Postoje slučajevi kad je motivacija vježbanja niža od normalne, dana kad vam uopće ne možete doći na svoje vježbanje ili se ne možete potpuno gurati dovoljno teško ili dovoljno dugo. Za one dane, nekoliko ključnih Pilatesovih pokreta može biti ono što vam treba da vam pomakne naprijed i da se krećete.
Niža je rutina osmišljena za postizanje jedne od tri stvari. Može pružiti zagrijavanje do treninga na čekanju. Može dostaviti malo postscript na kraju manje od zadovoljavajuće vježbe.
Ili bi vam se jednostavno moglo pomoći da vas dovedete u teretanu ili na prostirku kada to radije ne biste. Kao konačni bonus, možete ga koristiti kao samostalnu rutinu na bilo kojem određenom danu bez treninga. Uz uptick u fokusu, kontrola daha i mišića ove vježbe mogu samostalno davati antidot za epizode niske motivacije.
Mobilizirajte kralježnicu
Roll Down je ključni potez u prvih pet vježbi izvornog Pilates Mat. Dizajniran da mobilizira svaku vertebru kralježnice i aktivira trbušne mišiće, ovo je idealan način da probudite pluća, sinkronizirate dah i pokret i izazivate požar u vašoj jezgri.
Sjednite visoko s koljenima savijenim i ravnim nogama. Držite se lagano iza bedara. Povucite svoje abdominalne dijelove sve dok ne lagano zavijate kralježnicu. Okrenite leđa i usmjerite svoje nisko natrag do tepiha iza vas. Spustite oko pola puta i popravite oči na trbuh. Uzmi tri duboka udaha.
S svakim izdahom povucite trbušne mišiće sve dublje. Na zadnjem uzdisanju okrenite se natrag do mjesta gdje ste započeli. Ostanite zaobljeni u kralježnici i započnite ponovno.
Izvršite tri puna kompleta Roll Down.
Preokrenite krvni tijek
Most na ramenu brz je način da zapalite gluteale, loznice i još mnogo toga.
Postoji mnogo mogućnosti za raznolikost u ovom potezu, ali osnovna priprema poslužit će kao velika zagrijavanje ili hlađenje.
Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i ravnim nogama, razmaknutim širom kuka. Držite ruke dugim stranama. Pritisnite svoje bokove prema nebu, ali zadržite kralježnicu produženu. Ovdje nema savijanja. Držite kukove visoko i iskopajte svoje potpetice u zemlju kako biste snažnije tjerali svoje bokove. Držite za 3 do 5 udisaja. Zatim uzmite jednu nogu i izravnajte je na nebo. Držite još 3 do 5 udaha i prebacite noge. Ponovite ciklus tri puta.
Probudite leđa i poboljšajte izdržljivost
Zidna stolica pomiče tamo gdje je rameniti most prekinut tako što je prolazio tijelo uspravnim položajem.
Pronađite zid koji se naginje. Zatim korak s nogama i nogama paralelno i razmaknute šipke. Glava, kralježnica i kukovi pritisnuta su na zid. Ruke mogu prijeći prsa ili objesiti po stranama. Klizite niz zid dok vaše noge nisu u položaju stolice. Trebali biste imati kut od 90 stupnjeva a gležnjevi, koljena i kukovi. U početku držite položaj 30 sekundi. Zatim klizite gore i ponovite.
Izvršite tri ponavljanja. Radite do jedne minute za svaki put.
Ispružite ga
Stalna bočna zavoja ostavlja vas spremna za kompletan trening ili jednostavno spremni za ostatak vašeg dana.
Stajite visoko s nogama čvrsto zajedno i vaše abdominalne nacrte prema unutra i prema gore. Dovucite jednu ruku iznad glave i pritisnite gornju ruku na uho. Proširite svoj struk i dignite se još veće prije nego što malo savijate. Duljite struk, ruku i vrhove prsta da biste dosegnuli prema gore za dva puna udaha iznutra i izvana. Zatim se vratite uspravno prije prebacivanja sa strane.
Ponovite tri kompleta ili šest ponavljanja.
Završni savjeti
