Skijanje na snijegu jedan je od razloga zašto mnogi od nas ne mogu čekati zimske temperature. Skijanje nije samo zabavno, izvrsna je vježba za cijelo tijelo, ističući izdržljivost, ravnotežu i snagu jezgre.
Međutim, budući da većina nas može skijati samo nekoliko mjeseci izvan godine, to može biti teško na tijelu kad prvi put dođete na padine.
Skijanje uključuje toliko mišićnih skupina, kao i sve, od kardio izdržljivosti do snage jezgre, lako se rano iscrpiti i staviti svoje tijelo u opasnost za ozljede.
Isplati se pripremiti svoje tijelo prije nego što krenete na skijaške staze tijekom zime. Proaktivno provođenje prije skijaške sezone ključ je za dobivanje oblika, tako da su skijaška putovanja zabavna, sigurna i bez ozljeda.
Savjeti za vikend ratnike
Što čini skijanje tako zabavno je činjenica da to možete učiniti samo u određeno doba godine. To je i ono što ga čini opasnim. Zato što ne možete prakticirati skijanje prije no što snijeg leti, vaše tijelo nije uvijek spremno za takvu napornu aktivnost. Na vrhu toga, mnogi od nas samo skijaju nekoliko puta godišnje, tako da nemamo dovoljno dosljednosti kako bismo naše tijelo uvjetovali.
Da biste izbjegli ozljede, pretjeranu bol i bijedu, potrebno je malo vremena da pripremi svoje tijelo prije putovanja. Ako već nemate redovnu vježbu, nije prekasno za početak.
Plus, znajući da to radite kako biste uživali u skijanju, pomoći će vam da se motivirate. Ispod su upute za korak po korak za dobivanje oblika za skijanje.
1. Izgradite svoju izdržljivost
Ako želite dobiti svoj novac vrijedi od one skupe lift karte, trebat će vam dosta kardio izdržljivosti. Većina nas je pogodila padine i planirala skijanje cijeli dan, čak i ako su mjeseci ili godine od posljednjeg skijanja.
Često, u vrijeme poslijepodneva, oko vas se tijelo umori i to je vrijeme za ozljede i nesreće.
Uzimanje pauze između staza može vam pomoći, ali pripremiti svoje tijelo koliko god možete može vam pomoći da skije dulje.
Da biste pripremili svoje srce i tijelo za dugoročno skijanje, vaš kardio program trebao bi uključivati:
3 do 5 dana svaki tjedan kardio
- . Najbolje za skijanje uključuje trčanje, stairclimber, eliptični trener ili bilo koju drugu aktivnost koja dobiva vašu brzinu otkucaja srca i funkcionira cijelo tijelo.Razne vježbe na različitim intenzitetima traju od 20 do 45 minuta
- .Jedno dugo, sporo vježbanje svaki tjedan za 60 ili više minuta
- za stanje vaših nogu i pluća tijekom dugih dana skijanja. Uzorak skijanja Cardio raspored vježba
vježba 1
: trening intervala, kao što je ovo vježbanje eliptičkih intervala, 20 do 40 minutavježba 2
: vježba u srednjoj etapi, 40 minuta – kardio-medley vježbavježba 3
: kratka, intenzivna vježba, 20-30 minuta – Sprint Interval WorkoutWorkout 4
: Medium-pace vježba, 45 minuta – Osnovni izdržljivost WorkoutWorkout 5
: Dugo, sporo trening, 60 + minutaImajte na umu da ako niste već radeći, ove vježbe svibanj biti malo previše izazovan u početku. Ako je to slučaj, razmislite o početku vježbanja početnika i polako se upustite u izazovne aktivnosti.
Dajte sebi dovoljno vremena prije nego što padnete na padine kako biste izgradili svoju izdržljivost, a vi ćete biti u mogućnosti učiniti više i uživati u njoj.
2. Izgradite snagu
Što čini skijanje tako veliku vježbu je da koristi sve svoje mišićne skupine.
