Kao vegetarijanac važno je obratiti pažnju na nekoliko hranjivih tvari u vašoj prehrani, među njima i proteina, kalcija, vitamina B12, omega-3 masnih kiselina kiseline i željeza. Nije da su nemoguće dobiti – pored vitamina B12, mnogo hrane na bazi biljaka sadrže ove hranjive tvari. Međutim, ove namirnice ne moraju biti uvijek na umu, a izvori željeza na bazi biljaka posebno dolaze s upozorenjem.
Kada nemate dovoljno željeza, vjerojatno ćete osjetiti umor, slabost i osjećaj hladnoće, među ostalim simptomima. Jednostavan test krvi – ništa komplicirano – može potvrditi imate li anemiju nedostatka željeza. U ovom trenutku vaš liječnik može preporučiti dodatno željezo kroz vašu prehranu, kao i dodatak.
Heme protiv nehrđajućeg željeza
Dodatak je jednostavan za uzimanje, ali gdje početi s prehranom? Prvo, trebate znati da postoje dvije vrste željeza: heme i ne-heme. Hem željezo dolazi prvenstveno od životinjskih izvora – crveno meso i plodovi mora, na primjer. Ova vrsta se lako probavlja u vašem tijelu.
Ne heme željezo prvenstveno je iz biljnih izvora – mahunarki, lisnatog zelenila kao što su špinat, obogaćene žitarice i žitarice, tofu, orašasti plodovi i sjemenke, sušeno voće i povrće poput šparoga i brokule. Kao vegetarijanac, to su hrana koju biste trebali usredotočiti na dobivanje više. Srećom, svi su lako dostupni i nude impresivne prehrambene statistike, osim željeza.
Interakcije hranjivim tvarima
Ovdje dolazi upozorenje: iako je ne-heme željezo lako nabaviti, tijelo ga ne probavlja jednako lako kao željezo hem. Možete pomoći vašem tijelu tako što ćete upariti ove namirnice s voćem bogatim vitaminom C kao što su citrusi i sokovi od citrusa, voće poput jagoda i povrće poput paprike. Pomoći će vašem tijelu da uzme više željeza i vratiti se u normalu.
Možda ste čuli da kalcij smanjuje apsorpciju željeza. Kada je riječ o nehemovom željezo, istraživanje je pomiješano, ali interakcija može ovisiti o dozi. Drugim riječima, kalcij može smanjiti apsorpciju neheme kada se konzumira u velikim količinama.
Neke hrane bogate željezom kao što su špinat također su visoke u kalcij, ali ako uzimate količinu kalcija, obično neće utjecati na apsorpciju. Isto tako, tipična zapadna prehrana ima visoku razinu uvećanja poput vitamina C, koji može uravnotežiti te učinke. Vaš dijetetičar može vam pomoći u određivanju količine kalcija i ako dobijete dovoljno kalcija iz izvora koji nisu životinjski.
Koliko željeza trebam?
Ovisi o vašoj dobi.
- Prosječni zdravi muški 19 godina i stariji treba 8mg dnevno.
- Žene 19-50 godina trebaju 18mg.
- Žene moraju pasti na 8mg nakon 51 godina.
- Trudnice trebaju više željeza – oko 27 mg.
- Lactating žene trebaju manje željeza – oko 9mg.
Ne zaboravite da su ti preporučeni dnevni unosi za prosječnu zdrava odrasla osoba. Iako se vaše specifične potrebe mogu razlikovati, znajte da se procijenjeni udjeli željeza temelje na preporučenom unosu od 18 mg željeza dnevno. Primjerice, obrok s 6 mg željeza po posluživanju nudi 6 od 18 preporučenih miligrama, odnosno 34 posto vašeg dnevnog iznosa. Možda nećete to sve apsorbiraju, ali recept i pariranje ispod su dobar početak.
Doručak
Klasični doručak hrana obogaćena žitarica, obogaćeni kruh, zobeno brašno i jaja, na primjer-sadrže željezo. Povežite ih s drugim visoko-željeznim vegetarijanskim sastojcima poput lisnatog zelenila, graha i povrća kako biste stvorili dekadentne zdjelice, pizze, tacove i još mnogo toga.
Započnite dan snažnim s ovim receptima. Po poslu, pružaju najmanje 20 posto dnevnog cilja za željezo (to je najmanje 4 mg ili više). Nekoliko drugih nutricionističkih isticanja su također navedeni.
Okružite svaki obrok s vitaminom C bogatim slatkim poslastica koji će vam pomoći apsorbirati željezo. Čašica naranče ili sok od rajčice, polovica narezane naranče ili grejpa ili šalica jagoda, dinja, ananasa ili kivi su pametni odabiri.
Charred bijela grah doručak pizza
Većina sastojaka u ovoj pizza pridonosi malo željeza – dobivate nevjerojatnih 6 mg (34 posto) između bijelog graha, pita od cjelovitog pita, marinara i špinat.
Za 393 kalorija dobivate i 23g proteina, 58g ugljikohidrata, 12g vlakana (47%) i više od 20% svojeg ciljanja za 16 različitih vitamina i minerala.
