Upravo ste završili polumaraton – čestitamo! Možda već razmišljaš o tome da radiš još jedan, ili možda misliš da ćeš odsad držati kraće utrke. Bez obzira na vaše buduće ciljeve, prvi i najvažniji korak nakon polusatnog maratona je da se usredotočite na oporavak.
Oporavak polumaratona – dovršite liniju kroz prvi tjedan
Vaša polužna maratonska oporavak počinje čim prijeđete s tim ciljem, stoga pazite da se brinete o sebi.
(I ne zaboravite proslaviti svoje uspjehe!) Nemojte se štediti na rehidriranju na završetku i uzimajući snack koji uključuje neke proteine, ugljikohidrate i malo soli. Pomoći će vam da se mišići i energetski sustavi oporavi.
Slušajte svoje tijelo i uvjerite se da ćete dobiti puno odmora tijekom prvih nekoliko dana nakon pola maratona. Možda ćete imati bolne mišiće i zglobove za nekoliko dana, ali svakodnevno biste se trebali osjećati bolje. Pazite da jedete zdravo jelo s puno proteina kako biste popravili mišiće. Ostanite dobro hidrirani tako da vaše tijelo ima dovoljno tekućine za uklanjanje otpadnih proizvoda i dovesti hranjive tvari u mišiće. Previše slavljenja s alkoholom može biti dehidriranje – samo govoreći!
Možete se vratiti trčanju dan nakon utrke (ili kasnije, ako se ne osjećate kao da tek trčite), ali nemojte žuriti u ozbiljnu obuku. Vaše tijelo još uvijek popravlja štetu od vašeg treninga i utrke.
Čak i ako se osjećate potpuno bezbolno i oporavljeno, trebali biste ga lako uzeti za tjedan ili dva. Ako se još uvijek osjećate bol tjedan dana nakon pola maratona, možda ćete morati vidjeti fizioterapeuta ili sportskog liječnika.
Koliko mogu trčati dok se oporavlja od polumaratona?
Nakon završetka polusatnog maratona, neki trkači odlučuju da žele odmarati trčanje za jedan ili nekoliko mjeseci prije povratka na trening.
Ostali trkači uhvatili su bug maraton i odlučili da uskoro žele drugu.
Preokrenuti konus nakon polusatnog maratona
Ako odlučite da želite nastaviti s treninzima, učinite "preokrenuti konus" za dva tjedna nakon pola maratona. Tijekom polusmaratonnog sužavanja, postupno smanjite kilometražu. Sada je vrijeme da ga postupno gradite natrag na način da radite zadnja dva tjedna polumaratonskog rasporeda treninga u obrnutom smjeru. Dakle, vaš dvotjedni raspored maratona nakon pola može izgledati ovako.
Dan 1: Poludnevni trka
2. dan: Ostalo ili 20-minutno voţnja ili šetnja
3. dan: 20 minuta vožnje ili šetnje
4. dan: Ostalo ili 30 minuta lagani trening
Dan 5: 30-minutni vožnji
6. dan: Odmor
7. dan: 4 – 5 milja
8. dan: Ostalo ili 30 minuta laganog treninga
9. dan: 40 minuta vožnje
10. dan: 3 – 4 milje
11. dan : Ostalo ili 30 minuta lagano križanje
12. dan: 4 – 5 milja
13. dan: Odmor
14. dan: 8 – 10 milja
Nakon što ste to napravili kroz ovaj dvotjedni period, možete sigurno skočiti na pola plan treninga maratona u odgovarajućem tjednu.
Također pogledajte:
- 5 načina da proslavite svoj napredak
