Naći ćete mnoge savjete o jačanju gluteusnih mišića, velikih i snažnih mišića usta. Međutim, istraživanja prikazana u Journal of Orthopaedic and Physical Physical Therapy pomaže razjasniti neke od zbunjenosti o "najboljim stražnjim vježbama" koje se obično koriste u rehabilitaciji ili terapeutskoj postavci.
Autori ove studije koristili su elektromiografiju kako bi se kvantificirali i uspoređivali amplitudu signala kao gluteus maximus i gluteus medius mišiće, kako bi se odredilo koje terapeutske vježbe najučinkovitije angažiraju glute.
Važnost Gluteus mišića
Ne iznenađuje da slabi glutes može dovesti do različitih problema, uključujući bolove leđa, kuka i koljena i ozljede. No, ono što je iznenađujuće jest koliko ljudi, čak i rekreativni sportaši, imaju slabe glute.
Razlog tome je danas da mnogi od nas provode dosta vremena za sjedenje. Sjedenje dulje vrijeme može dovesti do uskih, skraćenih fleksora za hip i loza i slabih glutesa koji ne puštaju ispravno. Sportaši s nižim tjelesnim ozljedama koji posjete fizikalni terapeut često vode kući popis vježbi kako bi dobili glute. Ovo istraživanje pomaže u rješavanju koje od tih vježbi stvarno rade.
Usporedba aktivacije glute u zajedničkim vježbama
Istraživači su izmjerili stvaranje mišića gluteus maximus i gluteus medius tijekom zajedničke rehabilitacije gluteusa i terapeutskih vježbi. Pomoću elektromiografije, oni su bili u stanju utvrditi koji su pokreti aktiviraju mišiće leđa do najviših postotaka. Ovi rezultati mogu pomoći sportskim medicinskim stručnjacima, fizioterapeutima, pa čak i sportašima odlučiti koje vježbe uključuju ili pada iz rehabilitacije, pre-foam ili osnovnog programa obuke. Krajnji cilj tih vježbi je da se glute na pravilno vatru, izgraditi jaki stražnji dio, spriječiti ozljede donjih ekstremiteta i održavati pravilno poravnanje i biomehaniku.
Na temelju ovog istraživanja, vježbe koje su proizveli najveću količinu elektromiografske aktivnosti u gluteus mediusu i gluteus maximusu uključuju neke osnovne vježbe koje svatko može raditi s malo ili bez opreme.
Najbolji Butt vježbe za Gluteus Maximus
Ove vježbe proizvode najveći postotak elektromiografske aktivnosti u gluteus maximus mišićnoj skupini.
- One-leg squat: 59% aktivacija
- One-leg završni pokret: 59% aktivacija
- Sideways, front i transverse lunges: 41 do 49% aktivacije
Najbolji Butt vježbe za Gluteus Medius
Ove vježbe proizvode najveći postotak elektromiografske aktivnosti u gluteus medius mišićnoj skupini.
- Jedna nogica: 64 posto aktivacije
- Lateralna širina pojasa: 61 posto aktivacije
- Jedno stopalo: 58 posto aktivacije
- Projektiranje glute aktivacije Vježba rutina
Ovisno o vašim ukupnim ciljevima fitnessa , te podatke možete koristiti na različite načine. Sve vježbe možete izvoditi na rotirajućoj osnovi da biste dobili niz pokreta dok još uvijek ciljajte glute. Ili se možete usredotočiti na vježbe na vrhu popisa kako biste dobili najviše "prasak za svoj mužjak" i izgraditi snagu mišića na maksimalan i izoliran način.
Na osnovu rezultata, vježbe s jednim nogama i vježbe s jednim nogama su dobar način na koji možete ciljati i gluteus maximus i medius u isto vrijeme.
Kako biste ciljali gluteus medius, obavite otimanje kukova na stranu. Ovo je najučinkovitiji način jačanja gluteus mediusa, koji igra važnu ulogu u održavanju bokova i zdjelice poravnati. Ovo je važan i često previdjeti način za sprečavanje bolova u koljenu. Ukratko, svatko može imati koristi od dodavanja lijeve strane otmice kuka u svoju rutinu.
Nadmorska žrtva i utor s dvostrukim osvjetljenjem još su dvije vježbe koje mogu biti korisne za sprječavanje i ponovnu hranu boli i bolove donjih dijelova tijela. Kad se obavlja polagano i s kontroliranim pokretima, smanjuje se stres na zglobovima i općenito je lakše i sigurnije od pliometrijskih vježbi za skakanje ili dubokih čučnih nogu.
Jedna noga čučnja
Jedna noga čučnjeva proizvela je 59 posto aktivacije u gluteus maximus i 64 posto aktivacije u gluteus medius, ako to učinite ispravno.
2Single Leg Deadlift
Istraživači su otkrili da je jednostruka noga slijepe noge proizvela 59 posto aktivacije u gluteus maximus i 58 posto aktivacije u glute medius.
3Lunges
Sideways, front i transverse lunges proizvode između 41 do 49% aktivacije u gluteus maximus u studiji.
4Lateralna šetnja bendom
Prema istraživanju, lateralni bend pješačio je 61% aktivacije u gluteus mediusu.
5Side-Lying Hip Abduction
