Jaka, izgrađena prsa ne samo da izgleda dobro, već također povećava snagu gornjeg dijela tijela za niz aktivnosti, posebno u kontaktu i borbenim sportovima. Važno je ne zanemariti mišiće prsnog koša i strukturu na kojoj ovise.
Pritisnite Pritisnite
Učinite to s dvoručnom iglom ili tegljačima. Koristite standardnu podesivu klupu pod kutom od oko 45-60 stupnjeva.
Ova vježba je najbolje obaviti s bućicama, ali možete koristiti dječju palicu ako imate odgovarajući krovni okvir. Stroj Smith također se može koristiti. Nagibni tisak radi gornji dio velikog mišića prsnog koša, Pectoralisova glavica, kao i prednji deltoid ramena i tricepsa.
Pritisak od klupa
Ovo je standardni horizontalni klupa, koji se obično izvodi na klupi koja se ne može podesiti, za razliku od nagiba i odbijanja preše. Ravna klupa za stolce daje vam potpuniji trening mišića pectorisa. (Nagibni tisak skuplja gornji dio pecica, koji se često podcjenjuje.) Također možete koristiti vertikalni stroj za stiskanje prsa za raznolikost.
Odbijanje Pritisnite
Uz odbijanje pritiska, oslonac za klupe se podešava prema dolje tako da gornji dio tijela padne pod kutom. Učinak preše na padu cilja vrlo specifičan dio pectoralis – unutarnji utor velikog pecs, koji su visoko cijenjeni od strane bodybuildera za simetrični razvoj grudnog koša.
Također možete obaviti ovu vježbu na stroju Smith. Zapravo, neki vježbenici radije to rade na stroju Smith.
Paralelno kafiće
Iako je dips tradicionalne vježbe za triceps mišiće na stražnjem dijelu ruku, paralelna bar dojam pogoduje pecs kao dobro, više kada je prsa je naprijed nego uspravan.
Dostupni su različiti strojevi za umnožavanje, neki zahtijevaju da podržavate tjelesnu težinu, drugi imaju noge na tlu.
Dumbbell Prsa Press
Dumbbell press je dobra vježba za miješanje s dvoručni uteg pritisak na krpe, jer poboljšani raspon kretanja proteže pectoralis mišiće više od redovitog klupa pritisnite. Stisnuto pecs može rezultirati suzom, što nije trivijalna ozljeda. Naslonite se na klupu i gurnite dumbbells gore osiguranje ne rotacije odvija.
Letci (tegovi za vežbanje, kabelska i pecska paluba)
Letci su vježbe u kojima se opterećeni oružja otimaju i dodaju preko prsnog koša. To možete učiniti s klupama i tegljačima, s kabelima u kabelskom okviru ili s strojem Pec Deck. Letci su izvrsni za širenje prsnog koša, kao i udaranje na Pectoralis glavu.
Nagib bućica letaka
Možda najbolji od letjeti vježbe je nagib bućica letjeti. Nemojte koristiti teške težine s ovom vježbom kako bi zaštitili ramena i kapljice. Učinite 10-15 ponavljanja.
Push-Ups
Pobjedni push-up je koristan za davanje prsa vježba kada nemate pristup težinama ili strojevima. Push-up također radi na ramenima i tricepsu.
Bućica i štapić pullover
Pullover se ne spuštaju, niti su triceps ekstenzije ili lubanje-drobilice.
Uspravite se na klupu, držite svjetlosni dvoručni uteg iznad očiju, s prevelikom hvataljkom i širinom ramena. Spustite dvoručni uteg iza glave polaganim rukama i vratite se u polaznu poziciju. Ovo je velika vježba za rad prsa, triceps i neke mišiće leđa, kao dobro.
Dobar oblik i dobar osjećaj
Osim ako trenirate kao natjecateljski snaga, ne morate gurati granice maksimalnog dizanja vježbama prsa, pogotovo ako su oblik i veličina glavni ciljevi. Ozljede bi, naravno, trebale biti izbjegnute, jer ozljede prsnog mišića i ramena mogu biti bolne i potrajati neko vrijeme za popravak.
