Možete smanjiti rizik od sindroma karpalnog tunela na nekoliko načina. Vi svibanj biti više skloni sindromu karpalnog tunela zbog temeljnih zdravstvenih stanja, anatomskih čimbenika ili ozljede zgloba. Možete spriječiti ponavljajuće naprezanje i naučiti zadržati zapešća u sigurnijem neutralnom položaju.
Zdravstveni čimbenici
Biti prekomjerna težina je glavni čimbenik rizika za sindrom karpalnog tunela.
Ako je indeks tjelesne mase (BMI) 30 ili više, vi ste veći rizik. Nije točno točno zašto se prekomjerna težina povećava rizik. Vi ćete smanjiti mnoge druge zdravstvene rizike ako možete održavati tjelesnu težinu ispod BMI od 30.
Reumatoidni artritis, dijabetes i hipotireoza povećavaju rizik od sindroma karpalnog tunela. Ovi uvjeti i ostali koji dovode do upale ili zadržavanja vode suziti prostor u karpalnom tunelu. Visoki šećer u krvi kod dijabetesa oštećuje živce. Dobivanje tretmana za ove uvjete može smanjiti rizik za sindrom karpalnog tunela.
Dob je čimbenik rizika, s sindromom karpalnog tunela koji je rijedak u djece i najviši u osoba starijoj od 40 godina. Kako starite, poželjet ćete više paziti da zaštitite zapešća.
Izbjegavanje fleksibilnosti zgloba i ponavljajućeg oticanja
Biti svjestan položaja vašeg zgloba može smanjiti rizik od sindroma karpalnog tunela. Pozicija neutralnog zgloba je najviše zaštitna.
Ovo je položaj kada je vaša ruka u skladu s vašim zglobom. Nakošen položaj je palma dolje, s dlanom i prstima savijenim prema unutarnjem zglobu. Produženi položaj je s palmom.
Spavanje
Spavanje na vašim rukama, pogotovo ako su u savijenom položaju, povećava rizik. Možete obratiti pažnju na položaj ruku noću.
Ako već imate noćno uznemirenost ili trnci u rukama ili kada se probudite, možete kupiti nošenicu za zapešće noću. To će zadržati vašu ruku u neutralnom položaju i spriječiti napredovanje sindroma karpalnog tunela.
Pozicioniranje u položaj, ruku i ruku
Držite ramenima kvadrat, a ne valjane naprijed kad sjedite, stoje ili hodajte. Pogrješno držanje doprinosi da cijelu ruku pritisne na zapešća i ruke. Svaki zadatak, uključujući provjeru vašeg mobitela, trebao bi biti učinjeno s vašim rukama udobno daleko od vašeg tijela – ne preblizu, a ne previše daleko.
Ako vam se čvrsto uhvatite objektom poput olovke ili mobitela, naučite opuštati svoj stisak ili izmijeniti način na koji držite objekt. Možete upotrijebiti veću olovku s mekanom oštricom. Koristite stalak ili držač mobitela. Svaki alat trebao bi biti točna veličina za vaše ruke. Korištenje prevelikih alata može uzrokovati naprezanje.
Izbjegavanje ponovljenih naprezanja u zadacima
U bilo kojem zadatku ili poslu obratite pozornost na to kako koristite ruke, pogotovo kada ponavljate istu akciju. Izbjegavajte zadatke koji zahtijevaju savijanje ili zakretanje gibanja rukama dulje vrijeme.
Ako morate obavljati zadatke koji zahtijevaju ručno uvijanje i savijanje, povećajte svoje vrijeme postupajući ih postupno.
Uzmi česte pauze. Ako je moguće, prebacujte ruke tijekom takvih zadataka.
Rizik na radnom mjestu sindroma karpalnog tunela pretežito se vidi u zgradarstvu u proizvodnji, čišćenju i preradi hrane. Pored redizajnacije tih zadataka radi smanjenja napora, poslodavci bi trebali razmotriti rotirajuće poslove koji zahtijevaju takve radnje, tako da zaposlenici ne provode dugo vremena s njima.
Pozicioniranje računalnih radnih stanica i navike
Dobra je vijest da studije nisu pronašle čvrstu vezu između računalne tipkovnice ili miša i sindroma karpalnog tunela. Ali postoje neke računalne i tipične navike koje mogu povećati stres na zglobovima.
Mijenjanje tih postupaka može smanjiti svakodnevni napor.
