Ako ste ikad zaliječili unutar joga studija, vjerojatno ste upoznati s yoga rekvizitima, kao što su tepisi, remeni i blokovi. Ono što ste možda niste čuli je, ipak, yoga kotač. Ovaj relativni pridošlica u svijetu yoga prakse je uska, ali široka, cilindar od plastike, drveta ili kombinacije materijala koji je oko 12 inča u promjeru. Postavite uspravno, koristi se za produbljivanje dimenzija kako bi se povećala fleksibilnost, ponudila veću težnju za ravnotežom ili pružila potporu teškim pozama. I, naravno, nakon što ste svladali njegovu upotrebu, to može napraviti i neke nevjerojatne fotografije na Instagramu.
Izigrati je razumijevanje kako ugraditi yoga kotač u svoju praksu na siguran i učinkovit način. Umjesto da pokušaš plesati kralja, dok stojite s jednim nogom na vrhu okretnog cilindra, trebali biste početi sa pozama koje vas drže uzemljivanjem dok provjeravate granice vaše osobne vježbe joge. Stvoritelji Yoga Design Lab yoga kotača nude slijedeće poze koji su prikladni za većinu jogijskih početnika i srednje razine.
1Wheel-Assisted Child’s Pose
Dječja poza je klasična, mirna poza koja pomaže da se protežu bokovi, bedra i nisko natrag na blagi, dostupan način. Kada koristite kotač za yoga tijekom poza, dosezavši ruke naprijed na vrhu podignute površine kotača, također ćete osjetiti lijepo protežu kroz ramena i prsa.
Kleknite na pod, s velikim nožnim prstima dodirujući se i sjednite na pete. Odvojite koljena tako da su barem udaljeni od kuka i postavite kotač na jogu između koljena. Postavite ruke na vrh kotača. Udahnite, a onda dok izdahnete, naslonite torzo prema naprijed, rukama pomičite kotač dalje od tijela dok se produljujete kralježnicom. Nastavite se nagnuti prema naprijed dok se trbuh ne sjeda udobno između bedara, a ruke su se protezale ravno ispred vas. Pustite da vam se glava i vrat opuštaju, s ciljem da ostanete čelo na matu dok se prsa i ramena osjećaju dublje. Držite se najmanje tri udisaja.
2Reclining Easy Pose
Jednostavna poza je klasični, prekriženi položaj koji potiče snažan um i stabilan dah. Odmaknuta inačica izvedena uz pomoć joge kotača uključuje kontrolirani stražnji zavoj koji olakšava napetost između ramena.
Sjednite visoko, izravno ispred joga kotača, tako da je poravnato paralelno s kralježnicom. Prekrižite noge u udobnom položaju, tako da se noge i zdjelica osjećaju utemeljeni na podu. Stavite ruke na koljena na dlanove i zatvorite oči. Duboko udahnite i, dok izdahnete, polako produžite kralježnicu preko vrha kotača, koristeći ga kako bi podržao vaš backbend. Dopustite da vam leđa vaše glave ostane na vrhu joga kotača. Sjedite u ovom položaju duboko disanje najmanje pet udisaja, iako možete ostati u pozi dok se osjećate ugodno.
3Wheel-Assisted Fish Pose
Riba predstavljaju izvrsnu prsa koja otvaraju pozadinsku pozadinu koja se proteže na prsni i ramenički mišići. To je rekao, neki ljudi nisu u stanju održavati standardnu pozu na svoju vlastitu, a drugi bi radije dublje protežu. Yoga kotač pruža rješenje za obje skupine.
Sjednite na pod, vaš torzo visok, noge produžene ispred vas. Usmjerite prste i interno rotirajte kukove, istiskujući svoje unutarnje bedro. Stavite joga kotač izravno iza leđa, poravnati i paralelno s kralježnicom, a ruke ga drže lagano na mjestu. Udišite, a dok izdahnete, nagnuti unatrag, širite svoju kralježnicu preko vrha kotača, oslobađajući ruke kako biste dopustili da kotač pomakne s vašim tijelom dok vršite zavoj.
Podignite bokove kako biste produbili pozu, dopuštajući da kotač podupre i masaže kralježnicu između oštrica ramena. Opustite glavu i vrat, naslonivši ih na kotač. Otvorite ruke i postavite ih u položaj koji se osjeća ugodno i potiče ravnotežu. Držite se najmanje tri udisaja prije nego što ste unazadili kretanje da biste došli na sjedeći položaj na vašoj podlozi.
Ako je poza previše teško uravnotežiti, izmijenite vježbu savijanjem koljena i stavljajući noge ravno na pod, na udaljenosti od kuka.
Za yogije koji rade prema naprednijim leđima, kao što su kotačići, kraljni golub, ili čak i neupućen položaj koji je okrenut prema dolje, dječji kotač nudi značajnu pomoć , Korištenje kotača za podupiranje vašeg povratnog sloja možete se pomaknuti na mjesta na kojima se ne možete osjećati ugodno bez dodane podrške duž kralježnice ili među lopaticama ramena. To vam omogućuje da izgradite povjerenje i snagu u radnim skupinama mišića, što vam u konačnici pomaže približavanju vašim ciljevima.
Sjednite visoki, koljena savijena, noge ravne na podu, izravno ispred joga kotača tako da je paralelna i usklađena s kralježnicom. Stavite ruke lagano na unutrašnjost kotača kako biste je držali na mjestu. Udišite, lean leđa na kotač i pustite ruke, a zatim kao što izdahnuti, pritisnite kroz svoje pete i podignite kukove, dignuvši ruke gore i preko vaše glave s lukovima savijena, pokazujući ravno iza vas.
Nastavite širiti kralježnicu preko vrha kotača kako bi se kotrljao između lopatica. Dok ruke dosegnu tlo, pokušajte postaviti podlaktice ravno na mat i uhvatite kotač s obje ruke kako biste ga držali na mjestu. Opustite glavu i vrat na kotaču.
Angažirajte svoje unutarnje bedro kako bi koljena uskladila s vašim prstima. Držite položaj ovdje, ili ako ste udobni, produžite jednu nogu u isto vrijeme za veći potez kroz četveronošku i hip flexor, budite sigurni da zadržite svoje unutarnje bedrene i noge angažirane kako biste spriječili bokove i koljena od vanjskog okretanja. Držite se tri do pet udisaja, a zatim polako preokrenite kretanje kako biste oslobodili položaj.
5Wheel-Assisted Half Pyramid Pose
Ako se borite s čvrstim leđima, niste sami. Plišane poput sjedne naprijed kose, piramida poza, i stajanje naprijed fold su svi veliki načina da se protežu svoje loza za poboljšanje mobilnosti, ali kotača potpomognuti pola piramide poza nudi još jednu dostupnu opciju.
Kleknite na jedan koljeno na tlu, s drugim koljenjem savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, s podnožjem stopala na tlu, kao da ste napravili prijedlog za brak. Držite torzo visok i stavite yoga kotač ispod bedra vaše prednje noge tako da prednji dio kotača dodiruje tele. Podignite svoju prednju nogu i oslonite stražnjicu telećeg kotača prije nego što kotačem kotačem naprijed pomaknete rukama tako da se prednja noga prostire u potpunosti i kotač podupire vaš tele blizu gležnja.
Prilagodite prednju nogu i duboko udahnite dok produžete kralježnicu, a zatim dok izdahnite nagnuti naprijed od kukova, dignuvši ruke prema kotaču ili svojim sjenkama dok držite leđa ravno. Uzmite tri do pet dubokih udisaja prije nego što ponovite dva do tri puta. Ponovite na suprotnoj strani.
6Wheel-Assisted Lizard urnus
Lunge poza su izvrsni za istezanje četvorci i hip flexors, dok izgradnju snage kroz donji dio tijela, a guštera utisnuti nudi dodatnu korist otvaranja kukova. Čarobnjak za gušter s kormilom nije drukčiji, ali dodaje izazov ravnoteže i dublje rastezanje dok proširite leđa u skladu s torzom.
Kleknite na koljeno s koljenom koljena, stopala ravna na tlu, kao da namjeravate predložiti brak. Podignite stražnju nogu s tepiha i stavite pod kotačem joge pod noge na gležanj radi podrške. Udahnite i uključite svoju jezgru. Dok izdahnete, nagnite naprijed, stavljajući ruke na tlo ispod ramena unutar vaše prednje noge. Udahnite i pritisnite čvrsto u kotač sa svojim leđima, a dok izdahnete, podignite koljeno s tla, odvalite kotač dalje kako biste produžili leđa.
Odavde pritisnite čvrsto kroz dlanove, pokažite prste i pokušajte produljiti kralježnicu što je više moguće. Ako želite, dopustite prednji koljeno pasti van prema dubokom otvaranju kuka. Držite položaj za tri do pet udisaja prije nego što otpustite i prebacite strane.
7Yoga Wheel Crow Pose
Ako ste upoznati s vunom poza, već znate da to zahtijeva puno ravnoteže i svijesti o tijelu. Dobra vijest je da je mehanika vrane na yoga kotači identična izvornoj pozi, ali je loša vijest da ova verzija zahtijeva još veću ravnotežu i kontrolu.
Stavite jogu kotač na tlo. Spustite se za volanom dok su vam noge blizu, dopuštajući vašim potpetima da dođu s tla. Otvorite koljena širom do strane sobe. Naslonite torzo naprijed između koljena i uhvatite obje strane joga kotača svojim rukama. Savjet dalje prema naprijed iznad vaših ruku i lagano savijte laktove, tako da vam se šine na leđima nadlaktice.
Odavde, gnijezde svoje unutarnje bedrima na torzo i pokušajte staviti koljena na pazuha, ili barem čvrsto protiv vaših nadlaktica. Nagnuti naprijed više, prebacujući težinu dok ne uspijete polagano uzeti težinu s nogu, podižući ih u zrak iza vas. Ako je moguće, produljite laktove.
Udišite stalno, zadržavajući svoju jezgru angažiranu i vrat u neutralnom položaju. Držite se najmanje pet udisaja, ili držite položaj koliko god želite.
