Unatoč najboljim trudom za prevenciju ozljeda, možda ćete se suočiti s nekim bolovima tijekom treninga. Većina prometnih ozljeda dobro reagira na "R.I.C.E." tretman: ostatak, led, kompresija i visina. Rice tretman može ublažiti bol, smanjiti oticanje i zaštititi ozljede od daljnjeg pogoršanja. Treba ga slijediti 24 do 48 sati nakon početne ozljede.
RICE za vaše ozljede
-
Odmorje često najlakši i najučinkovitiji tretman za zajedničke ozljede trčanja. Odvojite nekoliko dana od trčanja, možda ćete morati izliječiti svoju ozljedu.
Ovisno o prirodi i položaju ozljede, tijekom razdoblja odmora možda ćete moći obavljati aktivnosti bez križanja, kao što su plivanje ili biciklizam. Razgovarajte s vašim trenerom, fizioterapeutom ili davateljem zdravstvene skrbi kako biste utvrdili može li se provoditi unakrsno treniranje ili bi trebalo potpuno zaustaviti sve vježbe. -
Led mjesto problema s paketom leda ili vrećicom smrznutih povrća 20 minuta, svakih 4 do 6 sati. Pazite da omotajte ledeni paket u ručnik prije nego ga stavite na kožu. Nikada ne stavljajte ledeni omot na vašu kožu jer bi to moglo dovesti do ledenog opekotina.
Također možete koristiti ledenu čašu. Da biste napravili čašu leda, napunite šalicu papira s vodom i stavite je u zamrzivač. Kada je smrznut, odmaknite vrh šalice i masažite ozlijeđeno područje s ledenom šalicom (prekrivenom ručnikom) oko 10 minuta.
Pokušajte lediti zahvaćeno područje što je prije moguće nakon što osjetite bol i odmah nakon trčanja ako trčite sa ozljedom. Toplina bi se trebala primijeniti samo na ozljedu nakon što je upala nestala, obično nakon 72 sata. Ako je vaš oteklina znatno smanjena, ali još uvijek ima upalu, pokušajte izmjenjivati toplinu i led nakon nekoliko dana obrade od leda.
-
Kompresija ograničava oticanje i može pružiti manje olakšanje boli. Možete zahvatiti zahvaćeno područje s asimetrijskim zavojem, ali nemojte ga previše približiti. Ako osjećate lupanje ili pretjerani pritisak, otpustite zavoj.
Nemojte pretpostavljati da zbog toga što je ozlijeđeni dio omotan i da se osjeća malo bolje, sigurno je ponovo pokrenuti. Pobrinite se da sebi dadnete vrijeme koje trebate izliječiti prije nego što se vratite na trčanje. Inače, riskirate stvaranje ozljede i povećavate vrijeme oporavka.
-
Podigniteoštećenih dijelova tijela – pokušajte ga uzeti više od srca, ako je moguće. U većini slučajeva to možete učiniti ležećem i podupirući ozlijeđeno tijelo na jastuke.
Uz Rice tretman, također biste željeli koristiti nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID), kao što su ibuprofen ili naproksen, za ublažavanje oteklina i bolova. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste vidjeli trebate li uzeti bilo koju od njih.
