9 Načina da ostanete kasno i izbjegavajte osjećaj spavate

Postoji svibanj biti mnogo razloga da ostanu gore kasno. Možda ste kasno navečer planirali slaviti posebnu prigodu ili prisustvovati zabavi. Možete otići na koncert, prisustvovati kazalištu ili se kasno plesati u klubu. Djeca ili adolescenti možda žele ostati u snu. Gotovo svi ostaju kasno najmanje jednom godišnje na Novu godinu. Studenti možda trebaju ostati noću da bi završili domaću zadaću, a možda čak i "izvuku sve večeri" kako bi nadoknadili posao prije nego što se dogodi veliki test ili projekt.

Ako niste prirodno noćna sova, to može biti posebno teško. Koji su neki od načina da lakše ostanete i izbjegavali osjećaj previše pospanosti? Otkrijte kako ostati kasno noću s ovih devet jednostavnih preporuka.

Dobiti dobru noć spavanja ili spavanja

Bit će puno lakše ostati do kasno u noć ako ne budete trčali na dug sna. Ako ste već pretjerano pospan zbog kumulativnih učinaka nedostatka sna, imat ćete teže vrijeme. Pobrinite se da dobijete odgovarajući san prije nego što pokušate ostati kasno.

Ako planirate unaprijed na poseban događaj kada trebate biti kasnije, pokušajte optimizirati svoj ukupni spavati dobiveni u tjednu koji prethodi. Većina odraslih trebaju sedam do devet sati sna kako bi se osjećali odmarali. Mlađi ljudi možda trebaju još više spavanja. Ako niste sigurni jeste li spavali, razmislite o načinu odlaska u krevet u pravilno vrijeme i omogućavajući vam da spavate.

Iza sate spavanja, također želite biti svjesni kvalitete vašeg sna. Loši spavanje može se najčešće pojaviti zbog nedirnute apneje u snu. Apneja za vrijeme spavanja uključuje ponovnu fragmentaciju sna zbog poremećaja disanja. Ta buđenja mogu potkopati kvalitetu sna. Kada se javlja apneja u snu, može doći do dnevne pospanosti, što može otežati kasnije boravak.

Liječenje poremećaja spavanja poboljšava san.

Razmotrite da često ostanete budni oko 16 sati u 24-satnom razdoblju. Spavanjem za sat ili dva, možda ćete biti lakše ostati malo kasnije nakon normalne rutine.

Uzmi Nap

Preko produživanja prethodne noći spavanja tako da spavate, također je moguće napuniti baterije tako da se napunite. Svaki san koji se dobiva – uključujući kraće razdoblje tijekom dana koji će biti opisan kao naps – umanjuje spavanje i pridonosi sposobnosti da ostane budna. Spavanje uklanja kemikalije iz mozga koje pridonose pospanosti, uključujući i adenozin. Duljina dripa može mijenjati svoje utjecaje; 20 do 30 minuta može pomoći nekima, ali naps jedan ili dva sata svibanj imati još veće koristi u boravak do kasnije. Ako se dlake javljaju bliže kraju dana, može biti korisnije.

Pijte kofein (ali budite oprezni za trajne učinke)

Kofein može gorivo kasno noću, ali ga je potrebno koristiti s oprezom. Kofein je prirodni stimulans koji se nalazi u kavi, čaju, soda popu, energetskim napicima, čokoladi i drugim proizvodima. U mozgu blokira receptore za adenozin, koji blunts signal za sleepiness. Učinci kofeina mogu trajati četiri do šest sati (ili duže za osjetljive ljude).

Ako je prekomjerno (ili konzumira previše ili prekasno), može postati teško zaspati, a može doći do nesanice. Česta uporaba također može uzrokovati neku toleranciju u kojoj se smanjuju njezini utjecaji.

Imati kasno-noćni snack

Postoji dokaz da jede kasno noću može biti od pomoći ostati kasno. Iako će neki ljudi imati ponoćni zalogaj prije odlaska u krevet kao dio njihove rutine za spavanje, istraživanja pokazuju da naknadno oslobađanje inzulina može produžiti budnost. Izbjegavajte tešku hranu, ali jedući lagani zalogaj može vam pomoći da ostanete malo kasnije. Jedući svježe povrće (mrkva, celer, brokula, cvjetača, itd.) Može biti zdravija opcija od slanih grickalica, slatkih slatkiša ili visoke kalorijske hrane.

Naša tijela svibanj žuditi visoke hrane ugljikohidrata s deprivacijom sna, ali izbjegavajte prejedanje i dobivenu težinu.

Izbjegavajte naslage poput alkohola

Alkohol je druga tvar koju konzumiraju koji utječu na našu sposobnost da budemo budni. Nažalost, vjerojatnije je da ćemo zaspati. Ako idete kasniti na zabavu ili ostati u kasnijem plesu u klubu, procijenite koliko je alkohola dio vaše večeri.

