 ponavljanja za svaku vježbu. Odaberite utege koji vam omogućuju da popunite 15 ponavljanja – zadnji rep trebao biti težak, ali ne i nemoguć.
3. Učinite vašu snagu vježbanjem 2-3 puta tjedno s barem jednim danom odmora između.

1. Napredak svaki tjedan dodavanjem skupa (dok ne dođete do ukupno 3 seta po vježbi), koristeći teže težine ili pokušavajući nove vježbe.

Uzorak treninga snage trening

• Ball squatova
• pluća
• Side Step Squats
• Hip liftovi na loptu
• Modificirani Pushups
• Prsa muhe
• Jedna ruka Row
• Bent-Arm Lateralna podiže
• Bicep kovrče
• Tricep Extensions
• Crunches na loptu
• Bird Pas

Odmor i oporavak

To bi vas moglo iznenaditi, ali veliki dio dobivanja oblika daje vašem tijelu ostalo. Dok često možete raditi kardio za uzastopne dane, vaši mišići trebaju više vremena za oporavak od težine dizanja. Dajte se barem danu odmora između treninga snage i zakazivanja redovnih dana odmora kad god se osjećate umornima, bolovima ili ponašanjem vaše radne snage.

Stavljajući sve zajedno

Uzorak rasporeda vježbanja za dobivanje oblika