Ljudi s HIV-om obično rade puno manje vježbe nego što je potrebno kako bi osigurali optimalno zdravlje i ublažili asocijativni učinak dugotrajne infekcije HIV-om, pokazalo je istraživanje na Sveučilištu Case Western Reserve. Čini se da to posebno vrijedi za one koji ga najviše trebaju.
Prema izvještaju, žene su obično imale prosječno 2,4 sata tjedno, dok su muškarci nešto više od 3,5 sata tjedno.
Međutim, kada je hod bio isključen iz rutine, stope su naglo padale. U prosjeku, žene su imale jedva više od sat vremena vježbanja tjedno, a dok su muškarci općenito učinili više, to su učinili daleko manje snažno.
Različiti ciljevi fitness
Posljedice smanjene tjelesne aktivnosti za osobe koje žive s HIV-om mogu često biti duboke, osobito s obzirom na to da dugotrajna infekcija u sebi može dovesti do prijevremenog razvoja takvih ne-HIV-ovih stanja kao što su srčana bolest i osteoporoze (često 10 do 15 godina prije opće populacije).
Štoviše, osobe s HIV-om starijih od 50 godina koje imaju malu tjelesnu aktivnost – definirane tzv. Kratkom baterijom fizičkog učinka (SPPB) od 10 ili manje – imaju začuđujuće šestostruko povećanje vjerojatnosti smrti u usporedbi s na HIV-negativne osobe s istim ratingom SPPB.
Za razliku od toga, prednosti informiranog fitness programa, čak i za one s smanjenom imunološkom funkcijom, su jasne, uključujući:
- poboljšanje razine lipida (masti)
- poboljšanje markera za otpornost na inzulin (koja mjeri rizik od dijabetesa); veličina i snaga mišića, ublažavanje učinaka gubitka ili gubitka tjelesne težine
- Poboljšanje kardiovaskularne funkcije, smanjenje rizika od srčanih udara i poteza
- Pregled od 12 različitih studija o utjecaju vježbanja na osobe s HIV-om provodili su istraživači na Sveučilištu Washington u Seattleu.
Svrha je kvantificirati ne samo učinke aerobnih i otpornih treninga na studijskoj populaciji, već i pribaviti preporuke za izradu programa specifičnih za mlađe i starije grupe.
Ove su preporuke u velikoj mjeri podržavale American College of Sport Medicine (ACSM), koja je također objavila ciljeve obuke za osobe koje žive s HIV-om. Njihovi su ciljevi uključivali povećanje aerobnih kapaciteta, poboljšanje mase mišića i čvrstoće mišića, osiguravanje progresivnog rasta razine fitnessa i održavanje prigušenja i čvrstoće zglobova.
SAVJET 1: Uravnotežite vježbe
Nije bitno ako ste mladi i zdravi ili ako ste stariji i slabiji. Nije ni važno koliko će vaše CD4 broj biti visok ili nizak. Informirani program vježbanja za sve osobe koje žive s HIV-om obuhvaća i aerobnu i trening otpora, usredotočujući se na dostignute ciljeve uz stalni napredak u vremenu i intenzitetu programa.
Nemojte se ograničiti na sve aerobike, sve-yoge, ili sve teže dizanja rutina. Pomiješajte ga kako biste dobili idealnu ravnotežu između rastu lean mišića i povećane plućne / kardiovaskularne sposobnosti. Za pokretanje djelotvornog programa fitness, imajte na umu sljedeće ciljeve:
Odrasli od 18 godina i više:
- Između 30 i 60 minuta aerobnog vježbanja tri dana u tjednu u kombinaciji s otporom / treninga snage, uključujući svaku od pet mišićnih skupina za dvije do tri (počevši od tri seta od 10 ponavljanja)Starije odrasle osobe s metaboličkim sindromom
- (tj. abdominalna pretilost, visoki krvni tlak, visoki kolesterol itd.): 45 minuta aerobne vježbe zajedno s otpornošću (s početkom u dva set od 10 do 15 ponavljanja) za tri do pet dana tjednoStarije, slabe odrasle osobe:
- Između pet i 60 minuta aerobne aktivnosti, podnošljivo, tri do pet dana u tjednu u kombinaciji s treningom otpora tri dana tjedno (15 do 20 minuta sesija)TIP 2: Tražite savjet stručnjaka
Prije početka bilo kojeg fitness treninga, konzultirajte se s odgovarajućim profesionalnim kako bi se osiguralo da se krećete na program koji je siguran i prikladan za y ou.
To je osobito vrijedno za osobe s metaboličkim sindromom ili bilo tko u lošijem zdravlju. Prije pokretanja programa, preporučuje se da se susretnete s liječnikom kako biste razgovarali o svojim ciljevima i kako biste osigurali da ne postoje zdravstvene prepreke koje bi vam mogle dovesti do nepotrebnog rizika.