Kale i krumpir Hash s njom i rajčicom
Kale i krumpir su zvijezda koja pridonosi većini željeza u ovoj posudi. Pruža 27 posto dnevnog cilja (oko 5 mg).
Za 417 kalorija dobivate i 18 g proteina, 55 g ugljikohidrata, 8 g vlakana (34 posto) i više od 20 posto svog ciljanja za 17 različitih vitamina i minerala. Tu je i gotovo triple Vaš preporučeni iznos od vitamina C ovdje, pomaže vam apsorbirati željezo učinkovitije.
Sladak špinat i zobena kaša od zobene kaše
Ovdje, zobena kaša, špinat i jaje kombiniraju 23 posto željeznog metala (oko 4 mg).
Za 309 kalorija dobivate i 19g proteina, 34g ugljikohidrata, 5g vlakana (20%) i više od 20% svojeg ciljanja za 14 različitih vitamina i minerala.
Rošteno Veggie Breakfast Tacos
Šalica konzerviranog crnog graha općenito osigurava 27 posto željeznog metala (oko 5 mg). U ovom receptu doprinose ukupno 22 posto (4 mg).
Što još dobivate? Za nešto manje od 300 kalorija uživajte u 10g proteina, 48 g ugljikohidrata, 12 g vlakana (47 posto) i više od 20 posto svog ciljanja za 8 različitih vitamina i minerala.
Ručak i večera
Nastavite racing up željeza tijekom dana usredotočujući se na utvrđene cjelovite žitarice, mahunarke i tamno lisnato povrće kao što su špinat. Oni se pohvaljuju impresivnim profilima hranjivih tvari, pa bi ih trebali ugraditi u vašu prehranu bez obzira želite li dodati još željeza.
Svaki od ovih jela nudi najmanje 20 posto dnevnog ciljanja željeza. Sedam od 11 također pruža preko 20 posto dnevno preporučene količine vitamina C, pomažući vam da apsorbira željezo učinkovitije.
Također možete upariti svoj obrok s jednim od tih niskokaloričnih napitaka koji sadrže vitamin C:
- Jagode Bazilika Sparkler: 38 posto vitamina C po posluživanju
- Osvježavajuće i slatko trešnje đumbir Fizz: 24 posto vitamina C po posluživanju
- Jagode Zeleni čaj Ice Cubes in Water: 22 posto vitamina C po posluživanju
Black Bean Arugula Tostadas
Gotovo svako jelo s grahom sigurno će biti visoko u željezo. Ovdje, salsa dodaje i malo za ukupno 26 posto željeza (6 mg).
Uz to dobivate 461 hranjive gustih kalorija – 19 g proteina, 70 g ugljikohidrata, 21 g vlakana (84 posto) i više od 20 posto vašeg meta za 11 različitih vitamina i minerala. I premda količina vitamina C nije sasvim više od 20 posto, to je prilično blizu 18 godina.
Veganska crvena curry juha od lenticona s kale
Gljive su ponovno zvijezda receptu. Lencice u ovoj posudi pridonose 30 posto željeza po obroku (oko 5 mg). Kale također sadrži malo željeza i zajedno s rajčicama doprinosi znatnoj količini vitamina C. Za 232 kalorija također konzumiraju 12 g proteina, 32 g složenih ugljikohidrata, 10 g vlakana (40 posto) i više od 20 posto vašeg cilja za 12 različitih vitamina i minerala, uključujući 52 posto vitamina C.
Kale i lizalica punjeni slatki krumpir
iste zvijezde sastojci iz gornje posude pretvaraju se u posve drugu posudu s 29 posto željeza (oko 5 mg). Za 237 kalorija dobivate i 13g proteina, 42g ugljikohidrata, 10g vlakana (40%) i više od 20% svojeg ciljanja za 13 različitih vitamina i minerala, uključujući 136% vitamina C!
Yellow Dal With Quinoa
Dobit ćete prilično željezo, bilo da odaberete grašak ili leća za ovu posudu. Uz quinoa, brojevi se stapaju do oko 25 posto željeza po poslu (5mg).
Ova jela sadrži 330 kalorija, 18g proteina, 59g ugljikohidrata, 16g vlakana (64%) i više od 20% vašeg cilja za 8 različitih vitamina i minerala.
Proljeće povrće Quinoa Salata
Šalica šparoga je iznenađujuće visoka u željezu – nudi oko 16 posto dnevnog cilja. Sastat ćete 25 posto vašeg dnevnog cilja (4 mg) kada ga zalijepite s graškom i quinoama za ovo jelo. 266 kalorija po posluživanju dolazi s 10 g proteina, 37 g ugljikohidrata, 8 g vlakana (32 posto) i više od 20 posto vašeg cilja za 9 različitih vitamina i minerala.
Proljetna peciva tjestenina s limunom Ricotta
Šparoga nije zvijezda ove posude, ali ovo je bogato povrćem obloženo mesom u cijeloj pšenici penne i kelj. Zajedno s tri hrane u 25 posto svog dnevnog ciljanja željeza (5 mg). 344 kalorija po ponudi poslužuje se s 19 g proteina, 44 g ugljikohidrata, 6 g vlakana (24 posto) i više od 20 posto vašeg cilja za 13 različitih vitamina i minerala. Vitamin C prstenuje na 95 posto dnevnog cilja.
Mediteranski Quinoa punjeni paprike
Bell paprike obično su napunjeni goveđom brašnom ili piletinom. Ova vegetarijanska verzija preskače meso, ali ne gubi željezo. Quinoa i slanutak doprinose puno-25 posto svog cilja (4mg). Postoje 346 kalorija, 13 g proteina, 51 g ugljikohidrata, 11 g vlakana (44 posto) i više od 20 posto vašeg cilja za 12 različitih vitamina i minerala. Paprike i rajčice stapaju puno vitamina C-220 posto vašeg cilja!
Skuhajte šparoge s paprom i paprikama
Dvadeset i dva posto željeza (4 mg) impresivno je za jelo od samo okusnih povrća i orašastih plodova. Šparoga i ljekovito bilje posebno nude obilje hranjivih tvari.
Uživajte u ovom obroku samo 302 kalorija, s 9 g proteina, 25 g ugljikohidrata, 4 g vlakana (16 posto) i više od 20 posto svog ciljanja za 9 različitih vitamina i minerala. Raznolikost vitamina C bogata povrće stalci u 107 posto svoje preporučene vrijednosti.
Konačna mediteranska sjeckana salata
Jedite ovu salatu i dodajte 21 posto željeza (4 mg) na dnevni broj. Kao i svi grah, slanutak je bogat izvor hranjivih tvari.
Salata nudi cijeli obrok. Ima 383 kalorija, 14 g proteina, 32 g ugljikohidrata, 9 g vlakana (36 posto) i više od 20 posto vašeg cilja za 11 različitih vitamina i minerala.
Crni sezam Tofu Ljeto Rolls s umakom za umakanje kikirikija
Tofu je uobičajena zamjena mesa u vegetarijanskim jelima. Izrađen od soje, također sadrži proteine. Ove ljetne valjke imaju 21 posto željeza (oko 4 mg). Maslac od kikirikija također pridonosi. Postoje 410 kalorija po posluživanju, 20 g proteina, 39 g ugljikohidrata i 5 g vlakana (20 posto). Dvanaest različitih vitamina i minerala sadrži više od 20 posto vašeg cilja za njih.
Zalogaje
Odjeljivanje bilo kojeg cilja u manje, više rukovanje komada je najbolji način da se to postigne. Kada je riječ o zadovoljavanju ciljeva hranjivih tvari, to znači uzimanje hranjivih sastojaka kod svakog obroka, uključujući zalogaje.
Doći do suhog voća poput suhih marelica, orašastih plodova kao što su lončari i bademi, sjemenke poput bundeve ili suncokreta, obogaćene žitarice ili čak male salate ili sirove brokule umočene u humus ili tahini. To su sve snackable namirnice koje sadrže malo željeza. Uparite ih s nekoliko kriški citrusa ili šačicom jagoda kako biste povećali dostupnost željeza.
Također možete kombinirati nekoliko takvih namirnica kako bi napravili stazu mix-type jelo.
Sladak Spiced Nuts Snack Mix
Recept je jednostavan. Kombinirajte obogaćene žitarice s orasima bogatim željezom kao što su lončari i bademi, malo slatkoće i protuupalni začinci za prstnu hranu koja ima 21 posto željeza po obroku (oko 4 mg)
Kao zalogaj, to je malo veće u kalorijama , zazvoni u 226 po posluživanju. No, to daje malo proteina i vlakana: 5g i 3g, respektivno.
Desert
Ne možete napustiti desert ako širite svoj unos željeza tijekom dana. Željezni bogati desert pridonijet će vašem dnevnom iznosu.
Pećni maslac Chia Puding
Chia sjemenke su impresivni sve oko sebe. Oni su veliki izvor vlakana, sadrže bjelančevine, zdrave omega-3 i željezo. Zajedno s maslacem od kikirikija, pridonose 22 posto (oko 4 mg) željeza.
Ukupni profil prehrane ovog jela također je impresivan. Prstenuje na 415 kalorija, 20g proteina, 40g ugljikohidrata, 17g vlakana (68%), a ima više od 20% svog cilja za 11 različitih vitamina i minerala.
Riječ od Verywell
Moguće je dobiti dovoljno željeza na vegetarijanskoj prehrani ako odaberete hranjivu hranu i uparite ih s apsorpcijskim pomagalima poput vitamina C. Izmiješajte i uskladite doručke, ručkove, večere, grickalice i deserte kako biste stvorili cjelovit plan obroka koji zadovoljava vaše ukuse.
Ako rezultati pretrage krvi i dalje pokazuju niže željezo ili ako ne primijetite promjenu u načinu na koji se osjećate, učinite sve što vam je potrebno da biste radili s dijetetičarom. On ili ona može vam preporučiti rješenja koja odgovaraju vašoj specifičnoj situaciji i mogu preporučiti dodatke za željezo kako bi vam pomogli u ravnoteži vaših razina. Dostupni su na pultu i srećom nisu preskupe.