- Stav i pozicioniranje: Vaša tipkovnica i stolica trebaju biti na visini gdje su vam podlaktice razine kada koristite tipkovnicu a zglobovi nisu savijeni prilikom upisivanja. Vaš monitor bi trebao biti na razini očiju. Tvoja leđa bi trebala biti podržana. Noge bi trebale biti ravno na podu (nemojte sjesti s prekriženim nogama za bilo koju duljinu vremena). Vaš bi zaslon trebao biti udaljen od vas. Procijenite svoju radnu stanicu i napravite sve promjene koje možete.
- Držite zglobove neutralnima: Prilikom pisanja, zapešća ne smiju biti savijena prema vašoj ružičastoj, niti prema unutra prema palcu. Držite zapešća ravno.
- Nemojte odmarati zapešća: Kada tipkate, ruke bi trebale plutati iznad tipkovnice, dopuštajući prstima da pronađu odgovarajuće tipke pomicanjem cijele ruke. Ako se vaši zglobovi odmaraju na jednom mjestu, morate narezati ruke da udari sve ključeve. Nasloni za zapešće mogu biti zbunjujući jer stvarno ne biste trebali odmarati zapešća dok upisujete. Razmislite o njima kao podsjetniku da ne podignete ruke na rub stola ili stola, ali držite zapešća plutajući u zraku kad upisujete.
- Nemojte protrljati:Postoje određene kombinacije tipki koje pritišću ruke i zglobove. Na primjer, pokušajte pritisnuti kontrolno-Y samo lijevom rukom. Anytime morate učiniti kombinaciju tipki koja uključuje držanje jednog ključa i pritisak druge, koristite obje ruke. To će se u početku činiti čudnim, ali će vas spriječiti da budete uvrnuti u čudne pozicije. To vrijedi i za korištenje tipke Shift.
- Promijenite često ručne položaje: okrećite ruke (zglobovi na stolu) tijekom pauze na tipkovnici je sjajan način da vam zglobovi budu pauze od toga da budu na istom mjestu tijekom cijelog dana. Obratite se navika okretanja zapešća kada razmišljate o sljedećoj rečenici za pisanje, razgovor na telefonu ili čitanje stvari na računalu.
Vježbe i rastezanja
Istezanje i kondicioniranje zadataka koji zahtijevaju upotrebu vaših ruku i zglobova važni su za sprječavanje ozljeda i ponavljajućih naprezanja. Ako već imate neke simptome sindroma karpalnog tunela, raspitajte se o vježbama s vašim liječnikom jer se možda i ne preporučuju. Nažalost, istraživanje nije pokazalo vježbe za klizanje živaca kako bi bile učinkovite u liječenju stanja.
Niz zategnutosti zgloba
Trebali biste svakodnevno protezati tetive i mišiće u zglobovima. Učinit ćete to ujutro prije nego što počnete tipkati, u vrijeme ručka i na kraju dana. Ovo protezanje će vam pomoći da zglobovi ostvare i uzrokuju probleme, poput sindroma karpalnog tunela i drugih oblika ozljede ponavljajućih stresa (RSI).
- Dok stoji, držite ruke ravno ispred vas s prstima produženim, dlanovi okrenuti prema tlu.
- Podignite obje ruke u položaj "zaustavljanje" (dlanovi okrenuti prema zidu ispred vas) dok držite ruke ravno. Držite ovu poziciju pet sekundi.
- Vratite ruke na polaznu poziciju i napravite šaku. Držite se pet sekundi.
- Zakrećite šakom dolje tako da je stražnja strana vaše ruke okrenuta prema zidu ispred vas i možete vidjeti svoje zglobove. Držite se pet sekundi. Konačno, vratite se na polaznu poziciju i opustite ruke i prste. Držite se pet sekundi.
- Ponovite seriju 10 puta.
- Dodajte otprilike dvije minute istezanja za ostatak tijela u svoju rutinsku istezanje. Otpustite ramena i ispravite leđa. Premjestite glavu s jedne na drugu stranu. Proširi leđa. Osjećat ćete se više energizirani i imaju puno manje napetosti i boli.
Jačanje čvrstoće
Iscijedite meku gumenu kuglu. Držite pritisak na pet sekundi. Ponovite 15 puta.
Yoga
Yoga može pomoći u jačanju i održavanju gornjeg dijela tijela i poboljšanju tjelesnog položaja i čvrstoće prianjanja. Preporučuje se za osobe koje su imale simptome sindroma karpalnog tunela.
Kondicioniranje na radnom mjestu
Ako vaš posao zahtijeva zadatke koji zahtijevaju uvijanje i savijanje vaših ruku, naročito ako morate koristiti snažne prijedloge ili nositi opterećenje, zamolite svog poslodavca za kondicioniranje vježbi. Najbolje je postupno povećavati vrijeme koje provodite u tim aktivnostima.
Spriječiti pogoršanje simptoma karpalnog tunela Simptomi