Čak i za mlađe, zdrave pojedince, razmislite o sastanku s profesionalnim ili licenciranim trenerom za sportsku medicinu prije početka programa (čak i kod kuće). Ne samo da će to osigurati pravilnu formu i pripremu, već može znatno smanjiti rizik od ozljeda povezanih s vježbanjem.
Za starije, krhke odrasle osobe zatražite unos svog liječnika, idealno za izvođenje testnog testiranja i utvrđivanje tzv. VO2max, koji mjeri svoj kapacitet pluća. Naknadni posjeti mogu odrediti poboljšanje na tim osnovnim oznakama i osigurati da su vam ciljevi obuke odgovarajući i na cilj.
TIP 3: Izaberite što vam odgovara
Nije neuobičajeno da ljudi, s HIV-om ili ne, skoče glavu u ambiciozni, "fit fit" rutinu samo da bi izgorjeli unutar nekoliko mjeseci ili čak tjedana. Kod osoba s HIV-om, programski je kvar najčešće povezan sa sljedećim, tri čimbenika:
Minimalne vježbe od 20 minuta ili manje
- Nedostatak progresije u intenzitetu ili trajanju vježbi
- Propušteni sastanci
- Kako biste to prevladali, realni program koji vas izaziva, ali ipak pruža vam neku sigurnost u znakovitu napredovanju. Započnite najprije odabirom aktivnosti odgovarajućeg vašem životnom stilu i trenutnom trenerskom kapacitetu.
Mlađe odrasle osobe, na primjer, možda žele početi s mješovitom rutinom prsnoga prsta, produžetcima nogu, naborima kovrča, pressom ramena, štitnjacima, bicepskim kovrčama i tricepom. Aerobne opcije prikladne ovoj skupini mogu uključivati jogging, biciklizam, penjanje stepenice, treadmill ili grupnu grupu aerobika.
Za razliku od toga, veće ili starije odrasle osobe možda će se htjeti usredotočiti na isokinetičke strojeve, strojeve za težinu ili kuglične strojeve koji pružaju veću kontrolu prilikom pokretanja aerobikskog programa s nižim udarcem ili stacionarnim biciklizmom.
NAPOMENA 4: Počnite razumno, napredak stalno
Kada se jednom uspostavi fitness rutina, postepeno povećavajte intenzitet tijekom prvih šest tjedana, usmjeravajući se na sljedeće ciljeve intenziteta:
Mlađi odrasli:
- Cilj podići brzinu otkucaja srca za 50 do 85 (od četiri do osam ponavljanja) Odrasli s metaboličkim sindromom:
- Cilj je povećati broj otkucaja srca za 60 do 90 posto od osnovne stanke za vrijeme mirovanja aerobne vježbe uz povećanje treninga od otpora od 10 ponavljanja po setu na 15 i kasnije dva seta na tri Stariji, slabiji odrasli:
- Cilj namjeravate povećati intenzitet aerobnih aktivnosti (mjereno vašim VO2max) postupno povećavajući trajanje dok se krećete iz program vježbanja bez utega na jednu s utezima SAVJET 5: Istezanje, rastezanje i rastezanje
Bilo mlado ili staro, uvijek osigurajte da svoj samo dovoljno vremena da se protežu prije i poslije svake sesije, idealno 10 do 15 minuta. To ne samo da pomaže u sprečavanju ozljeda, već osigurava dugotrajni gubitak fleksibilnosti koji se često povezuje s teškim treningom (npr. Ramena koji se sklupčaju prema naprijed, zatezanje loza).
Nježna yoga, kao i yin yoga, koja raste u popularnosti posljednjih godina, mogu biti idealni dodatak informiranom fitness programu koji se oboje usredotočuju na fleksibilnost i postupno oslobađanje čvrstih mišića, zglobova i vezivnih tkiva. To se osobito odnosi na starije odrasle osobe koje možda neće moći sudjelovati u robusnijim oblicima otpora, barem na početku.
TIP 6: Nemojte pretjerivati
Ne traži se dugotrajna, naporna aktivnost za više od 90 minuta i može, zapravo, biti kontraproduktivna vašim ciljevima treninga. Često ljudi će pretpostaviti da će veći mišići ili robusniji program aerobike i treninga otpora prevesti na veću imunološku funkciju. To jednostavno nije slučaj.
Dok vježba je sigurna za sve osobe s HIV-om, bez obzira na dob ili stupanj infekcije, vježba sama nema apsolutno nikakav utjecaj niti na broj CD4 osobe niti na virusni opterećenje. U stvari, prekomjerna obuka može potencijalno pridonijeti kroničnoj upali koja je u srcu mnogih preranih komorbiditeta povezanih s dugotrajnom zarazom HIV-om.
Gubitak fleksibilnosti, oštećenja zglobova, povećanje otpornosti na inzulin (zbog povećane razine kortizola) i smanjenje razina testosterona samo su neke od posljedica prekomjerne obuke. Uporaba steroidnih spojeva samo čini ove probleme. Uvijek se uključite u program vježbanja koji odgovara vašem životnom stilu s ciljem održavanja vaših ciljeva na duži rok.
