Nijedna Vaša razina, Vi ćete imati koristi od 4 tjedna 10K plan obuke

Ako ste potpisali up za utrku od 10 km (6,2 milja) koja je oko mjesec dana dalje, još uvijek imate vremena da se pripremite za svoju utrku. Ispod su tri programa obuke za početnike, srednje ili napredne trkače koji žele pokrenuti 10K u četiri tjedna.

Početnički pregled

Sva tri rasporeda uključuju sljedeće vježbe u program obuke.

• Long runs (LR): Niste trenirali za dugo udaljenost događaja, ali dugačke staze će vam pomoći razviti izdržljivost, što je važno u 10K utrkama. Trebali biste raditi svoje duge staze na ugodan, razgovorni ritam. Trebali biste biti u stanju disati lako i razgovarati u potpunim rečenicama.

• Jednostavne staze (ER):To bi također trebalo biti učinjeno u udobnom naporu.
• Dane odmora i unakrsnih treninga (CT): U danima odmora možete provesti slobodan dan ili obaviti neki lakni trening (CT), primjerice biciklizam, plivanje, jogu ili neku drugu aktivnost koju uživate. Trening snage je iznimno koristan za sprječavanje ozljeda i poboljšanje performansi. Uključite jačanje treninga u svoju rutinu dva do tri puta tjedno.

Ako izvodite izvana, možete izmjeriti svoje rute pomoću web mjesta kao što je MapMyRun ili koristiti aplikaciju koja se izvodi, kao što su RunKeeper ili Strava.

Početnik 10K trening raspored

Iako je ovaj raspored za početnike, nemojte ga pokrenuti ako ste bili neaktivni barem tri posljednja mjeseca. U idealnom slučaju, da biste pokrenuli ovaj program obuke, trebali biste biti aktivni par dana tjedno i moći ćete trčati do 3 milje. Ako niste do toga, pokušajte trenirati do 1 milju ili do 2 milje u četiri tjedna.

Tjedan 1

• 1. dan: 30 minuta CT ili odmor

• 2. dan: 2 milja ER
• 3. dan: 30 minuta CT ili odmor
• 4. dan: 2 milja ER
• 5. dan: Odmor
• 6. dan: 3 milja LR
• 7. dan: 2 milja šetnja ili odmor

Tjedan 2

• 1. dan: 30 minuta CT ili odmor
• 2. dan: 2.5 milja ER
• 3. dan: 30 minuta CT ili odmor
• 4. dan: 4 km ER
• 5. dan: Odmor
• 6. dan: 4 milje LR
• 7. dan: 2 milja kratko hoda ili odmor

Tjedan 3

• 1. dan: 30 minuta CT ili odmor

• 2. dan: 3 milje ER
• 3. dan: 30 minuta CT ili odmor
• 4. dan: 3 milja ER
• 5. dan: Odmor
• 6. dan: 5 milja LR
• 7. dan: 2 milje kratko hodati ili odmor

4. tjedan

• 1. dan: 3 milja ER
• 2. dan: 30 minuta CT ili odmor
• 3. dan: 3 milja ER
• 4. dan: Odmor
• 5. dan:: 2 milja ER
• 6. dan: Odmor
• 7. dan: Dan rata

Intermedijar / Napredni pregled

Četverotjedni srednji i napredni raspored treninga od 10K uključiti neke dodatne korake u trening.

• Tempo izvodi (TR):Tempo vam pomaže razviti svoj anaerobni prag, što je kritično za brzo utrke. Pokrenite vožnju deset minuta lagano, a zatim nastavite s 20 do 25 minuta trčanja na oko deset sekundi po milju sporije od brzine utrke od 10 km i završite s 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni koja je vaša utrka u utrci od 10 km, trčite na "udobno težak" ritam koji možete održavati 20 do 25 minuta.
• 10K interval treninga:Trčite intervalima vježbanja na 10K brzini utrke, s dvostupanjskim jednostavnim oporavkom između svakog intervala. Trebali biste početi i završiti ove vježbe s jednim kilometrom laganog trčanja da se zagrije i ohladi.
• Hill ponavlja (HR):Za ponavljanje brda, odaberite brdo od oko 200 do 400 metara koje nije previše strmo. Pokušajte se pobrinuti za 10K trkaće napore. Oporaviti se nizbrdo na jednostavan način. Vaše disanje ne smije se truditi kad počneš svoj sljedeći ponavljanje.

