Kako starimo, aktivan je život važniji nego ikad. Čak i kako vam svijet kaže da je vrijeme da se povučete, opustite i lakše uzimate, vaše tijelo želi da se nastavite kretati. I iako ste možda spremni za odlazak iz svoje 9-5, nemojte spustiti svoje cipele za šivanje još uvijek. Istina je da ako zaista želite uživati u ovim zlatnim godinama i dobiti više kvalitetnog vremena od njih, vaša najbolja strategija je redovito vježbanje.
U članku pod naslovom Aktivni Seniori uživaju život više, američko vijeće za vježbe izvješćuje: "Dok starimo … redovita vježba može pomoći u povećanju energije, održavanju vaše neovisnosti i upravljanju simptomima bolesti ili boli. Vježba može čak preokrenuti neke od simptoma starenja. "Wow! Jeste li još prodali? Ali čekaj, ima još. Prilikom svakodnevne šetnje ostaje ključni dio ove vježbe pite, uzimajući u svoje snage trening ponavljanja je dio koji će doista napraviti razliku u vašem dobrobiti. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti ("CDC") preporučuje trening snage za većinu starijih odraslih osoba koji pomažu smanjiti simptome sljedećih kroničnih stanja:
- Artritis
- Osteoporoza
- Dijabetes
- Pretilost
- Bol u leđima
- Depresija
Najbolja vijest o svemu je koji žeti nagrade treninga snage ne mora uključivati naporne vježbe ili izlete u teretanu. Najjednostavnije, korisne vježbe mogu se izvesti u vlastitom domu. To ne znači da ide u teretanu ili fitness centar nije dobra ideja.
U stvari, većina objekata nudi posebne razrede za starije osobe, kao i stručno osoblje koje vas može voditi kroz odgovarajuće tehnike vježbanja. Međutim, ovaj 20-minutni trening može se izvršiti bilo gdje, bilo kada. Sve što vam treba je svjetlo dumbbells (3-5 kilograma za početak, 8-10 kilograma kao što ste jači) i dobar par cipela i spremni ste pronaći novi aktivni ste! Za najbolje rezultate, pronađite prijatelja ili partnera da biste uzeli taj izazov s vama. Vi ćete se držati jedni drugima odgovorni i sigurni dok ste mlađi zajedno!
Toplo: 4 minute
To je presudno za vas zagrijavanje, pogotovo kada stariš. Prema američkom udruženju srca, "Dobar zagrijavanje proširuje vaše krvne žile, osiguravajući da vam mišići dobro opskrbljuju kisikom. Polaganim podizanjem brzine otkucaja srca, zagrijavanje također pomaže smanjiti stres na vašem srcu. "
Prođite kroz sljedeća 4 zagrijavanja za 1 minutu svaki bez odmora između.
Jog na mjestu – 1 minutu
Obzirom na potrebe starenja tijela, ako vam slaba pokretljivost služi bolje, samo maršite s visokim koljenima na mjestu za 1 minutu.
Punching – 1 Minutu
Punching je sjajan način da zagrije gornje tijelo i dobije krv pumpa sve više. Izvršite 1 minutu.
A) Nalazite se nogama malo šire od udaljenosti od ramena i lagano savijte koljena. Pritegnite jezgru kako biste zadržali centar.
B) Iskopajte jednu ruku istodobno u stabilnom ritmu.
Poluge koljena
A) Započnite s nogama širem od udaljenosti od ramena i okrenite obje noge u jednom smjeru, čime bokovi slijede kao da ste u plitkom žaru. Prednji koljeno je kut od 90 stupnjeva, a podignuta stražnja peta. Ruke su u stražarskom položaju ispred prsa.
B) Vozite leđa koljena do visine kuka prema rukama i rukama prema bedru. Vratite stopalo na pod i ponovite.
Osnovni čučanj – 1 minutu
Završite zagrijavanje s osnovnim čučanjom. Pokušajte smanjiti svoje glute da biste maksimalno smanjili fleksibilnost kuka i spriječili da uzmete u obzir staru dob za "šverc" kad hodate.
A) Stajati visoko s nogama udaljenost od hip-a. Bokovi, koljena i nožne prste svi bi trebali biti okrenuti prema naprijed. (Držite dumbbells u rukama kako bi ga teže).
B) Savijte koljena i produžite stražnjicu natrag kao da ćete sjediti natrag u stolicu. Pazite da držite koljena na nožnim prstima i svoju težinu u petama. Podignite se natrag.
Vježba – 15 minuta
Prođite kroz sljedeće vježbe za preporučeni broj ponavljanja. Ako je potrebno, kliknite naziv vježbe za opis fotografije. Ostanite 1 minuta između svake vježbe.
