U dogovoru s našim nogama, naša ruku održavaju naše kretanje i svakodnevnu aktivnost. Od dizanja, guranja, balansiranja i podupiranja, naša ruka zahtijeva snagu i izdržljivost za maksimalnu učinkovitost. Dobivanje velikih oružja nije konačni cilj, ali moraju biti snažni i uvjetovani da potiču snagu tijekom športa i druge visoke razine fizičkog i atletskog truda.
Ovdje su velike vježbe za jačanje ruku.
1. Biceps Curl (šipka, štap, stroj, remen)
Klasični bicepsni prsten je možda najpopularniji trening vježbe. Mladi ljudi žele velike ruke, često na štetu uravnoteženijih oblikovanja. Ipak, to je korisna vježba za izgradnju i jačanje biceps i brachialis. Dostupni su mnogi oblici, i mudro je ne da se isključivo zabravljati u šipke ili strojeve za zaključavanje. Dumbe i remenice, s različitim stazama, omogućuju veću aktivaciju sinergističkih mišića i vjerojatno pružaju bolji rezultat.
2. Triceps Pushdown (i obrnuto) ➤ Triceps mišići na leđima gornje ruke su zapravo veći mišići nego biceps na prednjem dijelu, uglavnom zato što postoje tri glave, a ne dva. Ne prikazuje se u većini ljudi jer ih ne upotrebljavamo dovoljno u svakodnevnoj aktivnosti. Radite na njima i oni mogu dobiti velike. ➤ Tricepsni potisak na teretani stroj pruža izvrsnu vježbu, ali morate prakticirati dobar oblik. Preokrenuti zahvat (više vuče nego guranje) pogoduje i nekoliko različitih mišića.
3. Triceps ekstenzije (Skullcrusher)
Triceps ekstenzije uključuju širenje ruku pod opterećenjem, tako da triceps mišiće naporno raditi.
Proširenja mogu biti na stražnjem dijelu tijela (kickbacks) ili iznad glave. Jedan oblik produžetka je sklona na klupi, uhvatite bućicu s dvije ruke i spuštajući ga prema lubanji. Ovo je lubanježa, ali slična proširenja jednako su učinkovita.
4. Bučica koncentracije Curl
Ovo je varijacija na ruci. Sjedeći na klupi, podupirete teglenicu na stražnjoj strani ruke na unutarnjem bedru. To pomaže bicepsu i brachialima te vam daje izvrsnu vježbu za ruke.
5. Klupa Dips
Dips zahtijevaju od vas da guraš od klupa ili statičke radne stanice s rukama iza tijela. Možete koristiti stol za vježbanje ili pomoćni uređaj za ušivanje koji čak pruža i mehaničku pomoć da biste započeli. Možete modificirati poteškoće klupavih padova izravnavanjem za savijanje nogu na koljenima. Dipovi su snažno pogodili mišiće tricepsa.
6. Rotirajući kovrče za rešetke
Umjesto da uhvatite dvoručni uteg s čvrstom rukom, upotrijebite previše ručka. Preokrenuti nabori djeluju na ekstenzorske mišiće donje ruke, kao i mišiće gornjih mišića.
7. Propovjednik kovrče
Propovjednik kovrče zahtijevaju klupu propovjednika. Druga je metoda (poput kovrčavosti koncentracije) koja podupire stražnje dijelove krakova kako bi se puni naglasak stavio na biceps.
Da li propovjednik kovrče s dvoručnom iglama.
8. Ručni kovrče (i obrnuti)
Ručni kovrče izoliraju mišiće donjih ruku, koje se često zanemaruju. Podignite donju ruku na kraju klupa sa stražnjim dijelom ruku i učvrstite kovčege s podignutim i prešanim rukohvatima. Preporučuje se lagani dvoručni uteg.
9. Drške bušilica kovrčama
Držite bućicu kao čekić, okomito, umjesto vodoravno. To daje lijepo širenje aktivacije preko bicepsa i nižih brachialis i brachioradialis mišića.
10. Visoki koloturnuti kovrče
Uključite ove kovrče za raznolikost i jedinstvenu aktivaciju bicepsa i brachialnih mišića.
