Pripremiti zdrave hrane unaprijed
Ključ za mršavljenje ili održavanje težine je pametna organizacija. Ako imate zdravo jelo za mršavljenje spremno za jesti kada ste gladni, vjerojatnije ćete zadržati kontrolu kalorija i postići svoje zdravstvene i fitness ciljeve. Stoga je pametno naučiti zdrave vještine pripremanja obroka.
Mnogi ljudi kupuju i kuhaju u nedjelju navečer, ali to možete učiniti kad god imate sat vremena da provedete u kuhinji. Ove će vam upute voditi kroz cijeli proces pripreme, pohrane i ponovnog zagrijavanja obroka. Jedi ove obroke za večeru ili pakirajte i zagrijte ih za ručak. Trebate li ideje za doručak? Koristite hranjiv doručak od 300 kalorija koji možete pripremiti za tjedan dana.
Zdravi obrok Prep Popis prehrambenih namirnica
Prije nego što počnete pripremati tjedan vrijedi zdrave hrane, morate imati sve svoje sastojke spreman. Grab ove stavke iz trgovine.
- 4-6 bezdana, pileće prsa bez kože.Svaki od vaših šest obroka obrok treba sadržavati 3-5 unci proteina. Ako vam se ne sviđa piletina, odaberite mršavo svinjetina, ribu ili mršavo govedo. Ili, ako ste vegetarijanac, odaberite srdele grah ili tofu.
- 1-2 kg zelenog povrća. Ovaj pripremni plan za pripremu jela koristi zeleno grah, ali možete odabrati bilo koju zelenu vegetarijalicu koju možete pariti na vrhu štednjaka. Školjke od lisnata, brokule i šparoga također dobro funkcioniraju. Ovi veggies su vrlo niske u kalorija i super zdrava, tako da ćete se učitati na ove u svakoj od vaših pripremljenih jela.
- 1 funta svijetle boje povrća. Dodajte pop boja u svoj obrok sa šarenim povrćem. Mrkva je velika jer je jeftina, lagana za kuhanje i hranjiv, ali odaberite vegetarij s kojeg najviše volite.
- 6 srednjih krumpira. Yukon zlatni krumpir najbolje funkcionira, ali crveni krumpir također radi. Preskočite krumpir jer su često preveliki.
Pored ovih namirnica, morat ćete imati šest kontejnera koji se mogu ponovno zatvoriti. Ovaj plan koristi Ziploc 3,5 okrugle posude za kavu jer se lijepo stapaju u hladnjaku. No, mnoge tvrtke čine kontejnere koji rade baš kao dobro.
Prvi korak: pranje i parenje Vege
Započnite proces kuhanja pranje i parenje vašeg zelenog i šarenog povrća. Obrišite krajeve zelenog graha i bacajte ih u cjedilo za pranje ispod slavine. Zatim, ogulite i krišite mrkve.
Zagrijte povrće zasebno na pećnici. Potrebno je samo 10 minuta da povrće kuha. Znat ćete kada se povrće kuha kad ih možete probiti vilicom. Ali nemojte ih kuhati predugo. Ne želite grickati povrće u svojim zdravim obrocima.
Korak dva: pranje i parni krumpir
Dok su vam veggije pari, potrebno je pet minuta da se pročišćuje krumpir. Zatim, bušite svaki krumpir nožem. Parni krumpir na pećnici također. Ali to će potrajati malo duže. Planirajte 20-30 minuta da kuhate krumpir.
Ako vam se ne sviđa krumpir, umjesto toga možete koristiti zdravo zrno. Ponekad koristim divlju rižu, kuskus ili aromatiziranu quinoa umjesto krumpira. Žitarice su dobar izvor vlakana, a neke žitarice, poput quinoa, daju i zdravu dozu proteina.
Piletina za pečenje i krišku
Da biste pripremili pileći prst, položite svaku dojku na lim za pečenje i pospite solju i paprom. Također možete dodati okus i škripanje prskanjem aromatiziranih mrvica kruha na vrhu. Neki zdravi junaci također ispiru balsamski ocat na njihovu piletinu za ukusan ukus.
Ako želite, možete koristiti ostale dijelove piletine. Vjerojatno ćete primijetiti da su pileće prsa bez kostiju bez koštice skuplje od ostalih dijelova ptice. No, imajte na umu da prehrambene činjenice za različite dijelove piletine mogu varirati, tako da i vaše kalorije mogu povećati.
Postavite lim za pečenje u pećnicu koja je prethodno zagrijana do 375 stupnjeva. Pecite 20-30 minuta dok se piletina ne kuha. Zatim odrežite svaku dojku u debele kriške.
Zdravi obroci pripremiti skup i prehranu
Kada su svi sastojci kuhani, vrijeme je za okupljanje vaših zdravih jela za tjedan dana. Prvo stavite jedan krumpir u svaki spremnik koji se može zatvoriti. Zatim dodajte veliki zeleno povrće i nekoliko šarenih povrća. Konačno, dodajte nekoliko kriški pileća prsa i zalijepite svaki spremnik.
Stavite posude u hladnjak ili zamrzivač. Možete držati nekoliko jela u hladnjaku i nekoliko jela u zamrzivaču kasnije tijekom tjedna. Ako održavate hladnjak za prehranu, imate dovoljno prostora pored zdravih proteina i pića.
Svaki obrok pruža oko 260 kalorija, 3 grama masti, 17,4 grama ugljikohidrata i 31 grama proteina. Prehrana u vašem obroku može varirati ovisno o vašim veličinama.
Ponovno zagrijavanje hranjivih obroka svaki dan
Za zagrijavanje zdravih obroka, jednostavno zgrabite kontejner iz hladnjaka i popite ga u mikrovalnu pećnicu. Kuhajte na 70 posto snage na jednu minutu. Zatim izvadite spremnik iz mikrovalne pećnice i stavite piletinu na tanjur. Zagrijte preostale sastojke na visokoj razini još 2-3 minute. Dodajte preostale sastojke na tanjur i spremni ste za jesti!
Za pripremu zamrznutog obroka izvadite je iz zamrzivača i pustite da se otopi u zamrzivaču preko noći. Zatim slijedite iste upute (gore) za ponovno zagrijavanje.
Budući da je večera tako niska u kalorijama, možete dodati svoje omiljene umake ili začini. Sipati malo umak od šećerne šećere ili drugi okus na piletinu, dodati maslac u svoj krumpir, ili posuti bademe na obrok za dodano škripanje. Samo budite sigurni da dodate ove prerađevine u umjerenim količinama kako biste održali nisku razinu obroka i vaš plan prehrane na putu.
