Vjerojatno ste čuli da su cjelovite žitarice dobre za vašu obitelj, ali razumijevanje zašto je malo zbunjujuće. Još veći izazov može biti uzimanje više od ovih hranjivih zrna u vašu dnevnu prehranu. Saznajte što se sve to zbunjuje, uz savjete i recepte kako biste lako unijeli više cjelovitih žitarica u svoju rutinu.
Prehrambene značajke
Zrna cijelog zrna nije prošla isti stupanj prerade kao rafiniranih "bijela" zrna.
Manje obrade znači hranjive tvari poput bjelančevina, folata, tiamina, vitamina E i željeza. Povećane količine vlakana također se nalaze u cjelovitim zrnima, zbog čega su cjelovite žitarice kruha, tjestenine, riže i ostalih žitarica duže probavljali i zadržali dulji osjećaj.
Prema Whole Grains Councilu, ljudi koji jedu cjelovite žitarice redovito imaju smanjeni rizik od pretilosti, bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka. Budući da postoji mnogo mogućnosti za odabir, preuzimanje swapova za barem neke od odabira zrna korak je u pravom smjeru.
Eksperimentirajte s drevnim zrnima
Quinoa je sada naziv domaćinstva, ali postoje i druge hranjive drevne zrnce koje se trebaju probati, kao što su farro, piće, proso, ječam, bulgur i sorghum. Svako zrno ima drugačiji okus, teksturu i profil hranjivih tvari; mnogi su također viši u bjelančevinama i antioksidansima.
Promijenite svoju tjesteninu
Tjestenina se razvila daleko iznad bijele i cjelovite pšenice. Danas možete lako pronaći tjesteninu od smeđe riže, quinoa ili kombinaciju višestrukih zrna u lokalnoj trgovini. Dodatak bjelanjaka i mahunarki (poput graha i leća) može dodati dodatni poticaj bjelančevina.
Poslužite cjelovitu tjesteninu u jednom ili dvije šalice kuhanih dijelova i poslužite s povrćem i grahom ili mršavim bjelančevinama za cijeli obrok.
Tjestenina može biti jednostavna cjelovita zrna, ali ne srami se od eksperimentiranja s drugim gotovim receptima kao što su flatbreads, quinoa salata, granola i kokice – da, kokice su važne kao cjelovita zrna!
kikiriki maslac i banana Granola
posluživanja: 9 (1/2 cup each)
1/3 šalice maslac od kikirikija
- 1 žlica ulje canola
- 2 žlice meda
- ½ žličice ekstrakta vanilije
- 2 ½ šalice valjane zob
- ¼ šalice pržene kikiriki, sjeckani
- ¼ šalice sjemenki bundeve
- ¼ čajna žličica košer soli
- ½ šalice suhe banane
- 2 žlice mini čokolade, opcija
- Zagrijte pećnicu na 300F.
- Raspršite veliku ploču za pečenje s nepropusnim raspršivačem.
- Namaknite maslac od kikirikija, ulje, med i vaniliju u srednjoj zdjeli. Mikrovalna pećnica 30 sekundi, ili dok se ne rastopi; umutiti ponovno kombinirati.
- Kombinirajte zob, kikirikiju, sjemenke bundeve i sol u veliku zdjelu. Ulijte smjesu od maslaca od kikirikija preko zobene smjese i nježno bacajte. Prijenos na pripremljenu ploču za pečenje.
- Pecite, povremeno miješajući, do zlatno smeđe (oko 15 do 20 minuta). Izvadite iz pećnice. Jednom cool, pomiješajte u banani čips i čokoladni čips, ako koristite. Pohranite u hermetični spremnik do tjedan dana.
- Pileći bacon Ranch Flatbread
Sluzi: 1
1 cjelovitog zrna naan kruh
- 1 žlica ranča preljev, plus više za preljev
- 3 žlice isjeckan dio-skladan mozzarella
- 3 unce grilom pileća prsa, kockica ili isjeckan
- 1 kriška kuhana slanina, razbijena
- 1/4 šalice nasjeckanog povrća, kao što su rezane gljive i brokule
- Zagrijte pećnicu na 400F.
- Stavite naan kruh na lim za pečenje obložen papirom za pergament.
- Obratite ranču na vrh, a zatim pospite sirom. Preostale preljevne slojeve i pecite 10 minuta ili dok se sir ne otopi.
- Vrh s dodatnom rančnom preljevom prije posluživanja.
- Mediteranski Farro salata
Posluživanje: 6 (oko 1 čašu svaki)
1 ½ šalice suhe farro
- 3 žličice košer soli, podijeljene
- 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- ½ žličice svježe mljeveni crni papar
- ½ šalice narezane španjolske masline
- ½ šalice konzervirane cannellini grah, ispran i isušen
- 1 šalicu kockice rajčice
- ½ šalica smeđi sir
- 2 žlice sjeckani bosiljak
- 5 žlica balsamic vinaigrette
- Kosher sol i svježe mljeveno crni papar, za okus
- Donesite veliki lonac vode kuhajte i dodajte dvije žličice soli.
- Dodajte farro vodu i kuhajte prema uputama pakiranja. Odvodite, prenesite u veliku zdjelu i sezoni s ekstra djevičanskim maslinovim uljem i preostalom solju i paprom.
- Dobro izmiješajte i ostavite na stranu da se lagano ohladite. Jednom cool, dodajte masline, grah, rajčicu, feta, bosiljak i vinaigrette. Dobro bacajte u kombinaciju.
- vruće više zrna žitarica
posluživanja: 4 (oko 1 ½ čaše svaki)
2 šalice suhe duge zrna smeđa riža
- 1 šalicu suhe quinoa
- 2 šalice smanjene mliječne masti
- 1 cimet
- ¼ žličica zemlju cimet
- 2 žlice javorov sirup, plus više za sjeckanje
- Svježe voće za posluživanje
- Stavite smeđu rižu i quinoa u procesoru za hranu ili visokim visokim okretajem i mljevenjem u fini prah; prenijeti u spremnik i poništiti.
- Kombinirajte mlijeko i cimet štapić u srednjoj tavi lonca i pustite da se zagrije na srednju visoku temperaturu.
- Uklonite štapić od cimeta, a zatim namotajte u zemlju cimet, javorov sirup i ½ šalice mješavine zrna.
- Nastavite kuhati, često miješajte dok smjesa ne bude zgusnuta, 6 do 8 minuta. Ako želite, odmah poslužite svježim voćem i sjeckanjem od javorovog sirupa.
