Prsni pritisak težine i trening snage vježbe uzima mnoge oblike i koristi različite opreme, uključujući teglenice, barbells, bar i ploče, stroj Smith, pa čak i bendova otpornosti. To je svestrana vježba koja se uglavnom razvija prsnim mišićima prsa.
Preporuča se kvalificirani trener koji će vas voditi kroz odgovarajuće izvršenje, osobito za ozbiljnije klupice na pritisak s teškim utezima.
1Ulovni položaj
Vježba opisana u nastavku koristi mane.
Postavljanje tijela
- Lezi na klupu ili podu s bućicom u svakoj ruci. Ako koristite klupu, možda ćete imati noge na klupu ili na podu, ovisno o tome što je udobno za visinu klupa i tijelo i duljinu nogu.
- Postavite bučice na ramenima s gornjim rukama na oko 45 stupnjeva prema tijelu s laktovima prema naprijed s ramena kako biste izbjegli naprezanje na ramenu. Dlanovi bi se trebali lice naprijed.
- Prianjanje trbušnih mišića, nagnite bradu malo prema prsima i osigurajte da ste u stabilnom i udobnom položaju. Spremni ste za dizanje.
2Body pokret
-
Gurnite utege prema gore, pazeći da ne blokirajte laktove u eksplozivnom pokretu. Ponderi bi trebali slijediti plitki luk i gotovo se susresti preko vrha prsa.
To je u redu ispraviti ruke sve dok to ne učinite s iznenadnom ili eksplozivnom silom. To može ozlijediti vaše laktove.
Pokušajte premjestiti utege u kontroliranom, glatkom i ne prebrzem liftu. Lopatice glave ili ramena ne bi trebale ustati s klupa. - Snižite težine, mišiće ugovore, kontrolirate povratak na početnu poziciju.
Za početak, mogli biste isprobati tri kompleta od 10 ponavljanja vježbi odgovarajuće težine. Da biste se upoznali s odgovarajućim oblikom i gibanjem vježbe, počnite s laganim teglima i obratite pozornost na gibanje. Ako osjetite bilo kakvu bol, ne biste trebali izvršiti vježbu.
3Check bodova
- Održavajte prirodni luk u donjem dijelu leđa; ne silom natrag u površinu. To se naziva lordotska krivulja i prirodni mehanizam stabilnosti.
- Nemojte dopustiti podlaktice širenje tako da su utezi izvan linije laktova. Pomaknite se u luk prema sredini prsa, ali nemojte srušiti utege na vrhu poteza.
- Nemojte proturiti gornjem tijelu i ramenima da potiskuju težine prema gore. Ako se to dogodi, težine su previše teške.
- Ako dođe do umora tijekom konačnog ponavljanja bilo kojeg seta, smanjite brojeve ponavljanja ili idite za lakši utezi. Nemojte ozlijediti sebe ili druge ozljede.
- U redu je postaviti težine između setova ako to želite. Ne morate ih držati na ramenima.
- Uvijek se preporučuje da vam netko pomogne tijekom vježbe prsnog pritiska, pogotovo ako ste napredni i koristite teže utege. Ta se osoba često naziva "promatračem" i mnogi su vas ljudi spremni "zamijetiti" ako se to pita. Sada prijeđite na sljedeću vježbu, mrtvu stazu.
Ako trebate, provjerite popis deset najboljih i pregledajte osnovne podatke o obuci i sigurnosti.
