Zamjena obroka su kalorijske i kontrolirane piće ili namirnice, kao što su šipke ili trese, koje se mogu koristiti kao zamjena za hranu. Američka akademija prehrane i dijetetike navodi da su "zamjene obroka koje sadrže poznatu energiju i makronutrijente korisna strategija za eliminiranje problematičnih izbora hrane i / ili kompleksnog planiranja obroka pri pokušaju postizanja 500 do 1.000 energetskih deficita". To je procijenjena količina kalorija koju biste trebali smanjiti ili izgorjeti da biste izgubili oko pola kilograma do jedne funte tjedno.
Akademska pozicija u mršavljenju također izvještava o nekoliko studija koje su pokazale ekvivalentne ili veće rezultate gubitka tjelesne težine pri korištenju zamjenskih obroka za razliku od smanjenih planova prehrane energije. Istraživanja su također pokazala da osobe s dijabetesom tipa 2 izgube oko 7% svoje tjelesne težine u jednoj godini i dosljedno prijavljuju smanjenje lijekova pri korištenju zamjenskih obroka. Ipak, u tim je istraživanjima ljudi još uvijek vježbali, održavali dnevnike hrane i učili o prehrani.
Kako možete koristiti prehrambene zamjene
1. Držite ga na Minimum: Ako ćete koristiti obrok zamjena za izgubiti težinu, nemojte ga zlostavljati. Cilj je dopuniti jedan do dva obroka maksimalno i moguće jedan snack dnevno. Još je važno naučiti jesti, jer zamjena za obroke zauvijek nije održiva.
2. Koristite kao zamjenu: Dodavanje zamjenskog obroka na svoj plan prehrane bez uklanjanja kalorija negdje drugdje imat će suprotne rezultate – dobitak težine.
Koristite zamjenu obroka kada osjetite najranjiviji ili kada se možete prejedati. Na primjer, ako obično izađete na ručak i overeat svakodnevno u ovom obroku, odabir obroka za ovaj obrok može vam pomoći da poboljšate šećere u krvi, smanjite kalorije i počnete s gubitkom težine.
3. Saznajte kako jesti uravnoteženo: Neki zamjenski obroci, osobito trese, nedostaju jedna stvar – nema žvakanja uključenih tijekom gutanja. Zadovoljstvo se može naći iz žvakanja. Isto tako, cjelovita hrana traje duže da se metabolizira, jer tijelo mora dodatno raditi da ih razbije. Zato je važno naučiti jesti uravnotežene obroke jer vjerojatno više nećete koristiti zamjenske obroke. Učenje kako jesti uravnotežene obroke može vam pomoći pri usvajanju zdravog načina života, održavanju težine i povećanju prehrane. Uravnotežena prehrana uključuje mršav protein, zdrave masnoće, vlakna i neke složene ugljikohidrate.
Razmislite o ploči. Na primjer, upotrijebite manju ploču, ako je moguće, 9 ", to će vam dati iluziju da jedete više hrane. Drugo, nastojite napraviti pola tanjur koji ne sadrži škrobno povrće, koji sadrži manje kalorija i ugljikohidrata, ali ima punu snagu. Treće, cilj je napraviti 1/4 vašeg tanjurnog proteinskog bijelog mesnatog mesa, puretine, ribe, mršavih goveda. Konačno, zadnji 1/4 vašeg ploča posvećena je složenom ugljikohidratu-1 malom slatkom krumpiru (veličini računalnog miša), 1 šalicu graha ili 1 šalicu quinoa (otprilike šakom punom)
Općenito možete koristiti šaku kao vodilicu Za kontrolu ugljikohidratnih dijelova vrlo je važno pratiti unos ugljikohidrata, jer to je makronutrient koji najviše utječe na šećere u krvi. 4. Znati što tražiti
: Prilikom odabira zamjene zamjenskog zamrzavanja, pokušajte odabrati jednu s Ovisno o vašim kalorijskim potrebama, zamjena obroka potresala se uld biti oko 300 do 500 kalorija, na maksimum. Ideja je da zamjena obroka donosi kalorijski deficit i pomaže vam da izgubite težinu.Cilj da biste zamijenili obrok zamijenili na oko 30 do 45 g ugljikohidrata.
Također želite da vaša zamjena za obrok ima barem 3 g vlakana koja će vam pomoći zadržati vam punu snagu i usporiti stopu po kojoj ustati šećeri u krvi. Zamjenske komercijalne obroke s otpornim škrobom ili modificiranim maltodekstrinom se digestiraju sporije od rafiniranih ugljikohidratnih sastojaka, što može pomoći kod kontrole šećera u krvi.
5. Izradite vlastiti:
Sjajan je način za kontrolu kalorija, sastojaka i šećera, kako bi se potrudili za zamjenu obroka. Možete koristiti proteinski prašak poput proteina sirutke, proteina konoplje ili proteina soje (ako ste vegetarijanac) i dodajte posluživanje mlijeka ili zamjene mlijeka (ili masnoće s masnim masnim jogurtom za smanjenje unosa ugljikohidrata) i voća. Također možete dodati mljeveno brašno sjemenki ili sjemenke kukova kako biste povećali unos zdravih masnoća i vlakana. Ako vam se ne sviđa dosljednost pomoću tla lan ili chia možete koristiti badem, kikiriki ili sunce maslac. Primjer Shake
1 kašičica proteina sirutke u prahu ili proteina soje ili proteina konoplje (nisu svi proteinski prašci stvoreni jednaki. Cilj odabrati jedan s malo šećera i odabrati onaj koji je najčišći u prirodi)
- 1/2 mali kontejner (3.5 ounces) masnoće obične ili vanilije grčki jogurt
- 4 oz obrano mlijeko (možete koristiti nezaslađen badem ili soja kao zamjena)
- 3/4 šalice smrznute borovnice
- 4 oz vode
- 3 do 4 kocke leda
- 1 čajna žličica sve- prirodni ili organski bademovo maslac (možete zamijeniti maslac od sunca, sluz ili maslac od kikirikija)
- Dodajte probiotik koji pomaže u poticanju probavnog zdravlja.
Nutritivni sadržaj
365 kalorija, 8 g masti 1,5 g zasićene masnoće, 13 mg kolesterola, 463 mg natrija, 819 mg kalij, 37,5 g ugljikohidrata, 8 g vlakana, 18 g šećera, 41 g proteina
Recept izračunat 100% soja proteina u prahu, 1/2 kontejnera niske masnoće običnog grčkog jogurta i 1 žlica sve prirodne bademovo maslac
- Kako bi smanjili sadržaj ugljikohidrata možete eliminirati mlijeko i uštedjeti će 6 g ugljikohidrata i 6 g šećera
- Svi sadržaj šećera u ovaj recept dolazi od mlijeka i voća. Nema dodanog šećera.
