Trening snageima toliko mnogo sjajnih stvari za to – povećanu snagu, više mišića i oblika tijela, bolju ravnotežu i gustoću kostiju i poboljšanu funkcionalnost u svim aspektima ljudskog kretanja. Ali budimo iskreni, svi trebamo i aerobno ili kardio trening. Ima svoj vlastiti skup važnih funkcionalnih prednosti, uključujući opću kondiciju, elastične arterije, povećanu funkciju srca i pluća i niži krvni tlak kako bi se spomenula nekoliko prednosti.
Težine za podizanjelako nas mogu premjestiti u zonu vježbe s visokim intenzitetom iznad 75% potrebnog napora za dobivanje nekog utrostruka (vidi dio 1), ali to je samo za kratke eksplozije. To nije dosljedan napor u stabilnom stanju i općenito ne gori toliko energije koliko dobro trčati na naplatnoj traci, ciklusu ili rednom stroju u umjerenom ritmu. Na primjer, ovdje su proračuni potrošnje energije za utege u odnosu na kardio za jedan sat vježbanja na web stranici NAT Nutricionicional Analysis Tools. To se temelji na osobi od 150 funti (nešto manje od 70 kilograma).
- Trčanje brzinom od 8 minuta (5 min / km) – spaliti 852 kalorija (kilocalorije)
- Težina, snažna, slobodna utega ili strojevi – izgorjeti 409 kalorija (kilocalorija)
Brojevi uvijek izlaze oko istog bilo koji ugledni energetski kalkulator. Održana aerobika uvijek troši znatno više energije nego trening s utezima u usporedivoj usporedbi.
Iz tog razloga možete vidjeti kardio sjednice važne za gubitak masnoće.
Trebam li vježbati prije no što doručak izgorjeti više masnoća?
Odgovor je "ne nužno", jer iako ćete sagorjeti više masnoća na prazan želudac, u konačnici to vjerojatno neće mijenjati razlog zbog vašeg unosa energije, potrošnje i metabolizma, više ili manje, tijekom 24 sata razdoblje.
Ono što je stvarno važno je vaš ukupni unos energije i potrošnja, tj. Koliko ćete jesti i koliko vježbate i kretate općenito.
Najbolja strategija za gubitak masnoće
Evo sažetka onoga što smo do sada pronašli.
Povećajte mišiće s treningom težine.Dodatni mišić pomaže da se opali više energije, čak i ako je malo. To se naziva stopa metabolizma mišića ili RMR. Dodatni mišić će također izgorjeti više masnoća u aktivnoj fazi, aktivnu razinu metabolizma, ako želite, ili AMR, tako da više mišića definitivno će pomoći da se spali više energije i masti.
Podignite teže utege. Težine bi trebale biti snažne, s brojem ponavljanja zadržanih na niskom do srednjem kraju ljestvice između 8 i 12 RM. Kako bi vas podsjetio, RM je maksimum ponavljanja, što znači najveću težinu koju možete podići za ovaj broj ponavljanja prije umora. 8-12 je unutar raspona koji bi trebao pružiti snagu i veći rast mišića.Ako ićiš više od ovoga, recimo 15 do 20 ponavljanja u skup, ili više, ulaziš u raspon u kojem biste vjerojatno bili bolji od događanja kardio zbog povratka truda, energija spaliti, bolje je proveo jogging , biciklizam, koračanje ili veslanje. Na taj broj ponavljanja nećete graditi mnogo mišića, tako da je vrlo visoka ponavljanja trening s utezima ima minimalnu vrijednost, osim ako ne činite puno.
Neka aerobna tjelovježba.
Obzirom na količinu energije koju biste trebali koristiti u satu bilo koje vrste tjelovježbe, utega ili kardio, morate napraviti neki dosljedan aerobni ili kardiološki rad za spaljivanje masnoća.Isprobajte kardio visokog intenziteta.
Vježba s visokim intenzitetom, čak i ako je to kratkotrajna, može povećati metabolizam i dobiti masnoću mobiliziranu u razdoblju nakon vježbanja. Učinite i neki visoki intenzitet, ali nemojte pretjerati, jer je spaljivanje masti dugoročni projekt i ne želite ‘izgorjeti’. Program grupnog vježbanja kao što je kruto ciklus spin klase može odgovarati ovom zahtjevu. U grupnom ciklusu spin klase možete ubrzati do visokog intenziteta, a zatim usporiti kada to trebate.Težine i kardio programi treninga kruga
Kombinirajući utege i kardio u sesiji intervala kruga također je izvrstan pristup za gori masnoće. Krugovi težine temelje se na ideji miješanja težina visokih i malih intenziteta te kardio u krugu. Ova ideja nije nova, ali ono što sam napravio koristi osnovnu opremu i lako je slijediti.
Napredna obuka treninga u krugu
- Početni utezi kruga programa
- Sretno s trbušnim mastima Blues.
—> Vidi također Dio 1.
Reference
Owen O. Odmaranje metaboličkih zahtjeva muškaraca i žena.
Mayo Clin Proc. 1988; 63: 503-510.LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Učinci intenziteta vježbanja i trajanja na višak potrošnje kisika nakon vježbanja.J. Sports Sci.
2006 Dec; 24 (12): 1247-64.