Međutim, neki mišići se koriste više od drugih. To su one na koje se želite usredotočiti kada se radi o vašim vježbama snage. Skijanje uključuje:
Quadriceps
- . Vjerojatno najčešće korišteni mišići na skijanju su mišići četveronožaca. Ti mišići drže vas na poziciji dok skijate i oni također pružaju zaštitu za koljena. Velike vježbe za četvorke uključuju čučnjeva i udubljenja.tetive i glutine
- . Kada skijaš nizbrdo, obično držite svoje tijelo u savijeni položaj – što znači da se nagnete prema naprijed s kukova. To zahtijeva veliku snagu iz vaših loza i glutes jer oni pomažu stabilizirati svoje tijelo. Radite svoje ljuske i glute s liflifts, jedan nogom deadlifts, povucite kroz, step ups i hamstring role. Više vježbi za vježbe glute.Unutarnja i vanjska bedra
- . Unutarnji bedrini djeluju kao ludi da bi skije ostale zajedno. Vaši vanjski bedrci čuvaju vaše tijelo i pomažu vam da upravljate. Radite ove mišiće s bočnim prolazima, kliznim bočnim zglobovima, unutarnjim nožicama za noge, unutarnjim bedrima, bočnim korakom i podizanjem noga.telad
- . Budući da su vam koljena savijena tijekom skijanja, tele (osobito soleus) pomažu vam da ostanete uspravni kako ne biste pali (također vam pomažu i vaše skijaške cipele). Možete raditi na ovom mišiću tako što ćete stajati teleći podizati ili podizati stroj tele.Abs i Natrag
- . Budući da ste u savijeni položaj, pognut, leđa mora raditi kao manijak da držite svoje tijelo u tom položaju. Vaša ABS pomoć u tom nastojanju, a također štiti vaše kralježnice. Vaši lazovi se uključe dok skijete na ravnoj površini ili uzbrdici, koristeći svoje polove za poluge. Radite ove mišiće vježbama kao što su bicikli, drvosječa, leđa i šankovi.Ruke
- . Zajedno s leđima, ruke pomažu u guranju s polovima dok stabiliziraju zglobove ramena. Budite sigurni da radite biceps i triceps zajedno s ostatkom vašeg tijela.3. Stavite sve zajedno
Znaš da trebate obje kardio i trening snage, pa kako ćete ih sve zajedno staviti u savršenu rutinsku vježbu?
Ne postoji savršena rutina, ali ako se pokušate uklopiti u najmanje dvije vježbe snage i tri kardio vježba, bit ćete na dobrom putu.
Imate uzorak kardio rasporeda i ovo Total Body Ski Workout je savršena opcija za vježbanje snage.
Ova vježba cilja snagu, izdržljivost, stabilnost i ukupnu kondiciju. Nemojte se zaboraviti dobiti puno istezanja kao što je – fleksibilan je još jedan način da zadržite svoje tijelo od ozljeda.
Uzorak skijanje uvježbavanje rutinu
1. dan
: Elliptical Interval Workout2. dan
: Total Body Ski trening3. dan
: Sprint Interval Workout4. dan
: odmor ili joga5. dan
: Ukupno Body Ski Workout6. dan :
Cardio-Medley vježba 7. dan:
Dugo, sporo izdržljivo vježbanje – hodanje, jogging itd.
To je samo jedan od načina da postavite svoje vježbe i, naravno, trebate raditi na izdržljivosti i kondicioniranju za sve da vježba.
Počnite s onim što možete podnijeti i usredotočiti se na cilj – da biste dobili jak za aktivnost koju volite.
Napravite ovu godinu kada se usredotočite na dobivanje u najboljem obliku koji možete za skijanje. Izgradnja snage i izdržljivosti održat će vaše tijelo snažnim i pomoći vam da izbjegnete ozljede, a svoje skijanje učiniti mnogo više tekućom i bez napora.
