Ukupna vježba tijela s bendovima na lopti

Ove vježbe su primjeri poteza koje možete isprobati pomoću Balance Ball Resistance Kit, serije trake koje se uklapaju u vašu kuglu, pružajući dva otporna područja za trening snage. Nakon što se bendovi pričvršćuju na loptu dopuštaju širok raspon vježbi bez potrebe za pričvršćenjem vrata ili drugih dodataka koji su često potrebni za rad benda. Upute i smjernice potražite u nastavku.

1Chest Pritisnite

istom položaju, obje strane, Ponovite ponavljanja, ponavljanja prije, ponovite ponavljanja prije, ruke gore

Lezi na loptu s trakama na obje strane. Pomaknite se naprijed i stisnite stražnjicu kako bi kukovi držali gore. Držite se ručica i pritisnite ruke gore i preko prsa. Savijte laktove da spuste natrag (ne idu niže od ramena).

2Seated Row

istom položaju, obje strane, Ponovite ponavljanja, ponavljanja prije, ponovite ponavljanja prije, ruke gore

Prop loptu protiv zida s bendovima na obje strane. Podupirajte noge protiv lopte s savijenim koljenima i sjesti visoko, ručke u obje ruke. Držite li torzo ravno i kvačilo, učvrstite lopatice zajedno s leđima, povlačenjem ih odmah iza torza. Otpustite i ponovite, držite noge aktivnim tako da se lopta ne pomakne.

3High Row

istom položaju, obje strane, Ponovite ponavljanja, ponavljanja prije, ponovite ponavljanja prije, ruke gore

U istom položaju kao i sjedeći red, počnite s rukama ravno ispred, dlanovi okrenuti prema dolje. Pritisnite noževe ramena dok povlačite ruke, koljena savijena na 90 stupnjeva i paralelno s podom. Povucite laktove natrag sve dok ne prođete pokraj torza (držite ramena dolje) i otpustite ih natrag.

4Reverse Fly

istom položaju, obje strane, Ponovite ponavljanja, ponavljanja prije, ponovite ponavljanja prije, ruke gore

U istom položaju kao i High Row, započnite s paralelnim rukama, s dlanovima okrenutim u. Držite se koljena lagano savijeni i na fiksnom položaju, otvorite ruke prema stranama (nemojte prijeći razinu ramena) , stisnuvši lopatice ramena zajedno. Možda ćete morati prilagoditi napetost trake za ovu vježbu.

5Overhead Press

istom položaju, obje strane, Ponovite ponavljanja, ponavljanja prije, ponovite ponavljanja prije, ruke gore

Sjednite na loptu s trakama na obje strane. Držite ABS uključen i uhvatite ručke, donijeti ruke gore samo preko ramena. Sjedeći visoko, pritisnite ruke gore i preko glave. Otpustite natrag za početak i ponovite.

6Front Podignite

istom položaju, obje strane, Ponovite ponavljanja, ponavljanja prije, ponovite ponavljanja prije, ruke gore

Okrenite loptu tako da je jedan od otpora bendova izravno pod vama. Uhvatite ručicu i držite torzo ravno, podignite ruku ravno gore ispred vas na ramenu. Spustite i ponovite za sve ponavljanja, a zatim prebacujte ruke.

7Tricep produžetak

istom položaju, obje strane, Ponovite ponavljanja, ponavljanja prije, ponovite ponavljanja prije, ruke gore

Imajte loptu u istom položaju kao u prednjem podizanju, ali povucite bend iza leđa tako da je iza glave. Uhvatite ručku u desnoj ruci, lakat savijen na 90 stupnjeva (dlan vam se trebao suočiti i biti iza glave). Ugovorite triceps da pritisnete ruku ravno, držeći lakat u fiksnom položaju. Spustite i ponovite za sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane.

8Bicep Curls

istom položaju, obje strane, Ponovite ponavljanja, ponavljanja prije, ponovite ponavljanja prije, ruke gore

S loptom na zid i trake s obje strane, leći na podu s nogama pritiskom u loptu. Držite se na ručkama, pričvrstite ruke prema ramenima (ne dopuštajući koljena da se odmaraju ili guraju u pod). Otpustite i ponovite. Za dodatne poteškoće, postavite pete na loptu i napravite potez svojim tijelom u položaju mosta.

9Squats

istom položaju, obje strane, Ponovite ponavljanja, ponavljanja prije, ponovite ponavljanja prije, ruke gore

Stavite noge u ručke od otpora bendova i protežu loptu dok se ne odmara iza leđa. Budite oprezni ovdje jer je lako izgubiti kontrolu nad loptom! Prošetajte noge malo i spustite se u čučanj, koristeći svoje tijelo da držite loptu na mjestu. Pritisnite natrag za početak i ponovite.

10Side podizanje nogu

istom položaju, obje strane, Ponovite ponavljanja, ponavljanja prije, ponovite ponavljanja prije, ruke gore

Odgoni bočno na loptu s jednim otporom ispod vrha i izlazom na stranu. Postavite gornju nogu unutar ručke i izvucite nogu. Bez urušavanja gornjeg tijela, podignite gornju nogu nekoliko centimetara od poda u podizanju nogu. Donji (ne odmarajući stopalo na podu) i ponovite za sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane.

11Leg Kickbacks

istom položaju, obje strane, Ponovite ponavljanja, ponavljanja prije, ponovite ponavljanja prije, ruke gore

U istom položaju kao i podizanje noga s nogu unutar ručke, jednostavno se preokrenite tako da ležiš licem prema dolje na loptu. Gurnite nogu ravno natrag do razine s kukovima. Spustite i ponovite za sve ponavljanja prije preklapanja nogu.

12100’s

istom položaju, obje strane, Ponovite ponavljanja, ponavljanja prije, ponovite ponavljanja prije, ruke gore

Stavite noge odmah ispod kuka za otporne trake i zgrabite na ručkama. Stisnite loptu nogama, ispravite noge i ravne ruke tako da su lebdeći iznad poda. Gurnite glavu i gornje ramena s matice i pomičite ruke 100 puta (inhaliranje 5 impulsa i izdisanje za 5 impulsa). Stvarno iscijedite loptu ili ćete ga izgubiti!

Smjernice i savjeti:

  • Učinite sve vježbe za ukupno vježbanje tijela ili podijelite rutinu u gornji ili donji
  • Početnici, izvodite jedan set od 12-16 ponavljanja svake vježbe, preskačući teže poteze (kao što je 100)
  • Intermediate / Napredno, izvedite 1-3 kompleta od 10-15 ponavljanja svake vježbe
  • Za veće mišićne skupine (kao što su prsa i leđa) stvoriti više napetosti na trakama tako da ih premjestite na rupe bliže lopti.
  • Uvijek pomičite loptu protiv nešto što će vam pomoći u kontroli. Kada se jači, možete pomaknuti loptu da biste dodali intenzitet.
  • Ako trebate više napetosti na trakama, možete ih objesiti oko ruke dok ne dobijete napetost koja vam je potrebna
  • Zagrijavanje s kardioom prije treninga
  • Provjerite sa svojim liječnikom ako nikada niste vježbali prije ili nemate nikakvih medicinskih stanja ili ozljeda

Like this post? Please share to your friends: