Neki dani, to je jednostavno nije moguće staviti u punoj satu joge. Ali većina dana će omogućiti ovu 10 do 15-minutnu sekvencu koja se proteže na leđima, leđima i kukovima. To su problematična područja za mnoge ljude. Razmislite o ovom slijedu kao planu održavanja. To će vas nastaviti glatko dok ne možete doći za punu tuneup.
1Start s prsni tilts
Prvih nekoliko prsni tilts će otkriti bilo kakve tragove niskog leđa bol i ukočenost. Nakon 10 do 20 krugova, vjerojatno ćete se osjećati više ukočen. Učini ih polako i nastavljajte dok se pokret ne osjeća fluidno i dobro.
Sjetite se – pomični zdjelice su suptilne. Jednostavno ljuljaš kukove prema licu, kao što je prikazano, bez podizanja stražnjice s poda. Trebali biste početi sa svojim donjim leđima samo malo zakrivljenima, i kao što izvodite kretanje trebali biste osjetiti donji dio leđa pritiskom na pod.
2Cat-Cow se proteže na toplu kralježnicu
Nastavite zagrijavanje leđa s 5 do 10 krava krava. Ako se kretanje osjeća poznato, to je zbog toga što se zdjelica kreće u suštini na isti način kao kod prsnog zgloba. Mačka koja se proteže krava proteže se kroz cijelu kralježnicu, pomažući da probudite i potaknete cijelo tijelo.
Obratite pozornost na svoj dah dok se krećete između tih poza. Udahnite kada zakrećete leđa i izdahnete kad ste okrugli kralježnicu. Pokretanje svakog pokreta sa svoje tailbone i pustiti da ripple gore kralježnice. Premjestite glavu posljednje od svega.
3Downward Suočavanje s psom je dobar za cijelo tijelo
Pritisnite natrag u dolje okrenutog psa. Možete držati položaj ili pedalirati noge, savijanje jednog koljena, a zatim drugi. Savijte koljena i dosegnuti visoku visinu. Zatim polako poravnajte noge. Uzmi bilo kakve druge pokrete koji će vam pomoći da se uselite u pozu. Kada se osjećate spremni, držite držanje za pet do deset udisaja.
4Popustite da se protežu bokovi i tetive
Koraknite desnu nogu naprijed pored desne ruke, dolazeći u niskim udarcem. Možda biste htjeli ispustiti leđa koljena na pod, na prvom mjestu, za lijepo rastezanje obje kukove. Držite nogu stražnje noge ako želite početi raditi u leđima, koje se protežu duž stražnje strane bedara.
5Straight Leg Sunge
Ispravite stražnju nogu ako ste ispustili koljeno na pod. Polagano poravnajte prednju nogu kao što se naprijed savijati preko nogu. Pokušajte zadržati prednju nogu ravno na pod i nemojte prisiliti nogu da dođe ravno. Možete koristiti blokove ispod vaših ruku ako se ne postigne lako na podu kada izravnate prednju nogu.
Ponovite na drugoj strani i vratite se prema dolje. Zatim zakoračite lijevu nogu naprijed uz lijevu ruku i uzmite snage na tu stranu. Vratite se prema dolje psa kada ste završili s lijevom nogom.
6Mountain Pose i podignute ruke staviti
Šetnja nogama na prednjoj strani tepiha sve dok ne stojite naprijed u zavoj. Savijte koljena i polako se okrenite da stojite u planinskom pozu-tadasana.
Ovo nije prikazano, ali odavde vam svibanj želite učiniti nekoliko pola sunce salutations. Ako imate vremena i sklonosti, možete umjesto toga raditi punu salu za sunce.
Iz planinskih poza, izvucite ruke na stranu i do stropova. Pritisnite dlanove zajedno, dolazeći u podignutu polugu poze-urdhva hastasana. Pazite da gurnete ramena dolje, udaljeni od ušiju.
7Standiranje naprijed Bend-Uttanasana raditi na leđima
Swan roniti dolje u stojeći naprijed-savijati-uttanasana. Ustajte i onda naprijed natrag u uttanasana. Da biste dobili dobru širinu koljena, učinite to polagano.
Dok ste u ovoj naprijed, možda ćete htjeti napraviti nekoliko varijacija kako biste se uvukli u pozadinu. Možete pokušati uzeti yogi toe lock s prstima zakačen oko velikih prstiju da prodube svoje naprijed fold. Ako je to lako, pokušajte skliznuti palme pod nogama. Još jedan dobar je savijati koljena i dovesti dlanove ravno uz noge. Zatim radite na ravnanju nogu dok držite dlanove ravno. Provjerite jeste li donijeli težinu u kuglicama stopala tako da bokovi ostanu izravno iznad vaših gležnjeva. Kada to činite kod kuće, možete uzeti onoliko vremena koliko želite da se družite, priliku da ne dobijete često u razredu.
8Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Za vaš kacig za otvaranje, učinite golub poza, postavljanje padding ispod sjedala po potrebi. Najbolje je da ostanete u naprijed zaokretu u golubu za 10 do 20 dubokih udaha kako biste svoje tijelo oslobodili. Ako to učinite svaki dan, doista ćete primijetiti razliku.
Ako vam je draže, umjesto nje uzmite iglu igle. To je u osnovi ista istezanja, ali učinjeno leži na leđima. Može biti nježnije ako je golub previše intenzivan.
9Yogi’s Choice-Make Your Own
Pitajte svoje tijelo o tome kakvu poziciju doista treba danas. Uskočite u ono što se osjeća tijesno i usredotočite vašu pozornost tamo. Nemojte ni brinuti ako vaš položaj nije konvencionalna yoga poza. Ako ste spremni za spuštanje, sretna beba ili supin obrat su dobre mogućnosti.
Ako se osjećate energijom, iskoristite ovu priliku da radite na poziciji koju želite poboljšati, možda preokret kao glavu ili ravnu ravnotežu poput vrane. Samo trošenje nekoliko minuta dnevno na tešku pozi čini veliku razliku dok steknete samopouzdanje i radite na svojoj snazi i fleksibilnosti.
10Postirajte u leđa Pose-Savasana
Provedite nekoliko minuta odmora u lešu poza da vaše tijelo apsorbira prednosti svoje prakse prije odlaska sa svojim danom. Korištenje rekvizita za vrijeme savasana pomoći će vam da se ovaj postu ugodnije i opuštajuće.
Riječ od Verywell
Potrošnja od 10 do 15 minuta dnevno na ovim pozama će poboljšati vašu yoga praksu. Tijekom vremena vidjet ćete pozitivan učinak koji dosljedno radi na tim dionicama ima na vašoj duljim treninzima.
