1 Pokreni s bočno pomicanjem
Počnite s bočnim stranicama. Postavite dasiljke na daske preko cipela i pažljivo korak na ploču. Započnite s desne strane ploče. Gurnite lijevu nogu bočno prema lijevo dok pritisnete desnu nogu na desni branik kako biste nastavili kretanje. Kao što je lijeva noga oko dodirivanja lijevog odbojnika, podignite desnu nogu s ploče kako biste lakše uhvatili ravnotežu dok vas lijeva noga kontaktira. Nakon što dotakne lijevu nogu, ponovno postavite desnu nogu na ploču i povucite bočno desno dok pritisnete lijevu nogu na lijevi odbojnik, vraćajući se na početak. Nastavite ovu bočnu tjelovježbu dvije do pet minuta, udobno zakvačavajte ruke dok klize.
Napomena:Dobro je držati koljena i kukove savijene u nekoj vrsti "četvrtine čučanjata" dok lagano pomicati kako bi vam pomogao u održavanju ravnoteže.
2Advancija klizačima
Klizaljke klizača korak su od slajdova na bočnim stranama. Kretanje je u osnovi ista, ali silovito pritisnete svaki odbojnik, brže se klizite i dignite preko vašeg tijela s vašom suprotnom rukom kako biste dodirnuli svaki branik. Pokušajte završiti tri seta od 30 do 60 sekundi ove vježbe.
Napomena: Držite jezgru čvrstoću i torzo što je moguće ravnije kako biste zaštitili leđa pri dostizanju cijelog tijela.
3Pokušajte slegnuti Slideboard
Pomoću slajdova za izvođenje udarca dodaje se mjera nestabilnosti u pokretu, a također zahtijeva veću mišićnu angažiranost od standardnog udarca.
Nalazite ispred jednog od branika s leđima na ploči i prtljažnikom nad cipelama. Koraknite unazad lijevom nogom, stavljajući loptu vaše noge na ploču. Gurnite lijevu nogu unatrag dok zavoja oba koljena, držeći torzo ravno i visoko. Obavezno držite svoje desno koljeno, ali iza, desni prstima.
Kad vaši koljena formiraju kut od 90 stupnjeva, pritisnite preko pete prednje noge i lopte vaše stražnje noge, povlačenjem leđa prema naprijed dok stojite i vratite se na početak. Izvršite tri seta od 12 ponavljanja po nozi.
4Prijavite svoje trzajne napetosti s kliznim kolutom
Bežete svoje laktove u formu pomoću slabljenja zatezne pruge. Imajte na umu da se ova vježba može obaviti dok leži na ploči ili dok leži na tlu pored ploče, a samo su vam noge u dodiru s pločom.
Lezite na tlu ili na ploči s koljenima savijenim, noge ravne na ploči s čizmama iznad vaših cipela. Podignite kukove s tla, pritiskajući ih prema nebu sve dok vaše tijelo ne oblikuje ravnu, dijagonalnu liniju od koljena do ramena. Čvrsto gurnite pete daleko od tijela, širite koljena što je više moguće, dok podižete bokove. Pažljivo preokrenite kretanje i povucite pete natrag prema svom tijelu. Izvedite dva do tri seta od 8 do 12 ponavljanja.
5 radite svoje gornje tijelo s izmjenjivim kliznim gumbom
Ojačajte prsa, triceps i jezgru s izmjeničnim kliznim pushupom. To vježbanje možete izvesti u punom položaju, ili možete smanjiti koljena na tlo u modificiranom položaju.
Stavite dasiljke na dlanove na ruke i kleknite iza ploče. Stavite dlanove na dasku ispod vaših ramena i uđite u položaj za pokretanje – jezgra čvrsto, tijelo tvori ravnu liniju. Klizite jednu ruku bočno na stranu oko stopala, zatim savijte laktove i spustite prsa prema ploči. Pritisnite natrag dok pomičete dlan na sredinu. Ponovite na suprotnoj strani.
Nastavite izmjenjivati naprijed i natrag, obavljajući 8 do 10 ponavljanja po strani. Odmarajte, a zatim obavite dva do tri dodatna seta.
6Challenge vašu jezgru s kliznom pločicom
Pritegnite jezgru i učvrstite ramena pomoću vježbe s toboganom. Postavite dasiljke na dasku preko cipela i počnite u položaju za pokretanje, ruke na tlu pred jednom od branika i nogama na ploči.
Držite se ravnim rukama i nogama, koristite svoje trbušne mišiće i jezgru kako biste povlačili svoje bokove prema nebu dok vam noge približite rukama. Kada vaše tijelo obavi obrnutu "V", obrnuto pomjerite i pažljivo gurnite natrag u položaj pushup. Izvršite dva seta od 10 do 12 ponavljanja.
7 Izgradite statičku snagu s dasakom i dometom slajdova
Daska za daske i domet može izgledati jednostavno, ali ćete biti iznenađeni koliko izaziva vašu jezgru.
Stavite dasiljke na daske preko dlanova i počnite ih u položaju za prebacivanje preko ploče, noge na zemlji iza jednog od branika i dlanova na ploči. Držeći vašu jezgru čvrsto i ravno, gurnite jedan od dlanova udaljeni od tijela, dosegnuvši što je više moguće ispred vas. Držite položaj pet sekundi, a zatim pomičite dlan za početak. Ponovite na suprotnoj strani.
Nastavite s izmjeničnim stranama za 6 do 10 ponavljanja po strani. Odmarajte, a zatim izvršite još jedan set.