Kao opće pravilo (s nekim varijacijama koje se temelje na metabolizmu vašeg tijela), može potrajati oko sat vremena da metabolizira jedno alkoholno piće. Pijteći više možete se osjećati zujati (ili se čak piti), ali je također vjerojatnije da ćete postati pretjerano pospan. To vam može dovesti do izlaska – i to tako može rano završiti vašu večer. Usredotočite se na potrošnju, izmjenjujući se s kružnim vodama, a kasnije ćete biti lakše ostati (i van).

Postoje i drugi lijekovi na recept i over-the-counter koji također mogu uzrokovati pospanost kao nuspojavu. Ovi sedativi mogu uključivati ​​antihistaminike (koristi se za alergije) i benzodiazepine (za anksioznost, napadaj i druge poremećaje). Pregledajte svoju oznaku lijekova i raspravite o svojoj ulozi s vašim ljekarnikom ili liječnikom.

Vidite svjetlo

Svjetlo može imati snažne učinke na našu sposobnost spavanja. Naš mozak ima zamršeni sustav koji puta naš san i budnost prema prirodnim obrascima svjetlosti i tame u našem okruženju. To se može upotrijebiti za našu prednost da ostanemo malo kasnije.

Jutarnja sunčeva svjetlost može pomoći noćnim sovačima da zaspe lakše i probuditi osvježenje. Jutarnja svjetla, oni ljudi koji možda zaspaju i budu prebrzo, mogu imati koristi od večernjeg izlaganja svjetlu. Svatko tko želi ostati kasno noću može također pronaći svjetlo da bude od pomoći. Postoji također i sve veći dokaz da svjetlo zaslona može doprinijeti poteškoćama usnama noću.

Pokušajte izaći prije nego što se sunce zaustavi da biste dobili zadnji pogled prirodnog svjetla. Ako vaš rad nastavlja u noći, održavajte dobro osvijetljenu okolinu. Umjetno svjetlo može produljiti budnost, a svjetlosne kutije koje stvaraju najmanje 10.000 lux svjetla mogu imati veće utjecaje. Kako se kraj vašeg dana približava, možete razmisliti o odbacivanju svjetala u sat vremena prije odlaska u krevet.

Budite aktivni i izbjegavajte sjedeće situacije

Postoje određene aktivnosti koje će potaknuti pospanost, unatoč vašim najvećim naporima. Ako se počinjete osjećati pospani i previše se osjećate ugodno, postoji velika vjerojatnost da ćete vjerojatno zaspati. Može biti korisno pokušati ostati aktivnija.

Razmišljajte o vremenima tijekom vaših rutinskih dana da biste se vjerojatno osjećali pospani. To se može dogoditi kada sjedite ili leže, jer položaj tijela može pojačati sposobnost zaspavanja. Okoliš također može imati snažan utjecaj na našu želju za spavanjem. Ako pokušavate ostati, ležanje na krevetu, ležanje na ležaljci ili ležanje na kauču može raditi protiv vas. Možda ćete morati sjesti na manje udobnu stolicu kako bi kasnije ostala budna. Pasivne aktivnosti (čitanje, slušanje ili gledanje, a ne pisanje ili rad) mogu otežati ostanak budnih. Ako se počnete osjećati pospani, učinite nešto aktivnije (stand up ili hodajte) kako biste se probudili natrag.

Razmislite o korištenju stimulansa

Kao opće pravilo lijekovi se nikada ne smiju koristiti kao zamjena za odgovarajući san. Iako lijekovi na recept mogu poboljšati budnost i koncentraciju, postoje inherentni rizici nuspojava. Široko propisane za liječenje poremećaja deficita pažnje, stimulansni lijekovi se također upotrebljavaju u ograničenim razmjerima među zaposlenicima u smjenama i kod osoba s ustrajnom pospanosti zbog poremećaja spavanja poput apneje u snu i narkolepsije. Ovisno o tvari, mogu postojati rizici od ovisnosti, srčane aritmije, promjena težine i učinaka raspoloženja. Ako smatrate da vam je potrebna uporaba lijekova da biste ostali do kasno u noć, razgovarajte s liječnikom o tim problemima.

Prepoznajte pospanost i poduzmite mjere protivljenja

Prepustivši se kasno prošlih normalnih spavanja, upoznat ćete osjećaj pospanosti. Duboka želja za spavanjem se jača, što je teško ostati budna. Ova pospanost može biti povezana s mutnim vidom dok se oči opuštaju, slaba koncentracija i lako distractibilna, pa čak i toplina senzacija u tijelu. Prepoznajte ove osjećaje koji obično prethode spavanju i učine nešto o njemu. Popis ideja možete pregledati u ovim vremenima kako biste izbjegli nagli kraj noći. Za sigurnost ili sebe i druge, nikada nemojte voziti kad se osjećate pospano i mogu biti u opasnosti da zaspite.

Moguće je ostati kasno s tim jednostavnim intervencijama, ali pokušajte osigurati da dobijete odgovarajuću noćnu noćnu snagu da biste funkcionirali na najbolji mogući način.

Like this post? Please share to your friends: