Odmaranje i oporavak je bitan dio svakodnevne vježbe. Rutinska oporavak nakon vježbanja ima veliki utjecaj na vaše vježbanje fitnessa i sportske performanse te vam omogućuje da trenirate mnogo učinkovitije. Nažalost, većina ljudi nema plan za oporavak nakon vježbanja. Evo nekoliko savjeta kako biste dobili planove nakon treninga na putu.
Zašto je oporavak važan
Oporavak nakon vježbe je bitan za popravak mišića i tkiva i izgradnju čvrstoće. To je još kritičnije nakon teške vježbe. Mišići su potrebni bilo gdje od 24 do 48 sati da se popravljaju i obnavljaju, a prerano se ponovno rade jednostavno dovodi do lomljenja tkiva umjesto zgrade. Za vježbe s utezima za trening s utezima nikada ne rade iste grupe mišića dva dana za redom.
Postoji onoliko metoda oporavka kao i sportaši. Slijede neke od najčešće preporučenih od strane stručnjaka.
1 Zamijenite izgubljene tekućine
Gubite puno tekućine tijekom vježbanja i idealno, trebali biste ga zamijeniti tijekom vježbanja, ali popunjavanje nakon vježbanja je jednostavan način da poboljšate oporavak. Voda podupire svaku metaboličku funkciju i prijenos hranjivih tvari u tijelu i ima puno vode koja će poboljšati svaku tjelesnu funkciju. Adekvatna zamjena tekućine još je važnija za izdržljivost sportaša koji gube velike količine vode tijekom sati znojenja.
2Odite zdravu hranu za oporavak
Nakon što ste potrošili energiju s vježbom, trebate puniti gorivo ako očekujete da će se vaše tijelo oporaviti, popraviti tkiva, ojačati i biti spremni za sljedeći izazov. To je još važnije ako vježbate izdržljivost iz dana u dan ili pokušavate izgraditi mišiće. U idealnom slučaju, trebali biste pokušati jesti u roku od 60 minuta od završetka vježbanja i pobrinite se da uključite neke visoko kvalitetne proteine i složene ugljikohidrate.
3Rest i opuštanje
Vrijeme je jedan od najboljih načina da se oporavim (ili izliječi) od gotovo bilo koje bolesti ili ozljede, a to također funkcionira nakon napornog rada. Vaše tijelo ima nevjerojatnu sposobnost da se brine za sebe ako dopustite neko vrijeme. Odmaranje i čekanje nakon napornog rada omogućuju da se proces popravka i oporavka odvija prirodnim tempom. To nije jedino što možete ili trebate učiniti kako biste promicali oporavak, ali ponekad ništa nije najjednostavnija stvar za napraviti.
4Stretch It Out
Nakon teške vježbe, razmislite o nježnom istezanju. Ovo je jednostavan i brz način da se mišići oporavim.
5Perform Active Recovery
Jednostavno, nježno kretanje poboljšava cirkulaciju koja pomaže u promicanju hranjivih tvari i transportu otpada u cijelom tijelu. U teoriji, to pomaže mišiće popraviti i gorivo brže.
6 Pripremite masažu
Masaža se osjeća dobro i poboljšava cirkulaciju, a omogućuje vam da se potpuno opustite. Također možete isprobati samostalnu masažu i pjenu valjak za lakše mišiće i izbjeći tešku sportsku masažu.
7 Izbacite ledenu kupku
Neki sportaši se zaklinju ledenim kupeljima, ledenom masažom ili kontrastnim vodenim terapijama (izmjenjujući vruće i hladne tuševe) kako bi se brže oporavili, smanjili bol u mišićima i spriječili ozljede. Teorija iza ove metode je da ponavljanjem stiskanja i dilatacije krvnih žila pomaže uklanjanju (ili ispiranja) otpadnih proizvoda u tkivima. Ograničeno istraživanje pronašlo je neke prednosti terapije kontrastnim vodama pri smanjenju odgođenih početnih bolova u mišićima (DOMS).
Kako koristiti kontrastnu terapiju vode: Dok uzimate svoj tuš nakon vježbe, izmjenjujte 2 minute tople vode s 30 sekundi hladne vode. Ponovite četiri puta s minutu umjerene temperature između svakog vrućeg hladnog spreja. Ako vam je na raspolaganju toplice s toplim i hladnim kadama, možete u isto vrijeme zaraditi svaki.
8 Dajte malo više spavanja
Dok spavate, nevjerojatne stvari se odvijaju u vašem tijelu. Optimalni san je neophodan za svakoga tko redovito vježba. Tijekom spavanja, vaše tijelo proizvodi hormon rasta (GH) koji je u velikoj mjeri odgovoran za rast i popravak tkiva.
9Pokušajte vježbu vježbi
Dodavanje mentalne prakse u rutinu vježbanja može biti velika prednost za bilo koji sportaš. Vrijeme provođenja vježbanja mentalnog proba ili praćenje meditacijskog programa razmišljanja može pomoći u procesu mirnog, jasnog stava i smanjenju anksioznosti i reaktivnosti. Upoznavanje s načinom na koji vaš um funkcionira, kako se misli mogu odskočiti i kako se ne morate pridružiti ni jednoj od njih, prekrasan je način da se sportaš obnovi mentalno i fizički. Osim toga, prakticiranje pozitivnog self-talk-a može pomoći u promjeni stalnog dijaloga u vašoj glavi. Razmislite o korištenju obje vrste mentalne prakse tijekom dana oporavka.
10Avoid pretreniranost
Jednostavan način za oporavak brže je projektiranje pametne vježba rutinu na prvom mjestu. Prekomjerna vježba, teška obuka na svakoj sesiji ili nedostatak dana odmora ograničit će vaše vježbe za vježbanje i spriječiti napore za oporavak.
Slušajte svoje tijelo za brži oporavak
Najvažnija stvar koju možete učiniti za oporavak brzo je slušati svoje tijelo. Ako se osjećate umorno, uznemireno ili primjetite smanjenu učinkovitost, možda vam je potrebno više vremena za oporavak ili pauze od treninga uopće. Ako se osjećaš snažno dan nakon teškog treninga, ne moraš se prisiliti da polako. Ako obratite pažnju, u većini slučajeva vaše će tijelo obavijestiti što mu treba, kada to treba. Problem za mnoge od nas je da ne slušamo ta upozorenja ili ih odbacujemo vlastitim samozvakom ("Ne mogu se umoriti, nisam se trčao najbolje od jučer" ili "Nitko drugi ne treba dva odmora nakon tog treninga, oni će misliti da sam wimp ako danas idem sporo. ").
