Na dan 1. vašeg 30-dnevnog vodiča za brzi početak, dovršili ste prvu vožnju. Tijekom prvog tjedna polako ste povećali vrijeme / udaljenost trčanja. Sada ste spremni sami sebi privući još nastavljajući povećavajte svoje intervale vožnje i izgradite novu naviku.
1. tjedan:
- 1. dan : Nakon 5-10 minuta zagrijavanja s brzom hodom, počnite s intervalima vožnje / hodanja. Trčite na jednostavan način 1 minutu, a zatim hodajte 5 minuta. Ponovite taj slijed 3 puta.
- 2. dan: Trčite jednostavnim tempom 1 minutu, a zatim hodajte 4 minute. Ponovite taj slijed 3 puta. Pokušajte raditi na pravilnom prikazivanju obrasca.
- 3. dan: Odmor. (Saznajte više o važnosti dana odmora.)
- 4. dan: Trčite na jednostavan način 2 minute, a zatim hodajte 4 minute. Ponovite taj slijed 3 puta. Pokušajte raditi na pravilnom disanju kako biste izbjegli bočne šavove.
- 5. dan: Odmorirajte se ili prijeđite vlakom (aktivnost osim vožnje).
- 6. dan: Trčite na jednostavan način 3 minute, a zatim hodajte 3 minute. Ponovite taj slijed 3 puta.
- 7. dan: Odmor.
Tjedan 2:
Ovaj tjedan ćete nastaviti povećavati količinu vremena koje trčite i smanjiti svoje interne hodanje.
Evo vaših treninga za ovaj tjedan:
- 8. dan: Trčite u laganom ritmu 4 minute, a zatim hodajte 2 minute. Ponovite taj slijed 3 puta.
- 9. dan: Odmorirajte se ili vlakovi.
- 10. dan: Pokreni se laganim tempom 5 minuta, a zatim hodajte 2 minute. Ponovite taj slijed 3 puta.
- 11. dan: Run laganim tempom za 6 minuta, a zatim hodajte 2 minute. Ponovite taj slijed 3 puta.
- 12. dan: Odmor.
- 13. dan: Trčite na jednostavan način 7 minuta, a zatim hodajte 2 minute, a zatim trčite laganim tempom 7 minuta.
- 14. dan: Odmorirajte se ili prijeđite vlakom.
Tjedan 3:
Trčanje bi trebao biti malo lakši ovog tjedna.
Ako se i dalje boriš, ne brinite – uskoro ćete vidjeti poboljšanja, sve dok zadržite svoju dosljednost.
Da li vaša trkačka staza uključuje bilo kakve brežuljke? Ako je tako (ili ako uključite padove tijekom trčanja trke), evo nekoliko savjeta za pravilnu tehniku vožnje trakom.
Evo vaših treninga za ovaj tjedan:
- 15. dan: Jednostavan za 8 minuta, a zatim hodajte 2 minute. Ponovite to redoslijed dvaput.
- 16. dan: Odmor.
- 17. dan: Run laganim tempom za 10 minuta, a zatim hodajte 2 minute. Ponovite to redoslijed dvaput.
- 18. dan: Odmori ili križanje.
- 19. dan: Run laganim tempom za 12 minuta, a zatim hodajte 2 minute, a zatim lagani korak 6 minuta.
- 20. dan: Run laganim tempom za 13 minuta, a zatim hodajte 2 minute, a zatim trčite laganim tempom 5 minuta.
- 21. dan: Odmor.
Tjedan 4:
Sada imate tri tjedna trčanja pod pojasom, i trebali biste se osjećati jako dobro o svom napretku. Ovaj tjedan ćete nastaviti s malim povećanjima u vremenskim intervalima. Ako vam se čini da vam je potrebna poticaj motrenja, pogledajte ove savjete kako biste bili motivirani za pokretanje.
Evo treninga za ovaj tjedan:
- 22. dan: Trčite na jednostavan način 14 minuta, a zatim hodajte 2 minute, a zatim trčite laganim tempom 5 minuta.
- 23. dan: Odmorirajte se ili prijeđite vlakom.
- 24. dan: Trčite na jednostavan način 15 minuta, a zatim hodajte 2 minute, a zatim trčite laganim tempom 4 minute.
- 25. dan: odmor.
- 26. dan: Trčite u laganom ritmu 16 minuta, a zatim hodajte 1 minutu, a zatim trčite laganim tempom 4 minute.
- 27. dan: Odmorirajte se ili vlakom.
- 28. dan: Trčite u laganom ritmu 18 minuta, a zatim hodajte 1 minutu, a zatim trčite laganim tempom 3 minute.
- 29. dan: Odmor.
- 30. dan: Čestitamo na tome da to učinimo na 30. dan! Pokušajte hodati 5 minuta da biste započeli i završili vježbu (zagrijavanje i hlađenje) i trčite za 20 minuta između njih.
Spremni za sljedeći korak?
Isprobajte ovaj početni program obuke za 5K. Čak i ako ne namjeravate pokrenuti 5K, ovaj će vam program trajati tri milje.