Apsolutno pomični zglobovi
A) Započnite u čučanjskom položaju, vraćajte se na pete i ruke dugo uz stranu držeći tegobe.
B) Stisnite svoje glute da pritisnete gore i podignite desno koljeno kao što curl težine na ramenima.
C) Sporo smanjite težine natrag i vratite se na čučanj. Ponovite lijevim koljenom. Izvršite 8-12 po bočnoj strani a zatim odmarajte 1 minutu.
Ciljevi: biceps, glutes, četveronošci
Prijelaz na ramenu
A) Započnite s udaljenosti stopala od kuka. Donesite laktove na stranu stvarajući gol post položaj s rukama, bućice su na stranu glave, i abdominalni su uske.
B) Polagano pritišćite tegove za tegljenje dok ruke ne budu ravno. Polako se vratite na početni položaj s kontrolom. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Olakšajte: raditi i poboljšati ravnotežu, stojite na jednoj nozi dok obavljate polovicu, a zatim drugu nogu.
Obaviti 8-12 ponavljanja. Ostalo 1 minutu.
Ciljevi: ramena, biceps, leđa
Obrnuti zahvat Double Arm Row
A) Počnite s nogama zajedno i sjednite natrag u neznatno čučanj angažirajući abdominalima. Ruke su ispred tijela koje drže tegobe na visini kuka s dlanovima okrenutim prema stropu.
B) Nacrtajte laktove unatrag hodovima nježno zagrljajanjem bočnog tijela tako da osjećate da se lats i triceps bave i da se vrate naprijed s kontrolom.
Obaviti 8-12 ponavljanja. Ostalo 1 minutu.
Ciljevi: triceps, leđa, ramena
Bird Dog
A) Kleknite na podu na sva četiri. Dosegnite jednu ruku dugo, privucite u trbušne mišiće i produžite suprotnu nogu dugo iza vas.
B) Ponovite na drugoj strani. Obavite 8-10 po strani. Pomaknite se sporo i ravnomjerno, kratko držite ruku i nogu prije prekida. Ostalo 1 minutu
Glutati most
A) Naslonite se na leđa s savijenim koljenima udaljene kuke i noge ravne na podu složenom ispod koljena.
B) Uključite jezgru i iscijedite glute dok podignete kukove na most. Držite se, čvrsto stisnite i vratite se na podložak s kontrolom.
Izvršite 8-12 ponavljanja. Odmarajte 1 minutu.
Olakšajte: Povećajte snagu i stabilnost nogu, isprobajte ovu vježbu s jednom nogom u isto vrijeme. Podignite neradnu nogu u zraku dok spuštate prema gore i dolje.Ciljevi: glutes, loza na leđima
Klečići na ramenu Push Up
A) Započnite klečeći položaj s dlanovima na podu ispod ramena i leđa dugo na koljena.
B) Donji prsni koš na podu držite abs čvrsto. Dok gurate natrag do klecanja dasaka, dodirnite desnu ruku na lijevom ramenu i zatim ga spustite.
C) Ponovite push-up, ali kako dižete, dodirnite lijevu ruku na desnoj ramenu. Čvrsto držite trbušne kosti i izbjegavajte da se torzo "spusti" na stranu dok dodirnete.
Izvršite ukupno 8-12 push-up prozora. Ostalo 1 minutu.
Ciljevi: ruke, ramena, jezgra
Mid-Back Extension
A) Početak leži licem prema dolje na mat. Podignite kormilar daleko od tepiha kako bi ih privukli i gurnite ramena niz leđa. Glava se podigne u nisko lebdjelici. Vaše tijelo je jedna duga linija.
B) Koristeći mišiće leđa i jezgru, podignite prsa daleko od tepiha u produžetak dok izdahnete. Razmislite o produljenju krune glave.
C) Udahnite i vratite se natrag prema stropu, polako se produžite kroz kralježnicu dok se vraćate. Obavite 8-12 ponavljanja. Ostalo 1 minutu.
Ciljevi: leđa, jezgra
Full Body Roll Up
A) Početak leži na prostirci s rukama produženim iznad glave, dugačkim nogama i nogama savijene.
B) Udahnite dok podignete ruke i počnete curling brada i prsa naprijed. Izdahnite dok gurkate cijeli torzo gore i preko nogu držite abs spojen i dostizanje za prste.
C) Udahnite kao što se valjkaste kralježnice natrag dolje jedan kralješak u isto vrijeme i uzdisati kao gornji dio leđa i donje ruke nosi paket iznad glave. Ponovite se lagano kretnjom i koristite abdominalne podizanje i spuštanje, a ne zamah.
Izvršite 8-10 okretaja.
Ciljevi: jezgra, ramena, leđa