Intermedijarni raspored treninga 10K

Ovaj četverotjedni trening program namijenjen je trkačima koji imaju prethodno iskustvo utrke i žele poboljšati svoje 10K vrijeme. Trebali biste biti u mogućnosti udobno trčati do pet milja za pokretanje ovog programa.

Tjedan 1

• 1. dan: 40 minuta CT ili odmor
• 2. dan: 20 minuta TR + 2 ponavljanja brda
• 3. dan: 30 minuta CT ili odmor
• 4. dan: 4 minute na 10 k utrci za 3 intervale
• Dan 5: Rest
• 6. dan: 5 milja LR
• 7. dan: 3 milje ER

2. tjedan

• 1. dan: 40 minuta CT ili odmor
• 2. dan: 30 minuta TR + 3 brda ponavlja
• 3. dan: 25 minuta CT ili odmor
• 4. dan: 4 minute na 10K utrku za 3 intervala
• 5. dan: Odmor
• 6. dan: 7 milja LR

• 7. dan: 3 milje ER

3. tjedan

• 1. dan: 40 minuta CT ili odmor
• 2. dan: 25 minuta TR + 3 ponavljanja brda
• 3. dan: 30 minuta CT ili Odmor
• 4. dan: 4 minute na 10K utrku tempo za 3 intervala5. dan
• : Odmor6. dan
• : 6 milja LR7. dan
• : 3 milja ER4. tjedan

1. dan

• : 30 minuta CT2. dan
• : Odmor3. dan
• : 20 minuta TR4. dan
• : Odmor5. dan
• : 2 do 3 milja ER6. dan
• : Odmor7. dan
• : 10K RaceNapredni 10K trening

Ovo je četverotjedni trening program namijenjen trkačima koji imaju iskustvo u rasi i žele poboljšati svoje 10K vrijeme. Trebali biste biti u mogućnosti udobno trčati do sedam milja za pokretanje ovog programa.

Tjedan 1

1. dan

• : 40 minuta CT ili odmor2. dan
• : 25 minuta TR + 2 ponavljanja brda3. dan
• : 30 minuta CT ili odmor4. dan
• : 5 minuta na 10K utrku za 3 intervalaDan 5
• : Odmor6. dan
• : 7 milja LR7. dan
• : 4 milje ER2. tjedan

1. dan

• : 40 minuta CT ili odmor2. dan
• : 30 minuta TR + 3 brda ponavlja3. dan
• : 40 minuta CT ili odmor4. dan
• : 5 minuta na 10K utrci za 4 intervale5. dan
• : Odmor6. dan
• : 8 milja LR7. dan
• : 4 milje ER3. tjedan

1. dan

• : 40 minuta CT ili odmor2. dan
• : 25 minuta TR + 3 ponavljanja brda3. dan
• : 40 minuta CT ili odmor4. dan
• : 5 minuta na brzini utrke od 10 km za 3 intervala5. dan
• : Odmor6. dan
• : 7 milja LR7. dan
• : 3 milja ER4. tjedan

1. dan

• : 30 minuta CT2. dan
• : Odmor3. dan
• : 20 minuta TR4. dan
• : Odmor5. dan
• : 2 do 3 milja ER6. dan
• : Odmor7. dan
• : 10K utrkaAW od Verywell

Iako je četiri tjedna dovoljno vremena da se pripremi za utrku od 10 km, važno je da se ne pokušavate naginjati za svoju rutu i pretjerati. Previše previše radeći može dovesti do uobičajenih ozljeda prekomjerne potrošnje.

Odaberite raspored treninga od 10K koji vam odgovara na temelju trenutne razine trčanja i pazite da slušate svoje tijelo ako primijetite bilo koju bol koja traje dulje od jednog dana ili dva. U redu je uzeti još jedan dan odmora ako mislite da vam je potrebna.