Zdravstvene smjernice daju recept za vrstu i količinu vježbe potrebne za najbolje zdravstvene beneficije. Umjereno vježbanje intenziteta se preporučuje 30 minuta dnevno za pet dana u tjednu ili ukupno dva sata i 30 minuta tjedno. Ali što je umjereno intenzivno vježbanje? Saznajte koje aktivnosti postižu tu razinu i kako možete znati jeste li u srednjoj zoni intenziteta.
Što se osjeća
Umjerena razina aktivnosti značajno povećava brzinu otkucaja srca i disanje. Možete se znojiti, ali još uvijek možete nastaviti razgovor. Možete razgovarati, ali ne možete pjevati. Znate da vježbate u usporedbi s dnevnim aktivnostima kao što su hodanje na jednostavan način. Ali ti se ne gutaš i pušiš.
Vaša brzina otkucaja srca
CDC to definira kao 50 do 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Maksimalna brzina otkucaja srca varira prema dobi i može se pronaći pomoću grafikona zone ili kalkulatora brzine otkucaja srca. Da biste izmjerili brzinu otkucaja srca, možete pratiti puls vježbanja ili upotrijebiti monitor otkucaja srca, aplikaciju otkucaja srca ili dobiti otkucaje srca temeljenom na zglobovima s frekvencijskog pojasa ili pametnog časa.
Koliko dugo trebate vježbati pri umjerenom intenzitetu?
Potrebno je najmanje 10 minuta kontinuirane tjelesne aktivnosti kako bi se ona mogla smatrati vježbom. Dok se preporučuje 30 minuta na dan, to možete prekinuti na dvije do tri kraće sesije, svaka od najmanje 10 minuta.
Vrste umjerene vježbe
Postoje mnoge aktivnosti koje se općenito smatraju umjerenim intenzitetom vježbanja. Ovdje su neke od najčešćih:
- Brzo hodanje
- Jednostavno trčanje
- Pješačenje ili jogging na traci za trčanje
- Elliptical trener
- Biciklizam ispod 10 milja na sat, na ravnoj terenu ili s nekoliko brda
- Plivanje ležerno
- Voda aerobika
- Ballroom ples i line ples
- Softball i bejzbol
- Odbojka
- Dvostruki tenis
- Vrtlarstvo
Za izazov pokretljivosti
Ako niste u mogućnosti koristiti noge, možete postići umjereno intenzivnu vježbu pomoću ručnog invalidskog kolica ili ručnog ciklusa (ergometar), u osim plivanja ili aerobike u vodi. Ako možete koristiti noge, ali ne podnosite hodanje ili jogging, pokušajte biciklirati ili plivati.
Što se ne računa? Jednostavna šetnja ispod 10 minuta ne računa se kao umjerena intenzivna aerobna aktivnost. Možete postići više od 10.000 koraka dnevno na vašem pedometru, ali ako ne napravite nekoliko trenutaka od 10 minuta ili više na brzu brzinu, niste to postigli. Jednostavno dodavanje koraka na vaš korak po korak jednostavnim tempom ili kraćim rasporedom pokreta ne broji se.
Mnogi monitori, pedometri i pametni gledatelji prate neprekidno kretanje brzinom koju smatraju ispravnim za postizanje vježbe s umjerenim intenzitetom do intenzivnog vježbanja. Izvješćuju ovo kao vježbe i bilježimo kalorije. To je dobar način za provjeru i biti siguran da dobivate dovoljno vježbanja prave vrste.
Kako započeti
Možete izgraditi umjerenu aktivnost u svoj način života šetajući žustro najmanje 10 minuta.
Možete ga uključiti u svoju dnevnu rutinu. Započnite hodajući na lagan način par minuta. Zatim pokupite tempo 10 minuta. Predložena vremena za hodanje su tijekom pauze ili ručka, ili prije ili poslije radnog dana kada hodate vašeg psa.
Možete hodati u zatvorenom prostoru, vani ili koristiti treadmill. Možete naučiti koristiti dobru tehniku držanja i pješačenja kako biste lakše ostvarili brz tempo. Nakon što se udobno hodate žustro 10 minuta na vrijeme, možete početi produljiti svoje vrijeme hodanja za nekoliko minuta po sesiji svaki tjedan. Možete napredovati kako biste uživali u raznovrsnim pješačkim vježbama za različitost, mijenjajući intenzitet.
Riječ od Verywell
