Niska bol u leđima može imati mnoge uzroke, uključujući uske ili slabe leđa, ab ili jezgru mišića, mišića uganuća ili sojeva, ili hernija diska. Ovaj program istezanja može smanjiti bol u leđima i spriječiti ozljede leđa.
Djelomična škripanje – Pelvic Tilt Vježba za bol u leđima
Kako napraviti djelomično škripanje – Pelvic Tilt Vježba
Pelvic nagib obično je prva vježba preporučena za oporavak od bolova u leđima i razvoj stabilizacije kralježnice.
- Lezite na leđima s koljenima savijenim i nogama ravno na podu.
- Dok izdahnete, ugovorite svoje trbušne mišiće i pritisnite mali dio leđa u pod.
- Podignite glavu i ramena lagano s poda dok prstima priliješite prema nogama.
- Držite 5 do 10 sekundi.
- Opustite se i vratite se na početnu poziciju.
- Ponovite 5 do 10 puta.
Mačka-kravljeg stezanja za bol u leđima
Ova jednostavna proteza, koja se ponekad naziva mačka-krava, nježno se proteže mišiće niskog leđa i pomaže poravnati kralježnicu i zdjelicu. Posebno je korisno ublažiti bolove niskog leđa. Evo kako to ispravno raditi.
Kako napraviti Cat-Cow Stretch
- Počnite na rukama i koljenima.
- Ugovorite svoje trbušne mišiće. (Pokušajte povući trbušni gumb prema kralježnici.)
- Polako za leđa, gurajući je prema stropu.
- Pustite da glava padne naprijed i zavrti zdjelicu ispod.
- Držite 10 sekundi. Trebali biste osjetiti nježnu protežu u leđima.
- Povratak na početnu poziciju.
- Podignite glavu i pustite da se zdjelica pada naprijed, jer se trbusi spuštaju prema podu.
- Držite položaj 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite oko 5 do 10 puta.
Skloni natrag produžetak za bol u leđima
Predloženi produžetak leđa je nešto napredniji i intenzivniji leđa. Evo kako to sigurno izvesti.
Kako napraviti sklon natrag produžetak
- Započnite s licem dolje na podu.
- Polako podignite torzo gore; stavite laktove ispod ramena i ruke čvrsto na tlu. Vaša donja leđa će biti blago zakrivljena.
- Gurnite u tlo i polako poravnajte laktove kako biste povećali proširenje u donjem dijelu leđa. Idi samo toliko udobno i zaustavite se ako osjetite bilo kakvu bol. Trebali biste se osjećati ugodno, nježno rastezljivo.
- Držite položaj 15 sekundi.
- Povratak na početnu poziciju.
- Ponovite 5 do 8 puta.
Hip Opener i Lower Back Stretch
Na ovoj slici, Chicago Bears cornerback Devin Hester pokazuje jednostavnu vježbu istezanja koja otvara bokove i proteže se donji dio leđa. Ova vježba proteže mišiće jezgre, bokova, prepona i donjeg dijela leđa.
Kako napraviti hip otvarač i donji dio leđa Stegnuti
- Počnite u položaju naprijed, i ispustite lijevu koljenu na tlo.
- Stavite desni lakat na unutarnju stranu desnog koljena kao na slici.
- Pritisnite desni lakat lagano u desni koljeno i okrenite torzo lijevo.
- Dosegnite lijevu ruku iza vas dok ne osjetite nježnu protežu u donjem dijelu leđa i pravi prepone.
- Držite se protežu oko 20 do 30 sekundi. Otpustite i ponovite na drugoj nozi.
Možete izmijeniti ovo protezanje na temelju vlastite anatomije, fleksibilnosti i ograničenja. Obavezno držite naprijed koljeno iznad ili iza gležnja, a ne ispred njega.
Spinalni trzaj proteže se za bol u leđima
Spinalna istezanja trebaju biti učinjena pažljivo i polako. Kako biste izbjegli prenaprezivanje, nikad ne tjerajte koljena na tlo. Dopustite koljenima da pada samo onoliko udobno. Tijekom vremena prirodno ćete povećati svoj raspon kretanja u ovom području. Evo kako sigurno izvesti kralježnicu.
Kako napraviti kralježnicu Twist Stretch
- Lezi na leđima s koljena savijen i noge stan na podu.
- Polako pustite da koljena padnu prema podu dok se u vašoj kralježnici ne osjetite lagani stisak.
- Držite 10 sekundi i vratite se na polaznu poziciju.
- Dalje, dopustite koljenima da polako padaju na drugu stranu dok se ne osjeti nježni nastavak.
- Držite 10 sekundi i vratite se na polaznu poziciju. Ponovite nekoliko puta na svakoj strani.
- Koljena na prsa Stretch za bol u leđima
Dovođenje oba koljena u prsima je jednostavan način oslobađanja napetosti u leđima i lagano rastezanje loza. Ovaj jednostavan pokret kružne fleksije izvrstan je način za završetak rutine ili treninga.
Kako napraviti koljena na prsima natrag Flexion Stretch
Lezite na leđima s koljenima savijenim i nogama ravno na podu.
- Polako dovedite koljena prema prsima i nježno uhvatite svoje noge odmah ispod koljena.
- Držite ovu poziciju 20 sekundi i vratite se na početni položaj.
- Odmori nekoliko sekundi i ponovite istezanje nekoliko puta.
