Ako imate bolove u leđima ili ješiku, vaš će fizioterapeut procijeniti vaše stanje i propisati vježbe koje će vam pomoći u poboljšanju vaše mobilnosti i smanjenju boli. Bol u donjem dijelu leđa reagira gotovo svatko u jednom ili drugom trenutku. Studije pokazuju da je posturalna svijest i vježbanje dvije od najvažnijih stvari koje možete učiniti kako biste upravljali bolovima u donjem dijelu leđa.
Držeći odgovarajuće držanje i dobru pokretljivost i snagu u donjem dijelu leđa, također možete spriječiti nastanak bolova u donjem dijelu leđa. Sjeti se, ako imate bolove u leđima koja traju više od nekoliko tjedana ili ograničavaju vašu sposobnost da funkcioniraju normalno, posjetite svog liječnika, fizioterapeuta ili zdravstvenog pružatelja usluga. Vaš fizioterapeut može procijeniti vašu specifičnu situaciju i propisati prave vježbe i tretmane za vaše stanje.
Evo nekoliko jednostavnih vježbi koje možete isprobati, ali provjerite sa svojim liječnikom prije nego što počnete biti sigurni da je vježba sigurna za vaše specifično stanje:
Predloženo leži
: Jednostavno leći na trbuhu i odmoriti. Ostanite na tom mjestu 1-2 minute i dišite polako i duboko. Nakon nekoliko minuta u ovom položaju prijeđite na sljedeću vježbu.
- Skloni podupirači: Dok se nalazite na trbuhu, podignite se na svoje laktove. Ostanite na tom mjestu 1-2 minute i polako i duboko disajte u ovom položaju. Nakon što postignete taj položaj, prijeđite na sljedeću vježbu.
- Press-up: Dok leži na trbuhu, stavite ruke ravno na pod pod ramenima, kao da ćete početi push-up. Pritisnite ramena i pustite da se vaše bokove i niskog leđa opustite. Bokovi trebaju ostati u kontaktu s podom dok pritisnete. Zadržite kraj za 1-2 sekunde i vratite se u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja. Bonus vježba: Pronićni pritisak s kukovima off centar.
- Pelvic tilt: Dok leži na leđima, okrećite zdjelicu unatrag i pritisnite njen stražnji ležaj u pod. Trebali biste osjetiti kako se mišići trbuha i mišića stezaju dok obavljate ovo. Držite položaj za 1-2 sekunde i polako se opustite natrag u početnu poziciju. Izvršite 10 ponavljanja.
- Supina lumbalna fleksija : Neki uvjeti, poput lumbalne stenoze kralježnice, obično zahtijevaju fleksibilnost lumbala ili savijanje prema naprijed da bi se poboljšalo. Siguran način napredovanja lumbalne fleksije je spuštanjem leđima, a zatim se kreće na sjedište fleksije i konačno lumbalna fleksija u stajanju.
- Ne zaboravite da je najčešći uzrok bolova niskog leđa loš položaj sjedenja. Vrlo je važno održavati pravilno držanje sjedenja ako imate bolove u leđima. Koristite maleni jastuk ili ručnik u malom leđima kako bi vam pomogao da podrži kralježnicu dok sjedite. Održavanje pravilnog držanja također je odličan način za sprečavanje bolova u leđima u budućnosti.Posturalna svijest također se može poboljšati obavljanjem vježbe prekomjernog spuštanja ili korištenjem inovativne tehnologije kao što je TruPosture Smart Shirt. Učenje da se postigne i održava pravilno držanje tijela, možete ograničiti stresore na leđa i potencijalno spriječiti bol u leđima.
Ove vježbe trebale bi se izvoditi tri do četiri puta dnevno kada doživite akutni bol u leđima.
Obavezno pratite simptome tijekom vježbanja i zaustavite se ako osjetite bilo kakvo povećanje boli. Ako imate bolove u nogama koje dolaze s leđa, pazite na fenomen fenomenizacije; ovo je dobar znak da radite pravu vježbu za svoje stanje Kada se bol opustio, obavljajte vježbe jednom dnevno kako bi održali zdravu kralježnicu i spriječili buduće bolove u leđima.
Ako se osjećate bol u leđima, potreban je plan samoprocjene za upravljanje bolom i vraćanje mobilnosti. Držanjem kralježnice mobilnim i snažnim te održavanjem dobrog držanja, moći ćete se brzo vratiti na svoje normalne aktivnosti i način života.
